現代人生活在步調快速的大都會中，不論是學生或是上班族，「外食」已成為一種無可避免的飲食型態。如果不得不外食，卻又想減肥呢？無法自己料理三餐也不用擔心！BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！
外食不發胖減肥餐5大飲食秘訣>>>>>>
減肥餐重點1：避免油炸食物及過多調味
儘管外食，食物的烹調方式仍是我們能控制的，優先選擇無醬料與添加物的料理方式，例如：蒸、煮、烤的食物，就能減少攝取的熱量。生魚片也是不錯的選項！
減肥餐重點2：挑選低脂肉類
建議食用雞肉和海鮮勝過於牛肉、豬肉等紅肉，不僅脂肪較低，也含較高蛋白質，是增肌減脂的絕佳選擇！
減肥餐重點3：選擇無糖飲料
高糖份、高熱量的飲料既無法增添飽足感，又容易發胖，是減肥人是最需要避免的食物。喝無糖茶和喝咖啡能增加代謝，0大卡也能喝的安心不致胖！
減肥餐重點4：適量飲食，拒絕附餐
其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子，額外的附餐（薯條、甜點）並不是必備的，往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。
建議試著捨棄附餐和甜點，你會發現減肥並沒有如此困難！
減肥餐重點5：多吃綠色蔬菜，增添飽足感
補充蛋白質之外，別忘了攝取蔬菜以達到營養均衡。蔬菜的高纖維質能增添飽足感，同時能降低升糖指數，避免飢餓而過度進食！
只要謹記以上的五大方向，長期外食、經常和朋友聚餐依舊能吃得瘦又滿足！
以下我們特別邀請人氣Youtuber營養師、同時著有「減醣外食快瘦攻略」一書的營養師Ricky，推薦外食族「一週午餐減肥菜單」，幫你控制難纏的熱量，同時不忘補充蛋白質▼
外食族減肥餐──減醣飲食
營養師Ricky建議想瘦身的外食族進行「減醣飲食」，簡單來說就是將醣類食物降低20-40%，並將蛋白質提高、油脂拉高。
週一減肥餐：自助餐店
選擇便當時，把整個餐盤看成一個圓形，將原先一半的澱粉量，改成一半的蛋魚豆肉類等蛋白質食物，僅有四分之一圓為澱粉，另外四分之一圓為蔬菜，對於自助餐午餐，如此就能達到標準的「減醣飲食」！
推薦選擇雙主菜的方式，烹調手法以清蒸、烤、滷為佳，或是加菜脯蛋、荷包蛋或皮蛋豆腐，一旁配菜只要是青菜皆能選擇。
NG飲食：炸物、蜜漬、糖醋方式的主菜
週二減肥餐：小吃店
雖然澱粉類是小吃店飲食的主軸，餐點大部分為拌飯或是乾麵，但主食若是二選一，營養師Ricky會選擇白飯勝於麵類，因為麵條是比白飯再精緻的澱粉。
小吃店的減肥飲食可以選擇火雞肉飯，由於火雞肉是很乾淨的蛋白質。再來配菜方面，除了青菜是必備之外，可以點一碗下水湯補充蛋白質，雖然是內臟類食物，但是一週一次是沒問題的。
小菜的皮蛋豆腐、豬頭皮、肝連肉豆腐、豆干以及海帶皆為小吃店配料的好選擇！別忘了皮蛋或是滷蛋也是重要的蛋白質來源！
NG飲食：麵類食物、單吃澱粉類主食
週三減肥餐：速食店
漢堡餅皮和薯條明顯就是大量的澱粉，如要遵從「減醣飲食」，建議將漢堡的麵包拿掉一半，多加生菜或是番茄，醬料無非是多餘的熱量來源，不加醬是上上策。主餐方面，相較於炸物，烤雞是更佳選擇。
配餐方面只能考慮生菜沙拉，醬料不論是油醋醬或是和風醬皆可。既然我們進行的是「減醣飲食」，必須相對地把油脂的含量拉高，所以較油的醬料是可以接受的。
飲料方面當然挑然無糖綠茶是最好的，鮮乳富含高蛋白，黑咖啡低熱量，也是不錯的選擇！
NG飲食：炸肉漢堡、原份量的漢堡餅皮、薯條配餐
週四減肥餐：便利超商
我們可以參考超商近期推出的蛋白質運動套餐，或是選擇飯類較少的品項，再用其他類食物補足所需營養。超商便當的主餐盡量要選擇滷的方式而非油炸，切記不要將全部澱粉吃光！
可以多選購一塊雞胸肉或是兩顆茶葉蛋作為配菜。關東煮中的鴨血和豆腐也行，甚至再搭配一杯無糖豆漿增添飽足感，補足蛋白質及能量所需，如此一來就是簡單清爽的超商飲食法！
NG飲食：炸物便當、澱粉和魚漿類的關東煮
週五減肥餐：早餐店
相對前面四大類別飲食，早餐店能選擇的瘦身食物更少，因為幾乎全都是澱粉類。我們能選擇的就是漢堡和三明治，點餐方式和速食店一樣，盡量挑選烤的主食，例如：燻雞、烤腿排、鮪魚皆為明智之選！
飲料方面推薦無糖豆漿，另外，只要確認是由無糖紅茶和鮮奶製成，奢侈地想來杯鮮奶茶也是沒問題的！
NG飲食：果醬吐司、巧克力厚片、炸肉漢堡、果汁、調味乳
同場加映：斷食減肥法
最後，營養師Ricky補充道，外食的早、午、晚餐選擇其實沒太大的差異，想減肥最主要是看一整天攝取的總量！
因此，他經常推薦「斷食減肥法」。斷食就是不管一天吃兩餐、三餐或是五餐，其最重視的就是將總熱量控制得宜！倘若一天吃五餐，就需要少量多餐，反之，兩餐就是多量少餐。其實只要維持攝取的總熱量，都是一樣的意思。
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