掉髮要吃什麼？補充5大類營養與食物&10個掉髮原因！營養師告訴你8個常見落髮迷思－正常掉髮量、多囊掉髮、確診後掉髮…

掉髮要吃什麼？補充什麼營養？營養師告訴你5大類營養素與食物，並整理10個掉髮原因！
8個常見落髮迷思－正常掉髮量有多少、減肥掉髮、多囊性卵巢症候群掉髮、確診後掉髮、薑生頭髮、防落髮洗髮精有用嗎…？

許多女生都有掉頭髮的困擾，不只是男生怕掉頭髮，女生更怕頭髮稀疏！

我社群私訊的小盒子，時不時都會收到類似的問題：

「每次洗頭，排水孔都掉一堆頭髮，怎麼辦？」
「減肥後掉髮好嚴重！掉頭髮要補充什麼營養」
「多囊性卵巢的女生，是不是比較容易掉髮？」
「打疫苗後、確診後掉髮，要吃什麼食物？」

掉髮要吃什麼食物？如何預防掉髮？

頭髮的養分不足，就容易導致頭髮乾無光澤、生長慢、髮質變差、脆弱易斷髮，甚至是掉髮。

那到底為什麼會掉頭髮？怎樣算多？
女生們有各種頭髮的困擾，今天分享容易掉髮需補充的營養與食物、不能補充太多的營養素、10個女性掉髮原因、以及8個關於掉髮的常見問題，找到根本原因，擁有正確的觀念，才可以避免陷入落髮危機！

10大女性掉髮原因

一天掉50-150根頭髮都屬正常範圍，排除週期性落髮、人為外力拉扯染燙等行為之外，其他10個造成掉髮原因：

掉髮原因一：荷爾蒙變化

• 如：內分泌失調、多囊性卵巢症候群女生、雄性禿、女性生產後落髮等因荷爾蒙引起的掉髮。
  （補充關於產後落髮：女性產後的3-6個月，因荷爾蒙突然下降，毛囊會回到休止期而導致頭髮大量掉髮(Ref.1)，這段期間給自己多一點耐心，等荷爾蒙回復穩定狀態後，頭髮會慢慢地長回來。）

（延伸閱讀：多囊性卵巢讓你變胖？還是胖了才多囊？瘦多囊也會變胖嗎）

（課程推薦：月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？）

掉髮原因二：不良習慣、壓力過大

• 作息不正常、抽菸或常吸二手菸等、過度焦慮或心理壓力大，也會加快頭髮毛囊脫落的速度。

掉髮原因三：飲食不均衡

• 缺乏與頭皮表皮與頭髮相關的營養素，如：生物素、鐵、鋅、維生素Ｂ群…等相關。
  大多女生都是因為正在減肥而飲食控制，或是節食少吃、挑食偏食、不吃澱粉、厭食症…等原因導致熱量、蛋白質、油脂、或維生素礦物質等營養素不足。

掉髮原因四：過度補充某些營養素

• 例如過度補充維生素A、維生素E、硒，可能會造成落髮的狀況。
  下一篇文章再來告訴大家，掉頭髮需要補充哪些營養素、哪些營養素又不能補太多？

掉髮原因五：家族性遺傳

掉髮原因六：免疫系統失衡

• 像是自體免疫問題（如：紅斑性狼瘡等），有些人打新冠肺炎疫苗、或感染新冠病毒後出現大量掉髮的狀況，目前也推測與免疫系統有關。

掉髮原因七：甲狀腺疾病、糖尿病

• 甲狀腺功能低下、甲狀腺亢進、血糖異常，都可能會導致掉髮。
  沒錯，有血糖問題的人也容易有掉髮狀況，若血糖控制不好，身體的營養素會無法有效被利用，進而影響到頭髮生長。

掉髮原因八：頭皮感染或頭皮疾病

• 感染頭癬、黴菌感染、脂漏性皮膚炎、極度嚴重的乾癬等等，也會造成掉頭髮。
  我媽媽前陣子莫名地出現大量掉髮，掉到頭皮都出來say Hello，去看醫生後發現是頭皮感染，嚴重到要戴假髮才趕出門，治療3-6個月後才慢慢長出頭髮。

掉髮原因九：藥物使用

• 口服藥物，如：某些抗凝血劑、高血壓藥物、甲狀腺藥物等等也會產生落髮狀況。

掉髮原因十：其他

• 如：女性染髮時使用到劣質的染髮劑或產品、頭皮清潔不乾淨、化療、空氣污染、紫外線輻射等都可能影響頭髮的健康。

（延伸閱讀：長白頭髮怎麼辦？6大營養與NG行為，擺脫白髮困擾！）

掉髮吃什麼？掉髮要補充的營養與食物

與掉髮相關的營養素有很多，這裡整理掉髮較需要補充的五大營養與其他研究可能相關的營養素，並舉例食物來源，各類食物輪流吃，讓你都能補充都到掉髮營養！

後面也有列出三3種不能補充太多的營樣素，過量反而不利於頭髮生長喔。

預防掉髮補充５大營養

(1).蛋白質要足夠

長頭髮主要的原料，就是蛋白質(Ref.2)，當蛋白質攝取不足時，就會容易掉髮、頭髮變稀疏。
尤其是正在減肥的女生，常常為了瘦而節食、少吃食物，營養素不足、飲食不均衡都容易增加掉髮機率。

蛋白質食物來源：牛奶、瘦肉、魚肉、海鮮、板豆腐、豆干、豆漿等都是很棒的蛋白質來源。

（延伸閱讀：我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量）

（課程推薦：減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算）

(2).足夠鐵

如果你有缺鐵，屬於非貧血性缺鐵的女性，補充鐵可以改善掉髮狀況(Ref.3)。
鐵能幫助氧氣透過血液循環運送至頭部，把營養送到頭頂，幫助頭髮生長。

鐵食物來源：豬血鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜等（鐵含量如下）

［補充1.］

    ●要吃多少鐵？鐵建議攝取量

• 一般成年男性：每天10毫克
• 一般成年女性：每天15毫克
• 懷孕第一期與第二期：每天15毫克
• 懷孕第三期：每天45毫克
• 哺乳期：每天45毫克

    ●鐵食物來源：

1. 肉類與海鮮含鐵量（單位每100公克）
   豬血28 mg
   鴨血15.6 mg
   九孔11.4 mg
   豬肝10.2 mg
   文蛤8.2 mg（15個文蛤約有3.5 mg鐵）
   小魚干6.8 mg
   牡蠣5.2 mg
   牛腱3.0 mg
2. 蔬菜類（單位每100公克，煮熟約半碗的量）
   生紫菜56.2 mg
   髮菜40.7 mg
   紅莧菜11.8 mg
   山芹菜7.8 mg
   紅鳳菜6 mg
   水蓮3.7 mg
   空心菜3.1 mg
   菠菜2.9 mg
   地瓜葉2.5 mg

（備註：植物性鐵、蔬果類的鐵來源，吸收率比較低，建議可以餐後搭配維生素C豐富的水果，如芭樂、奇異果、草莓等，幫助鐵的吸收）

［補充2.］

• 容易缺鐵的族群：
  貧血、消化道出血、胃酸缺乏、使用胃藥H2受體阻抗劑、素食者
• 小提醒：
  如果補充鐵劑，建議請醫師先評估過，鐵劑補充過多還是有副作用的喔。

(3).足夠鋅

鋅與蛋白質合成、皮膚健康、味覺和食慾、與免疫等相關，如果鋅不足，導致容易皮膚乾燥粗糙、容易掉髮、傷口癒合慢、味覺異常等狀況。
有研究指出，圓形禿、休止期脫髮、雄性禿的人，身體內的鋅含量較低。 

鋅食物來源：生蠔、牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉、小魚乾、小麥胚芽、南瓜子等，動物性來源的鋅又比植物性來源的利用率更好。

• 容易缺鋅的族群：
  飲食中不太吃肉類海鮮（如素食者）、吃過多的鈣/鐵/銅補充劑、腸胃炎、做胃繞道手術、惡性腫瘤、肝或腎功能異常、懷孕婦女、酗酒的人等。
• 鋅不足可能的徵兆：
  皮膚炎、容易掉髮或毛髮脆弱、腸胃變差或容易腹瀉、免疫力下降或失調、或是傷口癒合慢、味覺和嗅覺異常等狀況。

    ●要吃多少鋅？鋅建議攝取量

• 一般成年男性：每天15毫克
• 一般成年女性：每天12毫克
• 懷孕與哺乳期：每天15毫克

(4).維生素B群（如:維生素B3、生物素）

維生素B群與蛋白質的合成與代謝有關（而蛋白質又與頭髮生長和修復有關）、幫助紅血球生成與造血，而其中大家常聽到的「生物素」，就是屬於維生素B群的一員，也與頭髮生長有關係。
(與造血有關：維生素B6、葉酸、維生素B12)

維生素B食物來源：全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、奶類等

• 生物素（維生素B7、維生素H）
  生物素不足容易有濕疹型皮疹、易掉髮落髮、結膜炎等症狀。
  不過因為許多食物都含有生物素，每日需要量不多，且腸道細菌可製造生物素，所以生物素的缺乏比較不常見（除非你常常吃生蛋）。
  

(5).其他

其他掉髮相關的營養素，如：維生素D和抗氧化劑(如維生素A、C、E與多酚類等，但不建議過量)，可以保護毛囊、延緩毛囊老化，研究認為可能也與頭髮生長有相關。

•  維生素D食物來源：乾香菇、魚類、雞蛋，最好又免費的方式就是曬太陽。
• 維生素A食物來源：肝臟、魚肝油、地瓜、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、蛋黃等。
• 維生素C食物來源：芭樂、奇異果、草莓、甜椒青椒等
• 維生素E食物來源：各類堅果(如:葵花籽、杏仁果、巴西堅果、核桃、腰果等等)、苦茶油、橄欖油、小麥胚芽

避免掉髮，不要過度補充這3種營養素！

營養補充過與不及都不好，千萬不要想說營養補越多越好，因為過度補充某些營養素，反而不利於頭髮生長喔！

不要過度補充的營養素：

1. 維生素A
2. 維生素E
3. 硒

雖然維生素A、維生素E和硒都是很棒的抗氧化成分，不過不建議補充太多！因為有研究顯示，補充過多的維生素A、維生素E、硒，與落髮相關，會不利於頭髮生長。

• 衛福部建議的上限攝取量(每日不要超過這個劑量)
  維生素A：成人上限3000微克
  維生素E：成人上限1000毫克
  礦物質硒：成人上限400微克

避免掉髮的NG行為VS.好習慣

避免這3種NG行為

1.吃生蛋→改為不吃生蛋

因為生的蛋白裡面含有一種會阻礙生物素吸收的成分，不過雞蛋煮熟後這個成分就會被破壞了，建議雞蛋還是煮熟了再吃會比較好喔。

• 生活中常見生蛋來源：直接吞生雞蛋、日式丼飯、提拉米蘇、火鍋等沾醬加生蛋…等都要注意喔。

2.過度高油或水煮無油飲食→改為減少脂肪少油炸、但不極度無油

過度的低油飲食→使荷爾蒙失調、皮膚乾燥，影響頭皮毛囊的健康而掉髮。
高油飲食或油炸→高油或吃錯油，會引起身體發炎反應，而使毛囊不健康或阻礙頭髮生長的訊號。

頭髮生長需要適當的油脂，可以選擇好油當作脂肪來源，好的油脂裡面含有維生素E和Omega-3脂肪酸，對頭皮循環、頭皮與頭髮的健康都有幫助。

• 好油脂來源，如：鮭魚、鯖魚等魚類、亞麻籽油、橄欖油、酪梨油、堅果類（核桃、胡桃）等

3.減肥節食→改為各類食物都要吃、不過度節食

有些人在減肥時，會完全不碰任何澱粉的食物、不碰某一類的食物、若熱量攝取過低，當你發現最近掉髮變明顯時，先嘗試各類食物都吃一點吧，同時記得熱量不要低於基礎代謝率。
畢竟與頭髮和毛囊相關的營養素非常多種，各類食物都吃到，才能讓營養素更均衡，減少落髮危機。

（延伸閱讀：我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量）

（課程推薦：減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算）

預防掉髮好習慣

根據美國皮膚科醫學會的建議，預防落髮的生活好習慣：

1. 清洗頭髮：建議使用溫水，太熱可能刺激頭皮，也容易造成過度清潔。
2. 使用吹風機：吹的溫度不要太高，也要保持適當距離（至少15公分），避免高溫傷害頭髮。
3. 頭皮也要防曬：外出時撐傘或戴帽子來遮陽，除了防曬也有保護頭髮的效果。
4. 電熱產品：如捲髮器、電熱造型梳等，因高溫可能會傷害頭髮。建議減少這些產品接觸頭髮的時間，一星期最多用一次。
5. 減少過度暴露於化學物質：特別是常常染、燙頭髮，都會導致頭髮的傷害。
6. 頭髮不要綁太緊：減少拉扯狀況，以免讓毛囊受損而容易掉髮。
7. 不用太頻繁梳頭髮：有一種迷思是「每天要梳頭髮100下」，這是錯誤的觀念，頭髮只要不打結即可，或是只需要在整理頭髮時梳頭髮就好，可以適度按摩頭皮，但是不用過度梳頭，以免造成頭皮過度拉扯。

（延伸閱讀：長白頭髮怎麼辦？6大營養與NG行為，擺脫白髮困擾！）

影片參考: 一直掉頭髮怎麼辦?

8個常見掉髮問題與迷思

Q1：一天掉多少頭髮？怎樣算「正常掉髮」？

每天平均掉 50-100根頭髮，都算正常掉髮範圍。
（處於休止期的頭髮，會自動掉落。頭髮生長週期分為：生長期anagen、退化期catagen、休止期telogen三個階段）

除非太閒，否則一般人不太會去細數到底掉了幾根頭髮。

如果你平常都是穩定的掉髮量，可以不用太擔心，但如果你發現最近出現以下4種狀況，可能就需要先去找皮膚科醫師或專業人員評估一下：

1. 掉髮量：最近的掉髮量是否比平常還要多、是不是髮際線明顯往後、綁起來的髮量很明顯感覺變少了。
2. 掉髮的位置：是否侷限在頭皮的一個或多個地方
3. 掉髮伴隨其他症狀：頭皮是否出現紅腫、疼痛、紅癢的感覺。
4. 掉髮的質地：仔細看看掉落下的頭髮，與平常的頭髮相比，是否偏細、或是細到不容易注意到？

Q2：如何確定是是落髮、還是斷髮？

要如何確定是不是正常掉髮？教你一個小撇步，可以用眼睛看一看、或用手摸一摸頭髮的「髮根」（與頭皮毛囊連接的那一端）。

「落髮」－正常掉落的頭髮：

髮根處會被白色的角質結構包覆，呈現球杵狀或水滴狀的外觀。

肉眼看髮根，會有一點白白的球珠狀；如果用手摸髮根，會摸到一點小小的突起物，這時候的頭髮就是屬於休止期中的正常掉髮。

「斷髮」－處於生長期中、非正常掉落的頭髮：

用力扯掉的頭髮、處於非休止期中的掉髮，頭髮根部沒有白白的一點、摸起來沒有小突起感，如果用放大鏡看髮根，髮根會呈現一個倒勾彎曲狀的黑色組織，這就屬於非正常掉落的頭髮。

Q3：每次洗頭，都掉一大坨頭髮，算正常掉髮還是嚴重落髮嗎？

平常掉髮，大多都會在洗頭髮、梳頭髮、吹頭髮的時候掉落，在這些時候掉比較多頭髮都是正常的，不用過度擔心。

如果你是短頭髮或是小平頭，掉了一百根的髮量也覺得還好；但如果剛好你是長頭髮、或是跟我一樣頭髮長到胸部以下，常常就會被排水孔上累積的頭髮量嚇倒。

但如果發現最近掉的頭髮量突然變多、髮際線明顯往後、綁起來的髮量很明顯變少，或是出現「掉髮常見問題Q1.」裡提到的其他狀況，就要注意或找醫生看一下喔。

Q4：確診掉髮？打新冠肺炎疫苗後、確診後會掉髮？

我在諮詢的時候，有些女性跟我說，她在打新冠肺炎疫苗後或確診後掉髮變明顯、或是出現局部落髮，但因相關研究不夠多，目前推測與免疫系統有關。

另外再加上疫情期間，壓力指數與焦慮感攀升，甚至居家的飲食亂吃、作息不正常等等，都會加重女孩們掉髮狀況，不過因為毛囊並沒有受傷，大部分新冠肺炎疫苗或確診後掉髮，免疫反應過了之後，會在數個月後慢慢的長出來。

Q5：多囊性卵巢症候群的女生，比較容易掉髮？

有可能。不過因每個人的多囊性卵巢症候群嚴重程度不同、會有不同的表徵，導致有些人覺得多囊掉髮變明顯、有些倒覺得還好。

一般多囊女孩容易掉髮大概是這5個原因導致：

1. 雄性素過高
2. 有胰島素阻抗、血糖異常
3. 飲食不均衡、或減肥節食而熱量營養不足
4. 缺鐵
5. 心理壓力大等

我常常收到類似的私訊：「多囊性卵巢的女生，是不是比較容易掉髮？」「我有多囊，一直掉頭髮怎麼辦？」建議你可以先回到Q1.Q2.這兩個調髮常見問題，看看自己的掉髮狀況是不是在正常範圍內，同時看看自己是哪個原因導致的，才能對症下藥。

（推薦課程：多囊怎麼吃？有什麼不能吃？－月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？）

（延伸閱讀： 多囊性卵巢症候群症狀與治療－多囊性卵巢會好嗎？多囊會怎樣？）

（延伸閱讀： 多囊性卵巢症候群不能吃什麼？飲食6原則與禁忌，減肥這樣吃）

Q6：年紀越大，頭髮越稀疏、越會掉頭髮？

沒錯。
隨著年紀增加，頭髮的生長期會縮短，休止期則漸漸變長。也就是頭髮生長速度會變慢，髮量自然也就看起來不像年輕時那樣豐厚了。

Q7：生薑抹頭皮，能防止掉髮、幫助長頭髮嗎？

頭皮抹薑會長頭髮？網路上有人說，想在哪裡長毛髮、就在哪裡抹薑，但是相關研究不多，之前看過有一個研究，用薑的萃取物塗抹在在老鼠的皮膚上，結果發現反而有抑制毛髮生長的作用。(Ref.4)

如果在不確定的狀態下，建議沒事還是不要亂用生薑抹頭皮！

Q8：抗落髮洗髮精有用嗎？

先說我不是皮膚科專家，也不是洗髮精達人。不過有些研究提到：

• 人蔘萃取物－可能可以抗UVB輻射帶來的老化，延長頭髮的生長期，可能對於改善雄性禿有輔助。(Ref.5)(Ref.6)
• 咖啡因－可能可以改善掉髮的問題。(Ref.7)(Ref.8)

有些小型研究提到，使用含咖啡因洗髮精組的人，對於改善掉髮數量、雄性禿落髮的程度等滿意度較高，雖然證據尚未充足，不過研究也沒有提到使用咖啡因有什麼特殊害處就是了。

理論上平常可以一般使用含有這些成分的洗髮精，但因為每個人的頭皮狀況不同，最保險的方法，使用前可以問問皮膚科醫師或頭皮專業的醫師喔 。

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三千煩惱絲變少讓人更加煩惱，不過女生們掉髮先別慌，10個女性掉髮原因，看看自己中了哪一項 。
了解自己一天掉髮量是否正常，再從食物中補充與掉髮相關的營養素，避開傷害頭髮的NG行為，給自己多一點耐心，相信一定可以穩住頭髮量，慢慢讓頭皮毛囊更健康，讓你遠離掉髮煩惱，留住健康秀髮！

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