「手機脖」謀殺頸椎 聳肩仰頸可緩解 - 明醫網

「手機脖」謀殺頸椎 聳肩仰頸可緩解

[2017-04-14]

聽說過「滑鼠手」「螢幕臉」「電腦眼」,可你聽說過「手機脖」嗎?歐洲脊柱協會發表聲明稱,「手機脖」已成為新一代的全球疾病。所謂「手機脖」,就是因長時間保持低頭、頸部前傾的姿勢看手機等移動終端設備造成頸部不適或頸椎病。

如果你還沒有意識到事情的嚴重性,告訴你一個更可怕的數位:一個人的頭部重約5 公斤,當前傾看手機等電子設備時,通常呈60°角。由於重力和杠杆作用,頸部肌肉就要承受25 公斤以上的重量。相當於一個7 歲兒童的體重。

成天伏案工作、長時間對著電腦和手機,大大增加了頸椎病的發病幾率。在「二月二,龍抬頭」的日子,「低頭族」們是不是也該抬抬頭,保護一下自己的頸椎呢?

頸部雖然是身體最細的部位,卻是連接頭顱與軀幹的「生命線」,一旦頸椎出了問題,頭痛、肩膀痛、脖子酸痛等各種不適通通找上門。

頸椎病自測
1.肢體某一部位發生像觸電一樣的放射痛,是神經根型頸椎病的典型表現。如果同時伴有頭暈、噁心、視物旋轉的症狀,則往往伴有椎動脈型頸椎病。
2.手指麻木,特別是雙側都麻木,可能是得了頸椎病,導致脊髓重要結構受到壓迫。
3.手指屈伸實驗:手握拳,然後完全伸開,10 秒鐘做20 次以上才算正常。
4.試圖兩只腳在一條線上走,頸椎病患者是走不了直線的。

長時間低頭或久坐
頸椎就像一個吊塔,後方肌肉就是吊索,如果長期低頭,肌肉長時間勞損,易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等。

建議:養成良好的坐立姿勢,減少長期低頭的時間,如看手機可放在與視線相平行的方向。另外,在工作中每45 分鐘「自我打斷」一次,並放鬆5 分鐘,是預防頸椎病的一大法寶。

粗暴按摩,或致頸部韌帶撕裂
對於頸椎不適,按摩治療的確具有舒筋通絡、活血散瘀、消腫止痛的作用。但盲目、粗暴按摩頸椎會有不良後果,反而增大頸髓損傷的可能性。

建議:如果只是肌肉緊張,脖子輕度不適,適當按摩可以放鬆肌肉,促進局部代謝產物的消散。但如果已明確頸椎不穩、椎間盤突出或椎管狹窄的,千萬不要按摩。

不睡枕頭或枕頭過高,會致頸部韌帶勞損
對於習慣低頭工作的人來說,仰著頭睡覺可能讓人一時間感覺挺舒服的,但如果長期如此,頸部韌帶長時間繃緊,會出現勞損,對頸椎健康不利。同樣,過高的枕頭也不利於頸椎休息,這會打破頸椎的正常弧度,加重頸椎疾病。

建議:合適的枕頭高度應將頸椎和軀幹交界的部位維持正常的生理位置,而不是過屈、過仰或者左右偏斜。如果一覺睡醒,覺得頸部不舒服,頭昏昏沉沉的,那就應更換枕頭了。

坐軟沙發,會致頸椎病發病幾率增大
不少人下班後喜歡窩在在軟沙發上看手機、看電視,其實這是大錯特錯的。越是在勞累的時候,越要保持頸椎甚至整個脊柱的生理弧度,窩在沙發上只能會加重肌肉骨骼的隱形損傷。

建議:應盡可能地少坐軟沙發,即便要坐,也要儘量坐直了。如果實在太累,寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理位置,那麼抵禦重力的最好辦法就是躺著。

穿高跟鞋,迅速增大椎骨壓力
穿高跟鞋,會使人的重心過度前移,造成骨盆前傾,使得脊柱彎曲增大,造成椎骨間的接觸面變小,腰椎和頸椎受力點集中,甚至會集中到一個點上。這樣,對椎骨的壓力會迅速增大,容易造成損傷。

建議:為了健康的脊柱,最好不穿高跟鞋。如果實在要穿,鞋跟不要超過5 厘,每天不超過4 小時。

趴桌子上補覺,容易導致頸椎變形
這種姿勢使頸部前傾,造成與正常生理彎曲相反的變化,時間長了就容易導致頸椎變形,頸部肌肉疲勞,並引發頸椎病等。

建議:補覺時,最好能躺下。如不能,就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝,而不要把頭直接枕在胳膊上。

生活中的護頸椎妙招
作為易損耗的身體部件,頸椎必須要好好呵護。下面總結了一些實用的護頸椎妙招,讓你隨時隨地輕鬆保養。

聳肩
保持一個良好的站姿,軀幹正直,肩胛自然下沉,吐氣的時候兩個肩膀向上提,頸椎微微前屈,這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。

保持兩秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複20 次,但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌,就是將脖子向兩側彎曲伸拉。

仰頸
仰頸運動與「低頭」這類慢性損傷的姿勢相反,可放鬆頸椎後方肌群,拉伸頸椎前方肌群並恢復其彈性。

每個動作重複3 次,可以利用運動的慣性增加運動幅度,同時又不會增加肌肉拉傷風險,使康復鍛煉變得高效而且安全。

頭手較勁
這個動作能增強肌肉力量,促進炎症消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能,增強頸椎的穩定性。

後伸較力:兩手手指交叉置於頭後,手臂用力向前,頸部用力向後,頭手較勁。

側方較力:一手掌置於頭側面,手臂與頸部用力較勁,作等長收縮。

前屈較力:雙手置於額部,手臂與頸屈肌肉群用力較勁。抗重力肌肉力量的訓練:分別側臥、仰臥或俯臥於床邊,分別做側屈、前屈、前後拉伸的動作。

以上運動每天堅持3 次,早中晚各一次,每次堅持10 秒鐘,剛開始每次6 秒,循序漸進;間隔10 秒,每組10 次,在適應之後逐漸增加運動強度至15 秒,以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。

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