如何科学有效的备孕？

本文内容摘自 @妥爸赵十三 之前写的表格《新手爸妈攻略第一篇-备孕全攻略》（完整版一共10篇表格，37页A4纸，涵盖备孕、怀孕、月嫂面试、生产、坐月子、待产包、新生儿护理、宝宝早教等），需要表格，想打印出来看的话，可以赞同或给个赞赏之后，私信我。

先说结论，老公提前准备3个月，老婆提前准备6个月。

整个备孕期的执行手册，包括孕检、饮食、运动策略、药物禁忌、疾病筛查、备孕期好物推荐等，文章很长，字字干货，【♥点赞+★收藏】，留着慢慢看。

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写在整个攻略之前

有娃和没有娃的家庭，家里完全是两种不同的生活方式，准爸爸准妈妈在要宝宝前，一起讨论有关宝宝的话题很重要，这些会决定你们未来的家庭生活是否和谐、遇到大小问题时处理起来是否游刃有余。

友情建议：以下这些问题有些残酷和敏感，但终归是要解决的，讨论的时候，也别忘了征求以下父母的意见，他们是过来人，很多事情想的比我们成熟，处理事情也会拎得清楚。

话题如：
宝宝出生后谁来带孩子？
因为孩子，可能会增加哪些开销？
还有哪些方面有可能提升家庭收入？
夫妻双方是否有一个人暂时转换为全职爸爸/妈妈？
双方老人能否给些经济支持？
父母来帮忙照顾孩子，房间能否住得下？是否组个房子？钱谁出？

这篇备孕攻略，我写了个execl表格，也贴在这里，如果不清晰需要打印版的可以私信下我，列框架、查资料、做表格不易，记得给个赞同或赞赏。

如果这种execl干货表格攻略符合你的喜好的话，看下我的这个帖，我把之前的【高收藏】攻略都整理出来了

第一部分：准妈妈备孕执行手册

（一）要调整的生活习惯

准备时间：提前6个月

①告别烟酒和药物，远离不安全的环境，经常接触化学、辐射的工作，要调离岗位

②了解生育保险和生育费用（各个地方不同）

③保证睡眠，调整心理状态，不要紧张焦虑，放松心态，保持心情愉悦

④学习孕育相关知识，提前了解怀孕时可能出现的问题，出现问题合理应对

❣️可以点击下边的链接，在妥妈怀孕到现在，我看了很多书，也整理出来一整套攻略《新生儿说明书》。相信能帮到每个备孕的爸妈。

a 备孕全攻略【execl】
b 孕期全攻略【execl】
c 产前及坐月子攻略【execl】
d 睡眠喂奶啼哭攻略【execl】
e 常见病发现及护理攻略【execl】
f 新生儿月成长事件0-6月【execl】
g 新生儿月成长事件7-12月【execl】
h 待产包用品购买攻略【execl】
i 月子食谱及哺乳期饮食攻略【execl】
j 宝宝分月龄早教攻略【0-6月】
k 宝宝分月龄早教攻略【7-12月】

⑤互相体贴恩爱（这个很重要）

⑥健身、健身计划，逐步增加运动量（增加力量，生的时候更有劲儿；皮肤更有弹性，大面积出现妊娠纹的概率降低）

*爱运动的人
1周3~5天，每天20~60分钟的有氧运动，如慢跑、跳舞、骑自行车等
一周2~3天韧性联系，如日常伸展、瑜伽等
*不爱运动的人
先从一些轻松的运动开始，如散步10~20分钟
增加生活中的运动量如：用爬楼代替乘电梯；提前一两站下车，步行回家；每天简单深蹲3组，每组10个

（二）饮食计划

❣️1、多吃这些

【补铁食物】

促进造血的重要物质，缺铁容易引起贫血和排卵障碍。
富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、菠菜、木耳、紫菜、海带等

【补钙食物】

钙可以强化骨骼，防止抽筋。
喝牛奶的时候补充一点维生素D，可以促进钙质吸收，也可以从虾皮、大豆、牛肉、蛋类等补充。

【补锌食物】

改善食欲、促进造血，从而提升受孕能力。
富含锌的食物有牛肉、牡蛎、蛤蜊锌含量丰富，可以多吃

【补充雌激素食物】

雌激素能够促进卵泡生长。
植物雌激素多存在于豆类中，如黑豆、黄豆、豆浆、豆腐等

【补充维生素E食物】

增强女性卵子的活性、调节内分泌。
动物肝脏、菠菜、芦笋、西瓜、樱桃、玉米、山楂等。

【补充维生素C食物】

增加卵子抗氧化力，保持卵泡活力
橙子、苹果、猕猴桃、火龙果、香蕉、西蓝花、菠菜等

【补充叶酸食物】

叶酸可促进造血，降低胎儿神经管畸形发生率。在备孕期间，要坚持服用3个月的叶酸片。
富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、胡萝卜、柠檬、豆类、坚果类等

❣️2、少吃这些

【烧烤油炸类食物】

含有丙烯酰胺，平时的时候也要少吃

【含有反式脂肪酸的食物】

反式脂肪酸停留人体时间较长，如未及时排出，会“喂”给胎儿，对胎儿的中枢神经系统发育产生不良影响，还会造成大脑脂质缺乏，从而影响宝宝智力发育。

【高糖的食物】

会扰乱体内的激素水平，女性就比较容易出现经期紊乱的现象，造成脱水或是钙质流失。

【辛辣的食物】

重口味食物会引发便秘。辛辣食物可以引起消化功能紊乱，如：胃部不适、消化不良、便秘食物太刺激会导致痛经等问题，月经不调多少会影响受孕。

❣️3、营养品

【叶酸】

孕前孕后三个月，每日摄入400毫克叶酸，叶酸可以去社区免费领

都是叶酸，社区免费领的那种叶酸片是药品标准，花大加钱买的那种叶酸片是保健品标准，你猜猜那种更好？

【复合维生素】

如果不能保证日常蔬菜水果的摄入量的话，可以适量补充复合类维生素

（三）孕前要做的检查

检查时间 孕前3~6个月

【血常规】

明确是否贫血，若有贫血需及时纠正，以免影响宝宝正常发育

【尿常规】

怀孕后肾脏负担加重，检查肾脏是否存在问题。

【妇科检查】

检查是否有导致流产或早产的危险

【肝功能】

怀孕后肝脏负担加重，需检查肝脏是否有问题，以免危及准妈妈的健康。如有传染性肝病，也可在孕期做好病毒阻断，防止宝宝通过母体传染。

【血糖】

糖尿病是可能给妊娠带来致命性灾害的疾病之一。孕前血糖检查必不可少。

【染色体】

有遗传家族病史的育龄夫妇，要检查遗传性疾病，以免给自己的宝宝带来缺憾。

【血压】

高血压会给准妈妈和胎儿带来危险，此项检查能够排除妊娠高血压的危险。

【优生四项】

家里有宠物的，要进行特殊病原体的检查，如巨幼细胞病毒、弓形虫、风疹、单纯性疱疹病毒等，排除易引起流产或畸形的因素。

（四）需要延迟受孕的小问题

1、过胖或过瘦

肥胖往往伴随代谢紊乱、胰岛素抵抗、脂肪肝等；很多肥胖者吃得多，但摄入不均衡，缺乏维生素和微量元素，会导致人体贫血、缺锌、缺钙等。会影响受孕，也会增加怀孕时贫血、妊娠期糖尿病、妊娠高血压等情况。

瘦弱的妈妈容易生出低体重儿和早产。将来宝宝可能出现肥胖、糖尿病等风险。所以要做好体重管理

（1）健康减重策略

a、饮食策略

【少油少盐】每天烹调油摄入在25~30克为宜，盐控制在6g以内，远离油炸、油煎食物
【一份肉配三份菜】多吃蔬菜，特别是难咀嚼的蔬菜（膳食纤维含量高），吃肉时优选鱼肉、去皮鸡肉、瘦肉（既有饱腹感，卡值又不会很高）。三餐之外选择水果和奶类当零食
【一半主食换粗粮】精白米面中增加粗粮杂豆、薯类。主食建议原味烹饪，不加油盐糖。尽量少吃白米饭，这个碳水最高，面都米强一些。

b、运动策略

①30~45分钟有氧运动，如快走、慢跑等，以消耗能量、减少脂肪
②运动强度以平均心率达到120次/分钟为好
③也可每周3次增肌运动，主要是锻炼大肌肉群力量，帮助提高基础代谢率

（2）健康增重策略

a、饮食策略

①增加富含优质蛋白质的鱼、瘦肉、蛋类，保证摄入足够的蛋白质
②适当增加主食
③两餐之间增加坚果当零食，选择鸡蛋汤、小米粥等易消化的食物当夜宵。
④饮食规律，细嚼慢咽，少食生冷粗硬油腻的食物。"

b、运动策略

①每天坚持15~20分钟的中低强度运动（散步、做操等），感觉身体发热即可，以改善血液循环、促进消化吸收
②每周做3次20分钟的增肌运动，以提高肌肉力量，帮助提升代谢率
③增肌运动后，额外补充一杯牛奶，增加蛋白质摄入"

2、孕前疾病

【贫血】

①严重贫血，不仅使孕妇妊娠痛苦，而且影响胎儿的发育，还不利于产后恢复。
②（药补+食补）如有贫血症状，要在食物中充分摄取铁和蛋白质，以及适当补充铁剂，贫血得到治疗后再妊娠
③提前3个月就开始进行补铁，可以多吃含铁丰富的食物，如：瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、新鲜蔬菜、时令水果等。尤其是红枣可以补血补铁、安神养血，也有利于胎儿神经系统发育，促进胎儿智力发展。

【糖尿病】

①患糖尿病的女性容易出现妊娠高血压、羊水过多等症状，或出现流产、早产、胎死宫内等情况，此时怀孕会增加难产率、或生出巨大儿、畸形儿等。
②医生会建议至少在血糖控制良好3个月之后再怀孕，同时要保证肾功能和血压都正常。
③避免摄入过多糖分，控制全天总能量，含糖量较高的水果要慎重食用，如香蕉、荔枝、芒果等。同时要保证维生素、铁和钙的摄入。

【高血压】

①容易出现妊高症，而且会发展成重症。要在经过系统治疗后，血压恢复正常或接近正常，并听取医生意见后再考虑怀孕。
②低盐饮食、合理膳食，每天盐摄入小于6克，增加富含钾的新鲜蔬果和豆类食物的摄入。
③适量增加水果、蔬菜、低脂奶制品，富含膳食纤维的全谷物，减少饱和脂肪的摄入和胆固醇摄入。
高血压必读
a、避免过度劳累、睡眠不足
b、控制体重：使体重指数BMI<24、腰围<85厘米
c、不吸烟、不饮酒、尽量避免被动吸烟
d、多运动（高危者运动前需要评估）：除日常生活活动外，每周进行3~5天，每天30~60分钟的中等强度运动（如：步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。
e、减轻精神压力：保持心理平衡，避免情绪波动

【甲状腺功能异常】

①妈妈的甲状腺激素水平对胎儿发育至关重要，在孕12周前，胎儿完全依赖胎盘从母体摄取甲状腺激素，所以妈妈的甲状腺激素水平决定了胎儿的神经发育。
②根据个体情况合理用“碘”，不缺碘地区，可以适量多吃海带、紫菜、豆制品、禽蛋等就可以达到补碘的目的。而生活在水源性高碘地区的居民和患桥本氏甲状腺炎、甲亢人群可以遵医嘱不食用或少食用碘盐。

【卵巢囊肿】

卵巢囊肿在早孕是引起流产，中期妊娠时则容易发生卵巢肿蒂扭转，晚期妊娠时囊肿较大者可导致胎位异常，分娩时可能阻塞产道引起难产。

【阴道炎】

①容易引起新生儿的感染。在孕前要根据不同病原微生物采取不同的治疗方法。（霉菌、细菌、滴虫治疗方式不同）
②少吃以下食物：甜腻食物（巧克力、奶油蛋糕、雪糕等）、腌制食品（咸鱼、酸菜、泡菜等）、辛辣刺激性食品（葱姜蒜、白酒、芥末等）、激素类食物（甲鱼、雪蛤、蜂王浆等）
③保持内裤干净高温杀菌、注意休息、合理饮食（禁辛辣）、滴虫需夫妻双治并禁papa

【子宫肌瘤】

①子宫肌瘤的大小和位置对怀孕的影响各不相同。肌瘤越大，越不容易受孕，且对妊娠产生一定不良影响。
②除正常遵医嘱治疗外，也要改善自己的生活习惯。如注意卫生、合理饮食、改善情绪、定期体检、适当运动等。

3、长期服用药物

激素、抗生素、止吐药、抗癫痫药等药物会不同程度的对生殖细胞产生影响，各种药物在人体内蓄积的时间以及对卵细胞的影响各有不同，长期服药的女性若计划怀孕，要先咨询医生，再确定怀孕的时间。

备孕、怀孕期间用药慎选表

四环素类药物：可导致胎儿牙齿、骨骼发育障碍
链霉素和卡那霉素：可导致胎儿先天性耳聋、肾脏损害
氯霉素：可抑制骨髓功能
非那西汀：可导致胎儿骨骼、神经系统或肾脏畸形
巴比妥类：容易影响胎儿的骨骼发育
各种激素：容易导致性别畸形

第二部分：准爸爸备孕执行手册

（一）要调整的生活习惯

准备时间：提前3个月，小蝌蚪成长需要3个月，细胞代谢周期为3个月（如药物、有毒物质、烟酒影响等影响生殖细胞的不良因素）

①戒烟戒酒至少三个月，不要长时间久坐、不要长时间骑行、不要长时间穿紧身裤

②不要穿紧身三角裤，要穿较为宽松的平角内裤，条件允许的话，最好裸睡，小蝌蚪喜欢凉爽的环境

③保证睡眠，调整心理状态，不要紧张焦虑，放松心态，保持心情愉悦

④和老婆一起学习孕育相关知识，提前了解怀孕时可能出现的问题，出现问题合理应对

⑤互相体贴恩爱，多爱老婆一些，这样才能“情浓意浓水乳交融”

⑥每周保证适当的运动

爱运动的人
1周3~5天，每天20~60分钟的有氧运动，如慢跑、跳舞、骑自行车等
一周2~3天肌肉加强训练，如力量器材训练
不爱运动的人
先从一些轻松的运动开始，如散步10~20分钟
增加生活中的运动量如：用爬楼代替乘电梯；提前一两站下车，步行回家；每天简单深蹲3组，每组11个

（二）饮食计划

1、多吃这些

【富含精氨酸的食物】

精氨酸是小蝌蚪的主要成分，缺乏精氨酸会引起少精症，多吃能够提升小蝌蚪活力
富含精氨酸的食物：鳝鱼、泥鳅、海参、墨鱼等

【补充蛋白质的食物】

小蝌蚪的重要原材料，合理补充优质蛋白质，有益于协调男性内分泌功能、提升小蝌蚪的数量和质量
主要食物来源：牛奶、鸡蛋、鸡肉、虾、牡蛎、鱼肉等

【补锌食物】

当人体锌不足时，会影响小蝌蚪的质量和数量。
主要食物来源：牛肉、牡蛎、蛤蜊锌含量丰富，可以多吃

【补硒食物】

有“男子体内黄金”之成，’在正常用餐习惯中，适当增加

【补充维生素E食物】

又称“生育酚”，能促进性激素分泌，提升性欲
动物肝脏、菠菜、芦笋、西瓜、樱桃、玉米、山楂等

2、少吃这些

【烧烤油炸类食物】

含有丙烯酰胺，平时的时候也要少吃。可导致男性少、弱精

【含有反式脂肪酸的食物】

摄入过多反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌，影响精子生成活性和发育，从而降低生殖能力。
重灾区：反式脂肪酸的食物，如部分奶茶、植物奶油的蛋糕饼干等"

【咖啡】

含有大量咖啡因，刺激人的交感神经，降低性欲

【豆制品】

含植物雌性激素，摄入过多影响体内激素分泌

【动物内脏】

过量食用会摄入过量重金属，影响小蝌蚪活力

【大蒜芹菜】

抑制睾丸酮生成，不利于小蝌蚪生长

【瓜子】

抑制睾丸酮生成，不利于小蝌蚪生长

3、营养补剂

【叶酸】

备孕期的男性，也要补充叶酸

【维生素E】

又称生育酚，可以调节激素分泌，一般配合叶酸片吃

（三）孕前要做的检查

检查时间 孕前3~6个月

【精液常规检查】

检查男性的精子密度、活力；建议停止papa 2-7天左右再做这一项检查

【肝功能】

乙型肝炎检测为主，诊断各类肝炎、肝脏损伤等

【血常规】

排查败血症、白血病等，以及可能影响生育能力的疾病

【尿常规】

检查尿道是否影响生育的生殖系统疾病

【染色体】

检查是否有传染性疾病，或者家族遗传性疾病

第三部分：备孕好物推荐

（一）温度计

用途：检测基础体温，观测体温变化，辅助检测排卵

什么时候测？

早上起床，排卵的女性有双向体温，基础体温在排卵当天及排卵前一天会比较低（0.3-0.5度）排卵后，体温升高，持续十余天，升高0.3-0.5度

品牌推荐：耳温枪（博朗）

推荐理由：

①时间快，两秒出体温数据

②有娃之后的必需品，提前购买而已

③温度与水银实测差距很小0.1度~0.2度

除耳温枪之外，也可以买常规水银温度计

（二）体重秤

用途：用于体重管理，过胖过瘦都不适合怀孕，不建议含有微电流的体重秤（体脂检测用的），怀孕后，也要用体重秤做孕期体重管理。

体重指数BMI=孕前体重kg/身高的平方㎡
BMI=（18.5~24.9）正常，理想体重BMI值为22
BMI<18.5低体重
BMI>29 肥胖

品牌推荐：小米体重秤2

推荐理由：数值较为精准，性价比高，颜值高

※不要买带体脂测量的小米体脂称2，因为体脂的测量需要微电流

（三）半定量试纸

半定量试纸比普通试纸更准确

推荐品牌：无

第四部分：关于备孕的其他补充

（一）容易中奖的PaPa姿势

受孕最佳的姿势，建议采用女下男上位。性生活时，女方臀部下面可以垫个枕头，这样就防止精液流出，性生活后不要马上起床，可以多躺一会儿，有助于精液充分进入宫腔内，增加受孕的几率。

（二）避开这些黑色受孕时间

1、蜜月期

新婚前后，奔波劳累，体力消耗大，降低小蝌蚪和卵泡的质量

2、旅途中

旅途颠簸劳累，生活起居没有规律，饮食没有规律可能也不健康

3、炎热或寒冬

高温酷暑时，孕妈妈妊娠反应剧烈、食欲不佳，容易造成机体消耗量大，影响胎儿大脑发育

严寒季节，女性多在室内活动，新鲜空气少，接触呼吸道和病毒的机会增多，容易患感冒"

4、饮酒后

如果女性喝了比较多的酒，最好停止饮用1个月之后再受孕，否则酒精会对生殖细胞造成损害

@知乎亲子

中国轻工业出版社《从怀孕到两岁——呵护生命初期1000天》
吉林科学技术出版社《备孕怀孕育儿百科》
中国妇女出版社《怀孕日志 280天孕产专家权威指导》

关注 @妥爸赵十三 很多实用攻略，你以后用得到

最后一点是关注我，然后点赞收藏这些干的一点水分都没有的攻略，从怀孕、到生产、到坐月子、到新生儿护理、到早教，所有场景都有，查阅起来极方便，都是execl表以后用得到。

❤ 前前后后用了快两年的业余时间做的这套execl攻略，强迫症福音！！！！