懷孕飲食三階段必備營養素＆每日攝取量，吃對才能養胎不養肉！

有些人在懷孕期間會感到特別緊張，認為要盡量多吃一點，才能給寶寶足夠的營養。其實，吃得多不如吃得巧！內湖國泰診所張斯蘭營養師表示，若只是吃很多，卻沒有留意要均衡攝取各種營養素，則可能導致體重過重，更容易有妊娠糖尿病、高血壓等風險，也會影響到寶寶的成長發育。

懷孕期間該增加多少體重呢？張斯蘭營養師指出，一般而言，會建議孕媽咪增加10～12公斤，若孕媽咪本來體重比較重或輕，增重的幅度則會有些微差異。

時常外食的孕媽咪，較容易有蔬菜量不夠、攝取過多油脂等狀況，她提醒，吃外食時，建議一餐搭配一碗的蔬菜，以及儘量少吃薯條、勾芡等高熱量的食物。另外，對於吃素、尤其是吃全素的孕婦，會較容易缺乏鐵質、維生素B₁₂等較常見於肉類的營養素，因此可在日常飲食之外，適時搭配營養補充品，以達到營養均衡的目標。

懷孕初期：補充葉酸、碘

懷孕初期是胎兒發育的關鍵期，從小小的受精卵，逐漸分裂各種不同功能的細胞，進而形成各組織與器官，張斯蘭營養師表示，這時維持與孕期前相同的熱量攝取即可。

葉酸．預防胎兒神經管缺陷

葉酸能幫助紅血球的形成，避免孕婦出現疲累、貧血症狀，更能預防胎兒神經管缺陷，是懷孕初期重要的補充營養素之一！張斯蘭營養師提醒，由於葉酸為一種水溶性維生素，當切好的蔬菜長時間泡在水裡，營養成分更容易流失，因此建議在烹調蔬菜時先清洗、水煮後再切。

食物來源：深綠色蔬菜、蘆筍、胡蘿蔔等。

每日攝取量：平日400微克；孕期增加200微克，即600微克。

碘．協助胎兒腦部發育

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關，也參與人體內甲狀腺素的合成，如果缺碘，可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題，進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況。

食物來源：碘鹽，海帶、紫菜、貝類等。

每日攝取量：平日140微克；孕期增加60微克，即200微克。

懷孕中期：補充蛋白質、鈣質

進入懷孕中期，胎兒開始快速成長發育，這時建議每天多攝取300大卡以滿足胎兒生長所需。張斯蘭營養師表示，300大卡大約等同於一碗白飯的熱量，其實沒有想像中多，只要均衡攝取營養素，就不用擔心胎兒的成長出現狀況。

蛋白質．構成胎兒組織器官

蛋白質有建造及修補組織的作用，是胎兒各組織器官構成的主要成分。台灣的飲食習慣調查發現，台灣人普遍沒有蛋白質缺乏問題，因此孕媽咪反而要小心蛋白質不要攝取過量。

食物來源：蛋、奶類製品、肉類、豆漿、豆腐等。

每日攝取量：平日50公克；孕期增加10公克（如大約1顆半的蛋），即60公克。

鈣質．建構胎兒骨骼牙齒

鈣是建構骨骼、牙齒的重要營養素，此階段胎兒發育更加快速，充足的鈣能幫助胎兒大腦發育及肌肉靈活。當胚胎發育至9～10週時，骨骼就會開始逐漸生長，到了懷孕中期，孕婦的身體為了因應胎兒所需的鈣質，讓胎兒的骨骼發育更佳，使自己流失更多骨骼鈣質。如果鈣質攝取不足，胎兒會先吸收孕婦身體內血液、骨頭內的鈣質，進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。

食物來源：乳製品、豆製品、黑芝麻、小魚乾、鮭魚、雞蛋等。

每日攝取量：1,000毫克。

懷孕後期：補充鐵質、維生素A

胎兒各器官組織都已生長完全，在懷孕後期，體重也是變化最大的時候，孕媽咪少量多餐，儘量避免吃油膩食物，張斯蘭營養師指出，在懷孕後期，每天也建議增加大約300大卡的熱量。

鐵質．供應寶寶出生後6個月內需求

因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」，加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環，體內血液及血紅蛋白需求增加，所以鐵質需求也比平常高，另外，胎兒在懷孕後期會從孕媽咪身上取得鐵質儲存，以應付出生後6個月內的鐵質需求，因此鐵質的攝取非常重要！

食物來源：牛肉、動物肝臟、貝類、紅莧菜等。

每日攝取量：平日15毫克；懷孕後期增加30毫克，即45毫克。

維生素A．預防夜盲症

維生素A可以幫助胎兒皮膚表皮生長、骨骼發育，也可預防夜盲症等。值得注意的是，維生素A屬於脂溶性維生素，若攝取過多會囤積於脂肪內，也可能造成胎兒先天性缺損。

食物來源：地瓜、芒果、南瓜等橘黃色蔬果。

每日攝取量：平日500微克；懷孕後期增加100微克，即600微克。