怎样进行良好的情绪管理？
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情绪管理的本质其实就是：在理解和完全接纳自己情绪的前提下，能够用理性去思考和控制自己的行动。
谈到情绪管理时，人们往往有两个很深的误解。
第一，情绪管理基本只是「负面」情绪的管理。
人们只有在产生焦虑，愤怒，躁狂等情绪时才会想到需要管理自己的情绪。
实际上欢欣和愤怒是情绪的一体两面，你要管理的是你自身情绪这一整体系统。
你如果控制不了自己的狂喜，那你同样也控制不了自己的狂怒。
第二，情绪管理就等同于情绪「压制」。
有不少的人将情绪管理理解为怎样将自己的情绪给“压”住。
有不在少数的人找我咨询情绪问题时他们希望我能够告诉他：当他们愤怒的时候怎样才能不愤怒，当他们悲伤的时候怎样才能不悲伤，当他们焦虑的时候怎样才能不焦虑。
他们想要得到的是一种外在的、可以将他们自身的情绪“打败”的力量。
或是希望能够有一种方法将他们的情绪消除。
他们理所当然的认为，只要让情绪消失，或是将情绪死死的摁在地上，情绪就能够乖乖听话了。
但实际上情绪管理即如同治水，水非无根，自然不可能凭空消失；水不可堵，愈堵愈生灾祸。
情绪既然存在，那么在它存在的时候我们就没有任何的办法让它消失；
情绪系统是人体生理系统与认知系统交叉结合的一部分，你无法压制它，你也不可能“堵”住它。
所有被你拒绝、逃避、压抑的情绪最终都会在到达你情绪抑制的阈限时，以更加猛烈和具有破坏性的方式爆发出来。
所以我在一开始就说：情绪管理的本质其实是在理解和完全接纳自己情绪的前提下，依旧能够用理性去思考和控制自己的行动。
情绪不会消失，也无法被压制，你必须理解和接纳它；
同时在你不管有多么大的情绪，不管你感性层面上多么的激动，多么的希望能够将自己的情绪发泄出去，你依然要用你的理智去思考和应对问题。
注意，这里不是你用理性「压制」了你的情绪，而是在最根本的层面上情绪就已经无法去影响你的决断和选择。
你已经意识到了在最本质的层面上你的一切行动和选择只会由你的理智来决断，所以，就等同于你切断了你的「情绪系统」对你的思考和选择的影响权限。
由此我们才能够达成之所以要做情绪管理的最根本的目的：不让情绪影响到决策。
我不知道有多少人还没有真正理解到学习情绪管理的意义。
情绪管理的最根本的目的是不让情绪影响到决策，这句话同时也意味着：学习情绪管理不是为了让你可以逃避自己的情绪和感受，不是为了让你能够在“你觉得自己不应该产生情绪的场合与情境中”就能不再产生情绪。
我相信还是有不少人想管理自己的情绪的初衷其实是想逃避自己的情绪和感受。
他们学习情绪管理本质的目的其实并不是对「情绪」的管理，他们其实是不想面对负面的情绪所带给他们的那些如焦虑、不安、恐慌等不好的「感受」。
所以在这里我们需要澄清这一点：无论你产生了多么「糟糕」的情绪，情绪本身都不是问题。
因为情绪系统是人体的一种自我保护机制，你的各种情绪都是且只是你自身各种内在反应的一个信号。
所以真正困扰你的、真正令你觉得糟糕的不是你的「情绪」，而是情绪带给你的感受，和你对情绪负面的理解。
基于以上对于「情绪」的认识，我们才能够继续讨论如何去管理你的情绪。
第一，面对和感受你的情绪。
绝大多数的「情绪问题」之所以会是个「问题」，其最根本的原因就是在于人们对于自身情绪的阻抗。
也就是说，情绪问题的关键不在于情绪，而是在于阻抗。
假设说，你是一个国王，传令官过来汇报：黑熊精把王后给抢走了，你感觉很心烦。
那么令你心烦的是什么？
是黑熊精抢走了王后这个具体的事件，而不是「传令官告诉了你这件事」，对不对？
同样对于我们的情绪而言，情绪就相当于那个传令官，它的作用就是「提醒」。
情绪的提醒作用主要表现在两个方面：
一个是对外界异常的提醒，一个是对内在异常的提醒。
比如当老板拿着他的三星手机试图炸死你的时候，你会感到对危险的恐惧情绪；
这是对外界异常的提醒。
当你在看一篇文章说到：“屌丝不配有女朋友”时，你感到愤怒；
这是对你内在异常的提醒，因为你的愤怒其实反映了你内在将自己认定为了一个“屌丝”，并且你在恋爱方便也应该是有着不少的受挫经验。
虽然这篇文章说的不一定是你，但他却挑起了你内在的、你潜意识中的一些创伤或者不合理的认知。
而情绪之所以难以管理的根本原因就在于这里：我们的内心世界，我们的内在感受会与外在的现实世界相互交叉，基本上当我们产生情绪的时候，往往都是外界和内在的失衡两者掺杂在了一起。
所以我们往往会在情绪的复杂性之前变得毫无头绪，尤其是倘若一些情景引起了我们的内在创伤，我们就绝对不会承认那些创伤，同时为了逃避面对自己，我们会让自己被情绪控制。
比如说有一个男生十分强烈的鼓吹应该禁止婚前性行为，实际上这可能是他内心对于自己没有能力和异性发生性关系的愤怒的投射。
而他自己会很难才能意识到这一点，即便是他意识到了，也一定会羞于承认。
那么情绪对你提醒的目的是什么？
情绪提醒你是为了让你能够去解决产生失衡的问题，而不是令你纠结于情绪本身。
而「阻抗」就好比传令官告诉你黑熊精把王后抓走了，你不去捉拿黑熊精，却不停地惩罚传令官，或是你强迫传令官告诉你王后没被抓走一样的荒唐。
我们不愿意面对现实，我们不愿意承担自己的责任，我们无敢面对真实的自己，于是情绪就成为了一个用来逃避真正问题的借口。
我们可以认为：情绪管理能力很差的人，基本上都是自我接纳程度很低的人。
因为阻抗导致你没有去面对真正的问题，所以问题就迟迟不能被解决。
于是你的情绪就会一直不停的提醒你，于是你的情绪就会变得越来越强烈，你的焦虑，不安，愤怒就会变得越来越难以抑制。
所以情绪管理的第一步就在于面对，理解，和接受你的情绪。
你要意识到情绪并不是你的敌人，你的痛苦不是情绪带给你的，而是基于你的认知系统，你的思维习惯，你久而久之形成的对于外部事件的自动化反应。
所以首先你要面对你自己的情绪，没错，你的确是在愤怒，你的确是在悲伤，你的确很不安。
然后，你要接受它。
这个接受意味着全然的去体会和感受你的情绪。
这个体会和感受情绪其实就是一个跳出被情绪驱使的过程。
我们的情绪之所以会令我们做出不好的行为，最根本的原因就在于，我们放弃了对自己的控制，而任由情绪控制自己。
比如说当你愤怒的时候，你的大脑中根本什么都想不了，你满脑子都是那个令你愤怒的人或事和将其毁灭的破坏欲。
在这个时候，体会和感受情绪就意味着「你」在掌握控制权，而情绪又变成了一个客体，所以，它就无法再掌控你。
我再解释一遍：当你感受和体会你的情绪时，就意味着你和你的情绪分离了，你在感受和体会着它，而不是情绪变成了你。
所以有一些来找我做情绪问题咨询的人我在最后都会建议他们做「体会练习」。
体会练习就是通过练习着面对你的负面感受，在体会它的过程中逐渐切断你的情绪和你的决策系统和对“自我”认知之间的联系。
而且，往往当你一旦仔细的体会和感受你的情绪时，你会发现你的情绪好像瞬间消失的无影无踪了，你会想你在愤怒什么？是什么令你悲伤？到底你的不安来自哪里？
所以一旦你接受情绪，情绪也就不存在了。
但我们的情绪系统和传令官有着很大的区别，最大的区别就在于：我们的情绪系统“太傻”，它经常会提错醒，报错信号。
所以我们还要进行下一步。
第二，分析你的情绪
人有两套思维系统。
一种是自动化思维，即在千万年的进化过程和你个人的成长过程中形成的无意识的条件反射。
比如敲你的膝盖就会踢腿，看到有钱人你会自卑，看到一个异性你下意识会衡量她是否在你的心动范围内等等。
一种是理智思考思维，也就是你对一件事物进行了思考再下决定做出的选择。
这两套思维系统在我们生活的方方面面交替影响着我们的生活，而情绪属于前者，即情绪是一种自动化思维的过程。
情绪系统有它自己的一套信息处理的机制，这种机制和你的认知能力自动对接。
比如：你认为蝙蝠是一种很可怕的东西，于是见到蝙蝠后你会感到很害怕。
你认为你老公不回你的消息就是他不爱你了，所以你两个小时没收到他的回复后你就会觉得很悲伤。
所以问题就出在这里。
我们的情绪只会按照我们自身认知系统的标准去做出反应，而我们每个人的认知系统中又有着非常多的不合理的信念。
比如恋人不回消息就是不爱你了，别人和你持不同的观点就是脑残，服务人员没对你用“您”就是看不起你等等，我们每个人都有着太多太多的类似的不合理的信念。
而不合理的信念，也自然就会导致不合理的情绪。
所以我们为什么要分析自己的情绪呢？
因为我们首先要确定从情绪系统中接收的提醒是否是正确的，然后我们才能做决定如何去处理。
比如传令官告诉你王后被黑熊精抓走了，你最起码要先验证这件事的真实性。先确定王后被抓这件事是否属实，如果不是真的，那你就要和传令官沟通为什么会这样认为？
可能这个时候你才知道，原来传令官有近视眼，抓走王后的不是黑熊精，而是哈利波特；
或者是传令官脑子进了可乐，这个世界根本不存在黑熊精；
我们去分析自己的情绪时也是同样的道理。
先要弄清楚，我们究竟为什么会产生这样的情绪。
是哪一个人或事或物，令你产生了怎样的想法和感觉。
比如你的妻子和你说：我们单位的那个小刘又勤奋又能干，听说上个月自己业余炒股赚了三十多万呢！
你马上就急眼了：他勤奋他能干你跟他过去啊！赚三十万就了不起啊？指不定哪天他赔个精光！
这个时候你就要分析：妻子的话为什么会令你愤怒？
妻子的话令你产生的你不如小刘的感觉，你认为妻子是在向你暗示，她对小刘产生了兴趣，她认为你很没用。
所以在这个时候你首先要做的是，确认你的想法是否是合理的，也许你的妻子仅仅只是随口向你分享这件事而你想多了，也许你的妻子其实被小刘拉近了传销组织，也许你妻子想和你一起试着炒股。
而更有可能的是：你内心对自己存在着极度的自卑，你也很厌恶自己很懒惰，很不求上进。
而你妻子的这些话刺伤了你，刺伤了那个真实的、你一直不愿意面对的自己。
所以唯有分析清楚你的情绪产生的原因，你才能够真正的去解决问题。
第三，用理性思考。
情绪管理最终的目的就是令你能够用理性去思考问题。
不管你的理性思维是否足够，不管你的思考是否正确，不管你最后有没有将问题处理好，这些都不重要，重要的是且只是：
你能够学会在情绪激动时切断情绪对你决策系统的影响权限；
你能够学会不管你多么悲伤，多么愤怒，多么恐惧，你的行动和选择都是由理性思维所做出的；
你能够意识到情绪的激动和理智的决断在本质上是两回事，任何时候你的决策系统都将情绪因素隔绝在外；
这才是情绪管理的真正目的。
就像一架车上有两个司机，理智司机负责掌舵，情绪司机负责侦查。
你以往的情况是，只要情绪司机发现了任何风吹草动他就马上将方向盘从理智司机的手中夺过来；
而情绪管理就是训练你，无论遇到多么大危险，无论遇到怎样紧急的情况，你都必须让方向盘牢牢的握在理智司机的手中，你可以任由情绪司机多么疯狂的大喊大叫，但他的权限也仅止于此，他最多把喉咙喊破，但他绝对不可能有任何的权限去染指方向盘。
一方面你要训练你的理智思维永远的掌控着你的决策权，另一方面你要不断地调教你的情绪系统这个“不听话的傻孩子”，要令情绪系统不断地调整对于现实情况的反应，同时你也要不断地升级自己的认知，只有合理的认知，才能产生合理的情绪。
最后我们总结一下，情绪管理的练习究竟有哪些具体的、可操作的练习方法呢？
第一：情绪体会练习。
当你陷入情绪中时，要全然的感受和体会你的情绪。
第二：情绪分析练习。
分析和思考你的情绪的形成原因，最好能够写在纸上：
你现在的情绪和感受是怎样的？
令你产生这种情绪的诱因是什么？
使你产生这种情绪的这件事/这个人/这句话等给了你怎样的感觉？令你产生了怎样的信念？
你的信念是否合理？
第三：理智思维练习。
每一次情绪激动地时候，都可以设想你的大脑现在就像一个宫殿，坐在正中间的是你的理智国王，旁边喋喋不休的是你的情绪传令官，你将情绪传令官赶出了大殿，你的头脑于是只被理智充满，当你思考的时候，你要有意识地将情绪情感的因素排除在外。
最后需要提醒你的是，情绪管理是一件需要花费很长时间才能养成的习惯，你必须从现在起就看到一个长远的目标。
在自我提升道路上最大的敌人就是急躁的立刻就想得到反馈、迫切的马上想获得改变，因此不管多么有效的方法很多人都是坚持不到一两周就放弃了。
所以在我教给你这个情绪管理的方法后我还要告诉你，你要按这个方法练习两年，才能够随心所欲的掌控情绪而不被其影响。
这也意味着，在你开始做这个练习两年内你都不可能达到你理想的状态。
如果你接受了要承受接下来两年的枯燥，你才能获得两年后一生的对自己情绪的掌控能力；
如果你没有耐心做到最起码两年的练习，这就意味着你这一生都不可能摆脱情绪对你的控制。
No pains，no gains。
以上。
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在这里给大家介绍一个非常实用情绪管理方法，就是ABCDE方法。
谈情绪管理之前，需要先说说情绪是怎么产生的。在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么真的是那些事情引起了我们的情绪反应吗？
答案是：不全是。
因为当我们面对一件事情时，我们会站在自己的角度，根据自己的态度，结合自己的经验，依靠自己的能力来分析，评价这件事对自己来说意味着什么，然后，我们会根据这个评价/分析/判断的结果，来给自己“选择”一种情绪。
这就是心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的ABC模式。
A（Activating
Event）——事件或情境
B（Beliefs）——你对这个事情或情境抱有的信念（即你的态度，想法，评价，解释）
C（Consequences）——结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击），生理结果（如心悸，手脚冰凉）
正是因为我们的情绪并不完全是由所面对的事情所决定的，所以这就使情绪管理成为可能，否则遇到什么事情就必须有什么情绪反应，那还管个什么啊。
也许有朋友会问，为什么自己常常会经历非常极端的情绪，是我遇人不淑，还是运气不好，问题到底出在哪里？
需要说明的是，情绪反应本身没有问题，如果我觉得我事事不如人，我当然会觉得抑郁自卑，如果我觉得他就是个十恶不赦的人渣，我当然会火冒三丈。那么，问题出在哪儿呢？
问题出在你对事情的判断上。
一些常见的思维习惯/思维模式会使你对情况出现误判，从而导致坏心情，并再接再厉地影响你解决问题的能力。那么，找到并处理这些错误的想法，重新修订你的判断与结论，就可以帮助我们从自己给自己设下的圈套中走出来，所以，我们在ABC的基础上，再加上D（Disputing）和E（Effective Rational Beliefs）两个步骤，即：
D——找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。
E——找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。
我们遇到的事情，虽然会引发我们出现这样或那样的坏心情，但我们对事情的想法和判断，才是导致情绪的根本原因。所以，学习情绪管理，帮助我们即使在遇到“糟糕”的事情或情境时，能帮助我们更明智、更有效的应对问题，减少不必要的情绪内耗。学习情绪管理的技巧，也就尤为重要。知乎旗下的职业教育品牌知学堂APP，有很多实用而免费的小课堂，点击这时，一起来学习吧！
那么，有哪些常见的错误思维会导致我们的情绪困扰呢？
1.全或无式思维：
看事情绝对化，走极端。如：我的工作必须要做的非常出色。/ 我安排好的事情绝对不能节外生枝。
2. 贴标签：
对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如：我的报告没做好，我真是个笨蛋。/ 我的领导又批评我了，他就是看我不顺眼。
3. 只关注负面因素：
不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作总是出错。/ 他总是给人惹麻烦。
4.怀疑和忽视积极因素：
把正面的事情视作无关紧要。如：虽然领导说我的工作做的还不错，可他只不过是敷衍我罢了。
5. 妄加揣测：
从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了？
6.相信运气：
经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：一大早就出错，今天的工作恐怕会糟糕透顶。
7. 片面夸大或灾难化：
把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。如：如果他离开我，我就活不下去了。
8. 情绪化推理：
根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。
9. 责怪别人：
如：这都是那个经理的错，她根本就不该给我安排这么多工作。
10.个人化：
把错误全都归于自身。如：他离开我，是因为我不够好。
11.绝对化要求：
对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。如：我们绝对不能吵架。/ 不管怎么样，我必须完成这项工作。
12. “我受不了了”：面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。如：在高峰时间挤地铁，我可受不了。/ 这项工作太枯燥了，我做不了。
上面这些思维模式看着熟悉吗？我们可能或多或少都中过招，一旦这样的思维出现，我们几乎马上就能感到糟糕的情绪了。所以，我们需要修正这些容易导致坏心情的思维方式，才能保护我们免于糟糕情绪的困扰。
1. 相对思维：
如果你习惯用“特别好“或“特别糟”这样的极端态度来看待事情的话，试试用一些中性的词，来帮助你更为准确的看待问题。
如：把“我的工作必须不能有一点错误。”替换成“我会努力把工作做好”。
2.接纳自己：
当你的家人或朋友犯了错误之后，你会怎么做？通常我们都会支持他们。因为我们知道谁都不是超人，谁都可能有犯错的时候。那么，你也会这样对自己说吗？
如：把“我的报告搞砸了，我真是个蠢货”替换成“我的报告里有几个错误，但这并不能说明这份报告一无是处。现在我发现的问题出在哪里，下一份报告我会避免这些错误的。”
3. 不贴标签：
当你再准备说自己或别人是一个“白痴”，“蠢货”，“一点用都没有”，等等标签时，你可以再稍等一下，想一想你的这个标签是否真的能准确，全面的概括或评价自己或别人。我敢肯定答案是不能。因为人是多面的，复杂的，绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。
所以，把“我这次考试考砸了，我真是个干什么都不行的人败者”替换成“虽然我这次考试不及格，给我带来一些麻烦和困扰，但我想我还是能找到些方法来解决这个问题的。”
另外，当你对自己或别人的做法感到生气，失望，抑郁时，记得只评价行为，而不要涉及到对人本身的评价，比如“虽然我们经理人际交往能力不行，但他还不至于是个十足的白痴”。
4.把视野放宽：
不要只关注某一方面（特别是不好的那一面）而忽视整体，全面的看待问题，好的，不好的都列出来，以帮助你理清思路，更好的解决问题，而不是一味停留在或抑郁自责，或愤怒的情绪困扰中。
5.寻找事实证据：
学习福尔摩斯，用事实（而不是自己的想象）来做出结论，“我觉得他讨厌我”或“我想他可能故意给我找麻烦”之类统统属于主观想象，而不是事实，所以在下结论时，要记得看一看你的论据是否属实。
另外，对自己的某些想法，你也可以试着通过实际行动来证明其正确与否。比如，如果你认为“我绝对受不了排队”，那么当你必须要排队时，选择最长的队伍中，同时记得不要急着生气，而是看一看自己是否真的因排队而精神崩溃，如果没有话，那么要提醒自己“尽管我不喜欢排队，但事实证明我还是能够忍受的。”
6.灵活的判断问题：
那些教条的，绝对的，苛刻的想法是高度压力的来源，试着把这些僵化的想法用灵活的观念来替代。
比如：把“我的报告必须做的非常出色，否则我就完蛋了”替换成“虽然我很希望能在大家面前出色的完成我的报告，但总会有人对其中的某些方面有不同的看法或不满意我的工作，我没法让每个人都满意，我也不能让每一个我想达到的愿望都成为现实，如果我没能做好报告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一无是处，一事无成。”
7.别把自己吓坏：
无论什么事情，将其不利之处过度夸大，都会使人很容易被“自编自导”的恐怖片吓坏。合理看待事情的不利之处，将其不良后果 /影响放在的应有范围之内，而不是过度夸张。
比如把 “离开他我就活不下去了”替换成“虽然分手是很令人伤感的，但这并不代表我是个失败的人，也并不说明我一无是处，我还会寻找到适合我的人，我的生活不会因此而永远悲惨下去。”
上面介绍了一些调整思维的方法和技巧，下面还有一些问题可以帮助我们重新审视自己的想法，找到自己想法中存在的错误并加以修正，从而对问题或事情做出更为合理的判断，帮助自己从“坏”情绪中走出来。
1. 有什么证据支持我的这种观点吗？
2. 我的想法符合逻辑吗？
3. 我的想法能帮助我解决问题吗？
情绪管理不是让自己从此一帆风顺，再也遇不到任何问题与麻烦，再也不会有任何不开心，不高兴，而是让我们在遇到问题时，可以通过对自己想法的反思，重新评价，重新修正，帮助我们以一种更为合理的，与实际情况更为相符的方式来看待问题，从而摆脱“坏”情绪对自己的影响与干扰。
要做好情绪管理，最重要的是在日常生活中时时用这些情绪管理的方法来应对情绪困扰，就像很多技能一样，情绪管理也可以通过练习来实现熟能生巧的效果，让这些情绪管理的方法真正成为你性格的一部分。
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资料来源：
征服压力_百度百科（部分内容有调整）
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