如何提高对自己情绪的控制力？
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相信有很多关注这道题的小伙伴和题主一样，有过被情绪“支配”的经历，这样的体验大都给我们带来过困扰。
我们首先需要明确的是：尽管某些情绪可能是我们所不想要的，但每一种情绪背后都有其自身的含义，不能简单的将某一种情绪完全消除。如果忽视了情绪向我们传递的信号，不但可能会影响到生活抉择，也有可能会对我们的身心健康造成影响。
但是，这并不意味着情绪是不可以被管理和控制的。就来和大家聊聊应该如何处理自己的情绪。
想要控制自己的情绪，先要从捕捉它们开始
心理学家认为，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。
这是因为，当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪(Barrett, 2016)。
比起那些能够准确的描述自己的情绪的人，那些“感到糟糕”，而不能准确辨认自己所经历的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。就好像题主所说的那样，只知道自己很紧张，却不知道如何去处理这种情绪，甚至会陷入这种情绪内无法自拔，更无法处理其他生活、工作上的事务。
而人们是否能够很好的控制自己的情绪，是和个人的情绪粒度（emotional granularity）有关的。所谓情绪粒度，指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，知道自己究竟在经历什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪(Barrett, 2016)。
如果你天生情绪粒度不高的话，在谈及控制情绪之前，你更需要去识别自己的情绪。学习更多的情绪词汇或许能够帮助我们更好的表达自己的内心。耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。
除此之外，学会监控情绪也是一种帮助我们辨别情绪的好方法。一种行之有效的情绪监控方法是，在日常生活中，时不时地评估自己的情绪状态。你可以用数字1-10,给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。 一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析了。
在识别自己的情绪后，我们可以怎样处理自己的情绪？
如果你已经能够准确的辨别自己的情绪了，我们就可以开始谈论如何控制情绪了。这里列出了一些调节情绪的常见方法，供大家参考：
1. 学会多种情绪管理的方法，建立自己的“情绪管理工具单”
要知道，情绪是不能被消除的。一个人不能否认自己的情绪的存在，而要学会和这些情绪共处，即便这些情绪是自己所不想要的。为此，我们需要更多的情绪管理方法，例如，用运动（比如“出门散步”）、感官知觉（比如“泡热水澡”、“听音乐”）、调整呼吸等方式来调节情绪。你可以尝试用不同的方式调节自我情绪，这样就能清楚，哪些方法对你有效、哪些方法不适合你。
建议制作一张自己的“情绪管理工具单”：在纸上写下“当我____（情绪）的时候，我会______（健康的情绪管理方法）”，将“工具单”贴在家中显眼的地方，或是带在身边。因为有时我们并非不清楚应该用哪些方法来进行情绪管理，只是在情绪激烈的时候，我们可能会忽然忘了怎么做。
此外，你也可以根据自己的“工具单”，在工作环境与生活空间中设置一些“情绪管理角落”。比如，如果你喜欢焦虑的时候就拼命捏压力玩具，那么就在办公桌上放几个；如果你在疲惫的时候喜欢抱着软绵绵的物体，那么可以在家中一个角落设置“安全角”，放上几个玩偶或者抱枕。
2. 列出利弊清单
无论是正面还是负面的情绪，它们都是在提醒我们对这件事情的真实态度，指导我们下一步的行动，但在执行之前还需要问自己：这个选择从长远来看利大于弊吗？
此时，你需要思考是哪个，或者哪些行为使你产生的这种情绪，然后写下这个行为让你感觉良好，或是为你带来好处的方面，再写下该行为让你觉得不舒服的地方。有时，我们会因为过分开心或者激动而没有仔细的思考，做出某些冲动的举动。而另外一些时候，我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙地做出一些对自己不利的改变，因为在做很多必须要完成的事时，一定的负面情绪是不可避免的。
3. 倾听内心的“应该”
我们内心常会有一些告诉我们“应该”做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。
你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。
4. 想象“与孩子对话”
想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，而你需要帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。
比如，当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒，你可能会先表示理解，建议Ta不要在愤怒的当下做冲动的决定，会陪Ta一起梳理这件事情的起因经过，看这件事可以如何解决，愤怒如何消散。然后你需要以同样的方式对待经受这一种情绪的自己。
以上。希望今天的内容能够帮助到更多想要提高自身情绪控制力的人。
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本篇我将分享3种有效的方法： （1）修正语言习惯法 （2）RAIN四步法 （3）湖泊法
首先，就像我在这个知乎回答结尾处提到的，
修正自己的语言习惯很重要，尤其是我们与自我对话的方式（也就是所谓的self-talk 或voices in the head）。因为语言是思维的工具。
－－同理，如果有父母在读这个的话，跟孩子对话的时候，需要特别注意你对ta使用的语言。因为对语言的误用，会给孩子的情商教育埋下错误的种子。－－－
请比较一下这两句话。
1）我很悲伤。 I am sad.
2）我觉得很悲伤。I feel sad. (I feel the sadness.)
前一句，我即悲伤本身；而后一句，即使在字面上，都能感觉到“我”与“情绪”之间的距离。“我”非“悲伤”。我只是感觉到了“悲伤”的存在。
采用第二种语言模式可以提醒自己，情绪并不属于我们。它只是一种可以被我们的感官接收到的外部刺激罢了。（也即：Understand that our thoughts／emotions are external to us.）
时时刻刻提醒自己情绪／想法的外部性，可以防止我们沉溺其中，甚至把它作为自己identity的一部分。比如有些人长期“感到”忧郁，慢慢的，他／她便以为自己就是忧郁本人了。也就是所谓的“入戏太深”。mistake one’s behaviors/thoughts/feelings for who they are. 因此，需要用正确的语言模式去训练自己的思维，让自己可以dis-identify yourself from “your” thoughts, because it’s not “yours” at all.
当我们理解了I am not my feeling，有了这层安全的距离之后，便可以着手进行下面的四步法了。
R.A.I.N 四步法 －经典的mindfulness思维法，但中文媒体好像没什么人提，故分享在此。
RAIN展开就是Recognize, Allow, Investigate, Non-Identification。
1. R －Recognize （认知该情绪）
正如前文所说，情绪来袭时，承认它感受它，不用吃东西／看剧／性／购物等行为去麻痹自己和转移注意力，直面它，甚至有些情况下，需要让它彻彻底底的“侵入”自己。总之，要勇敢地去经历跟情绪“交锋”或者说“交涉”／“交融”／“交互”的过程。
尤其要注意观察，情绪给自己身体带来的反应。The body keeps the score这本书里提到 （ps.这书非常好，以后有机会再写）我们需要关注身体对各种想法/情绪的反应，然后从解除身体的反应开始，hack the system。
-----举个例子，有些人的恐惧，在身体层面，反应为一种身体缩小、僵硬的反应。如果想下次在类似的处境里不那么恐惧，可以在观察到身体此类反应时，试着跳跳舞，让身体活动起来，解脱出这种freezed的状态。同类的例子不一而足。不是有ted talk专门讲怎么用body gesture去改变自卑状态的嘛。总之，emotion is more of a physical sensation than we think. 我们需要多从mind-body connection（身心联动）的角度去处理情绪问题。不要老是停留在思维或者脑的层面。有时候，身体更加诚实。-------
2. A －Allow （给它耐心，允许其存在）接受自己的情绪，并不意味着你必须喜欢它。－You don’t have to like it. 只是它确实存在着，而存在，自然有其意义。当你放弃对自己“负面”情绪的抵触时，情绪竟然没有那么可怕了。
很多时候，我们不是不喜欢“颓废、消极、失望、痛苦”的情绪本身，而是不能接受“颓废、消极、失望、痛苦”的自己。我们把情绪跟自己画上等号，而“一个充满负面情绪的自己”这种自我形象，是我们所不能接受的。因此，我们排斥这些“负面”的情绪。
如果你已经读到了这里，应该明白“我并不等于我的情绪，我的情绪也并不属于我”，自然可以放下这种错误的观念，放下对那些自己感受到的负面情绪的抵触，从而接受它们。就像感冒一样，得了就是得了。当遇则遇，没什么好抵触的。同样的，感冒2周差不多就好了，急也急不来。给自己的情绪一点耐性。
－－举个例子。某人跟ex分手之后，每日思念痛苦，这种时候应该责备自己没出息吗？当然不是，何必在已有的痛苦之上再加一层自我批评的痛苦呢？Just allow yourself to feel the pain. 甚至想得诗意一点，人世走一遭不就是为了体验各种滋味吗？既然痛苦了，就好好乘机体会一下为情所困到底是什么样的感受，这样到了80岁的时候回忆起人生来，爱也爱过，痛也痛过，多丰满啊。－－－
3. I － Investigate （探知它产生的深层原因）
关于Investigate，前面提到了，我们并不需要对感受到的任何情绪都一视同仁的刨根问底，有些情绪是转瞬即逝的、只要静静地观察它来和走就行了。
但是，如果某个情境反反复复的引发（trigger）你某种强烈的情绪，甚至强烈到你不得不用某些方式去麻木自己，让逃避这种情绪。那么相信我，避无可避。A life that is based on avoiding is no life at all。
这种情况下，很显然，除了深入虎穴，你别无选择。而且深入虎穴，也是唯一可以让你摆脱这种情绪的梦魇的方法。
就像Teal Swan说的, If you smell something nasty, that smell is telling you you have something to clean up. You wouldn’t cover your nose and pretend you didn’t smell anything. Nor would you spray some perfume to cover it up.
（如果你闻到一阵臭味，那说明有脏东西需要你去清理。你不会把鼻子堵上就假装什么都没闻到，也不会碰点香水去企图掩盖你闻到的臭味。－－－－情绪也是一样，在某类场景中反复激发的负面情绪，肯定在提示我们，有问题需要被处理）
我个人很推崇的加拿大医生、作家Gabor Mate这样说：
Every emotion is valid. There is no “irrational” fear or “irrational” pain. If you listen carefully enough. The signal is always there to help you.
那么具体怎么investigate呢？用开放、好奇的心态去问自己，我为什么会产生这样的感觉／情绪？是不是之前有什么事情留下的影响？会不会是生理因素引起的（比如缺少睡眠，缺少日照和维生素D，吃太多甜食和加工食品等等）？是不是我受到数字媒体和现实环境中无关的外界情绪的侵入和影响，误把这些信号当作给自己的警报了？
再根据这些不同原因，具体情况具体分析。这也就是Gabor Mate所谓的open, compassionate inquiry.
许多研究trauma(创伤）的心理学家认为，我们感受到的“强烈而莫名的情绪”，是来提醒我们解决童年悬而未决的问题的。我个人十分赞同这种观点。
举几个例子。
假设一个人在很小的时候遭受过严重的身体暴力，多年过后他／她可能早“不记得”了。但当别人靠这个人太近时，他／她很可能会感到一种没来由的恐惧和不适。
就像《身体从未忘记－The body keeps the score》这本书里写的：
“In trauma survivors, the parts of the brain that have evolved to monitor for danger remain over-activated and even the slightest sign of danger, real or misperceived, can trigger an acute stress response accompanied by intense unpleasant emotions and overwhelming sensations.”
翻译一下：经历过创伤性事件的人，哪怕过了多年，他／她们的大脑始终处于高度戒备的状态，一旦发现周围有任何危险的信号（尤其是类似当年创伤性事件的环境信号），身体就会立刻进入战斗或逃跑的状态。这些人会体会到长期的压力、和时不时的无来由的极度惊恐。之所以他／她们想不起这些情绪背后的原因，无非是因为当时经历创伤性事件的时候还太小，或是创伤太严重直接导致大脑自动掩埋了相关回忆。 总之就是，一朝被蛇咬，哪怕你不记得自己被蛇咬了，你的潜意识和身体还记得，所以你会没来由的“十年怕井绳”。（Again，Gabor Mate说的 － There is no “irrational” fear or “irrational” pain. ）
更可怕的是 －－不是我危言耸听，科学研究已经在小鼠身上证明了，二战时期的犹太战俘后代的长期跟踪研究也证明了---- 创伤所带来的影响，可以代代相传。
下面这个2013年的实验讲的就是，小鼠对一种气味的“恐惧”，是怎么在三代之间通过基因代代相传的。作者是美国埃默里大学的Brian Dias。研究人员对成年雄鼠的笼子吹带有樱花气味的乙酰苯，同时电击它的脚。 几次之后，雄鼠成功地对樱花气味产生了恐惧。然后研究人员让这些雄鼠与正常的雌鼠交配，发现它们生下的幼鼠闻到樱花味时，会比那些父辈没有经历这种创伤的幼鼠更神经质、更紧张。实验排除了幼鼠会从父母那里学到“樱花味很可怕”这种观念的可能，因为这些幼鼠是由从未闻过樱花味的其他不相关小鼠抚养长大的。而且，受创伤雄鼠的孙辈也对樱花味特别敏感。这两代小鼠都没有对其他气味表现出更强的敏感度，只针对樱花味。
除了父系经历的创伤可以代代相传外，女性孕期的心理/精神状态也可以直接造成后代一辈子的情绪问题。
我前面提到的著名作家、医生Gabor Mate是犹太人，他母亲怀着他的时候，进过集中营。由于母亲孕期一直承受着高度的精神压力，Gabor Mate一辈子都有注意力无法集中、无法控制自己冲动等行为上的问题。但在了解自己母亲孕期的经历前，他一直都不明白为什么自己明明过得好好的，却时不时被各种不安的情绪所侵袭。现在研究已经证明，女性孕期的压力水平，会影响孩子的大脑发育，从而影响孩子长大后的情绪控制、运动能力、成瘾行为等等（参考目录里有相关的研究链接）。
所以，all in all，如果你时不时的体验到一些“强烈而莫名的情绪”，很可能，你的童年、婴幼儿时期，你母亲怀孕的时候，甚至是你父亲、祖父等人生中有一些创伤性的经历，对你遗留了影响。首先你需要找到那个trigger（也就是找出，你在什么情境下会被激发那种情绪），然后根据这个trigger 顺藤摸瓜，展开漫长的“寻根刨底”之旅。
当然，I －investigate不一定是一个如此艰苦卓绝的过程。有时候investigate的结果也可能让人如释重负。例如，你可能发现，这些让你无力逃脱的负面想法，源头也许竟是因为你缺少睡眠、锻炼、日晒或社交，长期处于工作压力下，或者高糖饮食引发了脑部和身体慢性炎症，而不是你以为的那些复杂的内因。（毕竟，we are biological and social! 别忘了这一点。）
只要带着开放的心态去探知，就会发现对我们有意义的信息，从而慢慢的接近真正的源头。我们的理性有时候就像洋葱一样，一层一层包裹真正的自己。那个脆弱而稚嫩的内核，是需要，也值得我们三顾茅庐的。
至于investigate, 为什么排在recognize和allow之后，当然也是有原因的！
很多时候，我们都没有给自己足够时间去feel what we actually feel, 就忙不迭地给自己的情绪/思想打上一个标签, 给自己一个解释就糊弄过去了。这种急不可待地企图在情绪的风浪还没有到来之前，就用理性的解释去平息它的做法，是非常错误的。如果你在没有完全allow your feelings to permeate and completely soak into you 之前，就去解释它，就像都没有听完一个人的观点就开始反驳对方一样，极其的不尊重和没有耐心，只是你是对自己不尊重和没耐心。同时这也是自我误解的起源。你为什么不了解自己？就是因为你习惯性地用“理性思维”盖过自己内心的声音，从来不耐心倾听自己。
Feel it before you try to explain or rationalize it. 当你试图去解释（explain）的时候，其实已经带着自我训诫的口吻去审判自己了。这样无助于你接近自己真实的内核。甚至会不可避免的“曲解”或“阉割”自己最本真的想法。
总之就是，R.A.I.N顺序不能乱了！
4. N －Non-Identification （放下，解脱）
好了，R.A.I.N中的最后一步N, non-identification。 这一步，说得复杂一点，可以是“重新意识到，你的思维和情绪可以来来回回，但你，依然是你，你是可以洞察这些情绪和思维的，那个更深沉和平静的存在。意识到自己有这种超然于情绪波动之上的更踏实的存在，会给你定力。”
说的简单一点，就是当你真正接收到情绪想要传递给你的有效信息了之后，就该放它走了。因为它只是一个信使，你都拿到信了，为什么不放人家邮递员走呢？
具体来讲，有一个好友曾分享给我一个简单却有效的窍门，来做Non-identification，就是“想象按钮法” －－－－－想象你的脑中有一个“按钮”，只要你按下它，你的思绪就会戛然而止。就像按下电视遥控器的开关，让不断闪烁的电视屏幕瞬间熄灭一样。 如果你在recognize, allow, investigate后，试图放走自己的情绪无效，可以试试这一招。对我来说还蛮灵验的。当然，它不能让下一次的思绪扰动不再来，那就再来的时候，再一次“按下按钮”就好了。
终于写完R.A.I.N四步法了，长舒一口气。 这里，举我一位朋友的例子，来实际演示一下R.A.I.N四步法。
这位朋友，从小家庭关系很淡漠，父母只顾赚钱对她关心甚少，打压甚多，但是她受传统孝道的捆绑自以为自己对父母感情很深，同时，父母当然也对其洗脑，言必称父母对孩子有多爱。虽然这位朋友内心有怀疑但是却掩埋了自己这种怀疑，毕竟作为一个孩子，怀疑父母爱不爱自己是件既痛苦又威胁自己实际生存的事。 某一天，这位朋友的父亲出了车祸，此时她母亲前去照顾，留她一人在家，她非但没有感到一丝担心，反而觉得很放松很自在，可以享受一个人在家的感觉。但是同时，当她感到无比自在的那一刻，她也感到了深深的自责和恐惧。这无异于向她揭示了自己是个极度冷酷而无爱的人。 多年以后，这位朋友的时任男友因病住院，她再次感受到这种毫不担心、轻松自在、心无挂碍的感觉。那种感觉仿佛再次应证了她是个“无心之人”，让她惊恐不已。而她当时，首先从那种似曾相识的感觉里recognize了那份惊恐，然后allow了那种惊恐和自责（即便她很想回避），随后她investigate了自己这种惊恐的原因，发现让她真正惊恐的，是自己的理性对下意识的行为所作出的“冷漠”的判词。而这判词本身就是错误的。她在友人的点拨之下，认清了其实自己家庭关系极其淡漠的事实，也接受了这个事实。从而减轻了对自己的“道德审判”。最后，她non-identify了这种惊恐。而且，她与家人的关系，也因为实质上看透了其原本的淡漠，而有了努力和改善。 希望这位朋友略带dramatic色彩的R.A.I.N四步法演示，可以给他人一些启发吧。
最后给大家分享一个很形象的“湖泊法”。适合visual thinkers和一些已经比较有自我洞察（self-awareness）的同学。如果你反反复复受一些情绪的折磨，建议还是先用上面提到的R.A.I.N方法，把该做的清理工作先做了，再来尝试这个。这是一个nice-to-have trick，就像受伤了但不得不上场打的封闭针一样，拿来应急用的。
想象自己是一个很深沉而宁静的湖泊，而你的thoughts（尤其是negative thoughts）只是被风吹到之后，湖泊上产生的涟漪。 你观察自己的thoughts/feelings/emotions （想法和情绪），就像在观察湖泊上闪动的涟漪一样。 然后想象自己慢慢的越沉越深，直至沉入湖底，想象这个下沉的过程。从中体会这个湖整体的体积，它的深度，和它的静谧。
是不是感觉，离表面的喧嚣越来越远了？哪怕涟漪扰动得再厉害，也只是整个湖最表层的部分。它不能代表这个湖，而且，风停了（外界刺激消失之后），涟漪也就随之消失了，而湖，还是那个湖，仿佛从来没有产生过一丝涟漪。 英文讲就是：You can experience yourself as the stillness underneath who is now observing the feelings and thoughts that occurred on the surface of you.
最后，我想用《The body keeps the score》里的一段话作为结尾： Apprehension about being hijacked by uncomfortable sensations keeps the body frozen and the mind shut. Learn to be present with emotions and their sensorial counterparts in the body. They are your friends, not enemies.
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