情緒管理五階段課題：「負面情緒不需要費心克服，而是理解它」韓國心理師的療癒練習，每天認識情緒多一點

1.察覺情緒出了問題

2.按下暫停鍵，並緩慢3個深呼吸

3.冷靜，執行手上正在進行的事

4.感受負面情緒，並擁抱他

5.放任負面情緒，隨著時間流逝

每個人會產生敏感反應的情況或許不同，但有效應對的方法卻是相同的。佩瑪．丘卓在自己的著作《不被情緒綁架：擺脫你的慣性與恐懼》（Taking the Leap）中，用三個階段來說明如何回應生活中的「上鉤」，也就是回應賢巴的方法。若用心理學的角度來補充，可整理成以下五階段：

覺察此時的我「上鉤了」，掌握平時我會對何種主題或問題難以釋懷，出現執著或敏感反應，以及我容易「上鉤」的情況有哪些基本條件，了解之後將有所幫助。

當我不自覺地想要採取某種行為時，立刻大喊：「暫停！」並緩緩地做三次深呼吸。即便只是一兩次沒有做出習以為常的自動反應，也能成為改變模式的重大契機。（等一下！現在想說的話或行動也都暫停！先調整一下呼吸吧。）

向體內產生情緒、欲望或衝動的部分打聲招呼，表示你已經覺察它的存在，讓它稍微冷靜一下後，接著「去做現在需要做的事」。

無論我的內心狀態如何，有時我們會碰到必須完成眼前的工作，或者必須和眼前的人進行適當溝通的現實情況。儘管內心感到不舒服，仍然去做此時必要的行為。讓外界的事情進行下去，同時掌握自己的不適感，清楚地覺察它的存在。

用溫暖、親切、好奇的開放心態，全然地「感受」此時的經驗。孤單的感覺、彷彿獨自被拋下的恐懼、彷彿遭人無視的憤怒、想要報仇或揍人的心情、鬱悶委屈的感覺、想放棄一切逃跑的心情、有氣無力的心情、挫折感、自卑感、羞恥心、敵意、恐懼……無論是什麼樣的情緒或感覺，完整地去感受體內的一切。它可能看起來是紅的、是黑的，也可能以情緒性的字眼或語句出現。你也可能會覺得腹部、頭部、肩膀、背部或手腳等身體部位格外能感受那股情緒或衝動。「此時發生的是什麼？」

重要的是不採取任何將它隨手亂扔的行動，而是在「我」的身心內，產生欣然擁抱它的心情。

無論是何種情緒、想法、感覺經驗，都不代表整體的我，它不過是我們體內的一部分，是部分的經驗。帶著「整體的我」，以溫暖的手輕撫內在各個部分的感覺，仔細傾聽，另外，藉由冥想或散步來觀察內在也會有幫助。

「任由它流逝。」此時這場鬥爭要走多遠？要持續多久？一週？一個月？還是一年？無論是多麼強烈的情緒、多麼煎熬的想法都無法持久，終究都會變化、消失。無論體內產生的想法、情緒、感覺或經驗的內容是好是壞，只要放任它去，它很快就會隨著時間一起流逝。我們檢視內在的理由，並不是因為其中存在著多麼偉大的實際形體，反而越是深入窺探，越能深刻體會到內在的空無一物。