運動前中後吃什麼？營養師教你增肌減脂的運動飲食原則

運動飲食跟一般飲食有何不同？

運動飲食和日常飲食有很大的不同。運動是一種耗能的活動，因此運動飲食與日常的飲食大不相同。台北市立大學運動科學研究所侯建文教授指出，運動時身體需要能立即消化吸收的食物、轉變成血糖後再供給肌肉使用。

因此，運動飲食大都會強調「好消化」的高GI食物，例如粥、吐司、香蕉等，才能快速消化吸收給身體使用；但日常飲食則要吃低GI的食物，避免血糖過度升降。

另外日常飲食可能會特別控制碳水化合物的攝取，但對運動來說，碳水化合物是重要的能量來源，同時也能協助肌肉合成和恢復、降低痠痛疲勞，因此吃夠非常重要。

• 碳水化合物

碳水化合物可分為「醣類」和「糖類」，是肌肉和大腦主要的能量來源，當碳水化合物被消化後會成為血糖，刺激胰島素分泌，合成肝醣後儲存在肌肉中供運動時使用。

國立體育大學運動科學研究所錢桂玉教授也指出，運動是一種壓力，身體為了抗壓會產生可體松，分解蛋白質和其他營養素供身體運動，而胰島素會抑制可體松分解的機制，降低肌肉被分解的機會。

• 蛋白質

肌肉主要成分是蛋白質，因此運動增肌跟蛋白質息息相關。蛋白質的小分子是胺基酸，目前已知有20種胺基酸，包括11種非必須氨基酸和9種必需氨基酸。

運動前、中、後吃什麼？

運動前、中、後補充營養，除了能增加運動表現，也能幫助合成肌肉、加速身體恢復。碳水化合物和蛋白質理想比例為3～4：1，以下以一般人常見的中等強度運動（運動時會流汗、會喘但還能說話）來作為飲食建議。

運動前吃什麼？

目標：補充體力

1. 碳水化合物

• 運動前3～4小時：好消化的固態碳水化合物，例如香蕉、白飯、飯糰等
• 運動前1小時內：液態碳水化合物，例如果汁、運動飲料

2. 蛋白質：不用特別補充。

運動中吃什麼？

目標：回充運動時肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解

1. 碳水化合物：運動1小時內不需特別補充；超過1小時，則要攝取30～60克。

運動營養師蘇政瑜建議，可以喝好吸收的液態飲品，除了補充能量，也可以補充水分，運動飲料、果汁、能量果膠都是不錯的選擇，例如運動飲料1瓶約590cc，含有40克糖分。

2. 蛋白質：運動1小時內不需特別補充，或有些健身的人會在運動當中喝少許乳清蛋白，當做飲料來補充水分和蛋白質。

運動後吃什麼？

目標：幫助合成和修補肌肉、減輕肌肉痠痛

運動後要盡快攝取蛋白質和碳水化合物，能促進合成、修復肌肉。侯建文教授指出，運動時會提升肌肉合成和吸收營養的能力，隨著運動停止，這樣的能力會慢慢消退，所以要盡早吃好吸收、好消化的高GI食物。

1. 碳水化合物：攝取1.2～1.5克／公斤（體重）。例如地瓜（每條約含41克）或一碗白飯（約60克）。
2. 蛋白質：攝取20～40克蛋白質，例如3顆蛋（約含21克）、手掌大的雞胸肉（約含24克）。

建議運動後碳水化合物跟蛋白質食物一起吃，碳水化合物搭配蛋白質可以提升胰島素的敏感度、提升肌肉肝醣補充，幫助減輕肌肉的傷害及增加修復。

運動增肌、減脂　營養比例各不同

增肌和減脂不太可能同時進行，兩者在飲食和營養攝取比例上也有相當大的不同。

郭環棻營養師指出，如果BMI正常，運動飲食可以直接從增肌著手。一般會建議增肌前先用InBody測量最初的肌肉量，以此當作未來肌肉生長的基準：

• 男生：每個月增長原先肌肉量的1～1.5％
• 女生：每個月增長原先肌肉量的0.5～0.75％

如果BMI為過重或肥胖，或體脂率過高（女性大於30、男性大於25），都建議先減脂後再增肌，以免增肌後加上本身的脂肪，看起來身形會更巨大。

增肌運動飲食

1. 熱量攝取：正常飲食男性每天需要2,000～2,500大卡，女性則是1,800～2,000大卡。
2. 營養比例：碳水化合物的比例約40％，蛋白質約20～30%、脂質約20～30%。

減脂運動飲食

1. 熱量攝取：減脂飲食的總熱量要比正常飲食少200～300大卡。
2. 營養比例：碳水化合物的比例約50％，其他蛋白質約10～20%、脂質約20～30%，不過50％的碳水化合物當中，約25％要分給蔬菜。

郭環棻營養師提醒：「蔬菜可以增加飽足感，且蔬菜當中有豐富的微量元素和礦物質，是細胞代謝、分解不可或缺的元素。」蔬菜不能用水果替代，因為水果的果糖也是碳水化合物，雖然天然糖分且有益健康，但一樣有熱量。

總體來說，增肌飲食的蛋白質會比一般飲食或減脂飲食多一些；減脂飲食則是減少碳水化合物來達到降低熱量攝取的目的。

運動前吃什麼幫助燃脂？

郭環棻營養師指出，運動前吃薑、辣椒、大蒜等辛香料，可以增加人體末梢的溫度和循環，可以幫助脂肪分解，「但不是要吃一大碗辣椒或大蒜，而是正常搭配料理一起吃即可。」

另外咖啡因也能幫助燃脂。郭環棻營養師表示，咖啡因能維持運動耐力、延緩疲勞，所以可以持續運動，增加熱量消耗，且咖啡因本身就能提升基礎代謝率，可以加速燃燒卡路里。

咖啡因一般建議運動前60分鐘，吃體重每公斤3～6毫克，總量不要超過300毫克。市售咖啡因錠每錠大約200毫克，建議從最小劑量吃起，例如70公斤的人從210毫克的咖啡因錠開始吃，大約一錠即可。如果是一般咖啡，大約等於一杯超商大杯美式咖啡。

運動後吃什麼瘦得快？

運動完之後，身體胰島素會以合成肌肉為主，但約1小時後，合成方向就會變成脂肪，因此在運動後要吃少油、好消化吸收的食物，以免吃進的熱量變成脂肪。郭環棻營養師指出，白飯、飯糰、去皮地瓜都是很好的碳水化合物來源，蛋白質部分，雞胸肉、茶葉蛋、茶碗蒸、牛奶、無糖或低糖豆漿都可以食用。

她也提醒，很多人覺得運動完可以大吃大喝，但卻忽略少油的重要性，「油脂會拉長消化時間，大量油脂和碳水化合物、蛋白質一起吃下肚，反而會阻礙後兩者的吸收，吸收速度太慢的結果，身體不再需要這些營養素來修復，就會變成脂肪囤積起來。」

NG的食物包括甜甜圈、炸雞排、牛小排、焗烤、肉鬆麵包、菠蘿麵包、冰淇淋等。