【健康增值】茹素缺乏營養難增肌？　營養學家及瑜伽導師為你解開誤解

提起素食，一些人仍抱持不少疑問，例如素食常令人吃不飽，無肉進肚人會無力；也因為無肉，素食者想練大隻也難過登天。至於孕婦及BB更不應該吃素，原因是汲取的營養不足，尤其是維他命B12等。

以下兩位同樣茹素了9年的營養學家及瑜伽導師，以他們的專業及親身經歷，解開種種素食誤解。

擁有脊醫及美國註冊臨床營養學家雙重身份的王俊華，因健康理由開展素食。事緣是9年前他有一段時期不知何故常出現腸抽筋，試過求醫腸胃科，照腸照胃且進行磁力共振，後來當自己患上癌症般連PET-Scan也照埋，也無法得知原因。他常因腸抽筋至半夜入院，後來請教了教授級的腸胃科及內分泌專家意見，他們口徑一致：建議王俊華看營養師。事實上，王俊華脊醫以外，本身另一專業就是一名營養學家。

他深感長遠不是辦法，自行嘗試減少某類食物。「因營養學上有一種方式叫排除飲食（Elimination Diet），試了一輪後，發覺每每我吃罷牛肉，必定會腸抽筋，連有少許牛肉絲來煲湯的羅宋湯，萬試萬靈一定出事，試過去進行致敏原檢測也找不出原因，惟有當作是怪病，從不吃牛肉開始。」

為減碳足迹開始茹素

王俊華有一個心結，以前做營養師時，建議人吃素時，對方總會說：「不可行啊！天天吃素很沉悶，其實你自己有無試過先？」正正說中他心坎，當時他並非素食者。「如今親身試過，如何令素食多元化多款式營養均衡，分享心得時有說服力得多。」

資深瑜伽導師林曉芬由25歲開始素食，一開始的理由是為環保、低碳。「因為素食的碳足迹較肉類會少些，後來更知悉素食可讓動物少受些痛苦，茹素的理念更堅定。」她初時不吃牛、羊、豬等肉類，之後再進展至連海鮮也不沾唇，至今純素已9年。

素食謎思多不勝數，以下由王俊華及林曉芬解答一般人常有的疑問：
 

1.吃素無法從食物中獲得足夠的蛋白質、鐵質、鈣質及維化命B12？

林：這是很大的誤解，在發達城市生活的現代人，吃不夠上述營養是很困難的，過多則常見。蛋白質在很多食物都有，豆類（如扁豆）、種籽類（如瓜子）、蔬菜（如紅莧菜）都有豐富蛋白質含量，除非是刻意很多植物類食物都不吃，才會蛋白質缺乏。

至於維他命B12，無疑主要存在於動物性食物中，但一些天然發酵食物如味噌、納豆、天貝（印尼發酵食品），以及海藻類如海帶、紫菜都含有此元素。身體腸道本身都有小量B12，其實人體毋須太多維他命B12的，如想額外攝取，一些啤酒酵母、穀物、小食都會寫明會添加B12。

鐵質和鈣質在很多素食食物中可見，以上營養素來源在素食食物中輕易獲得。除非準備懷孕，否則毋須太多維他命B12。

2.素食能減肥？

林：這是一個謎思，其實食素都可以好肥，因為當中也有油膩煎炸類別，視乎個人怎樣食。只可以說相對少些肉類脂肪攝取，但能否減肥是一個問號。

王：食素是一個經過揀選的飲食過程，部分是因為健康前提選擇茹素，正因為「揀過度過」會傾向選擇較健康的食物。但放諸在食肉，一樣可透過挑選吃得健康些，如選擇較低脂、低熱量的食物，所以不能斷言食素可以減肥。如果素食者愛攝取大量碳水化合物，總熱量吸收超過消耗，一樣可以致胖。

此外，烹調肉類多濃味，使用鹽份較多，配搭油膩煎炸也多一些，而脂肪類食物較澱粉質類易產生飽肚感，消化也較需時。素食相對沒那麼濃味，一餐中食量不會吃得太多。

3.全素食不能建構肌肉，想練「大隻」都難？

林：都是誤解，有一個例子是，香港有一間純素健身室，所有教練都是素食者，個個都手瓜起𦟌，其中一位教練徐軒進，是香港首位90後職業純素食健美運動員，往外國與西方非素食者參加健身比賽，徐軒進囊括不少冠軍，他的成績已打破素食難練大隻的說法。

王：我同樣舉個例子，牛都是素食動物，有謂壯健如牛，已可解釋一切。惟一些初茹素或不懂挑選素食之人，有機會食物上揀選得不夠平均，蛋白質量不夠高操不到肌肉。想操到脂肪低、綫條靚的大隻身形，平日飲食都需要選擇攝取低脂肪的蛋白質，包括菇類、豆類等零膽固醇的蛋白質，也即是素食者常吃的食物種類。

4.素食都很單調乏味？

林：過往的中式齋菜確是幾Dry（單調）的，現在素食已是另一個世界，美國與北歐的素食潮流像換了血一般，十幾二十歲吃素的年輕人大不乏人，投資者大量資金湧入素食市場，產品五花八門、種類繁多，產品投資估值上升了300%。你在網上瀏覽，甚麼菜式的素食也有。

王：單調與否在乎是否懂得配搭，我女朋友以前鼓勵我茹素時，煮了個半月都未試過重複菜式。現在加上有蒸焗爐、氣炸鍋，番薯條沒加油份放進氣炸鍋也可炮製出酥脆口感；焗芝士炒飯放在大啡菇上烤焗，上面加入少許黑松露，十分吸引，以上兩款已是少鹽少油少煎炸之選。

5.懷孕媽媽和小朋友不宜素食？

林：素食不會阻止吸收營養，懷孕媽媽和小朋友同樣可茹素，我也認識不少素食媽媽，自己和之後出生的「胎裏素」子女都是全素，一樣壯健成長。只要媽媽做足功課了解素食，子女吸收足夠營養便無問題。

孕婦若在孕期在素食上缺乏支援，有大量素食媽媽及胎裏素的網上群組可分享，毋須孤單面對。

王：關鍵在食素時也要營養均衡，如果不懂得不要在孕期胡亂嘗試，因會影響健康。

作者、責任編輯：周美好

（節錄）

【原文：茹素缺乏營養難增肌？營養學家‧瑜伽導師 拆解素食誤區】

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