正確如廁姿勢很重要半蹲姿最有害 - 明醫網

正確如廁姿勢很重要半蹲姿最有害

[2022-12-23]

排尿就像喝水一樣，每天習以為常，卻是至關重要的人生大事。在數千年的歷史中，世界各地發展出許多不同的「廁所文化」，據說還曾經有人是「躺着」排尿的呢！

一個好的排尿過程必須透過膀胱加壓，同時出口要足夠放鬆。膀胱加壓是由膀胱本身的「逼尿肌」收縮及「腹內壓力」合力提供，出口放鬆則是需要放鬆「骨盆底肌肉」及「尿道括約肌」，如此互相配合才能夠解得又快又乾淨！值得注意的是，適當的腹壓能夠讓尿流速更快，但我們不希望排尿時腹部肌肉過度用力，特別是在女性，因為這可能造成腹部壓力與骨盆的夾板效應，反而壓迫尿道增加出口阻力。

傳統上亞洲文化多是「蹲式廁所」，上廁所時是兩腳打開且完全蹲下，這種姿勢有兩個優點，第一，可以提供很好的腹部壓力來幫助膀胱加壓，第二，透過兩腳張開蹲下，可以得到很好的骨盆底肌肉放鬆。因此「全蹲踞姿式」是一個很好的排尿方式，但蹲式廁所有其缺點，首先是膝蓋或髖關節不好的人，沒辦法做出「全蹲姿式」。此外蹲式廁所比較容易有異味或是髒汙噴濺，而隨着西方文化導入，我們的衣著也變得較不適合使用蹲式廁所。

正確的如廁姿勢很重要

沖水馬桶在19世紀後開始流行，在我們現代生活中不管住家或公共區域都是「坐式廁所」最常見。沖水馬桶的好處包括可以坐着上廁所、有更清新衛生的環境，排尿解便也可以變得很優雅享受。很多人甚至會在馬桶上看書看手機到流連忘返！但隨着我們待在廁所的時間愈來愈長，正確的坐式馬桶「如廁姿勢」就變得非常重要。接下來列出幾種使用坐式馬桶常見姿勢，並分析哪一種是較好的排尿姿勢。

1.直立坐姿

腰背挺直、雙腳微開平放在地。這個姿勢就是一般的標準坐姿，想必很多人會認為既然使用坐式馬桶，直立坐姿最好。但事實上，直立坐姿時腹壓較小，流速也較慢，需要腹部肌肉額外用力增加腹壓，如廁時沒辦法非常放鬆。

2.前傾式坐姿

雙腳自然分開平放在地（至少30公分寬），背部打直前傾，雙手肘靠在膝蓋後約10至20公分，想像手上拿着書或報紙在看。在醫學研究中發現，「前傾式坐姿」相較於「直立坐姿」，更能夠提供腳部的支撐，進而增加解尿或排便時的腹壓，如此腹部肌肉不需額外用力。如廁時腹部可以更放鬆，是更好的選擇。

3.全蹲踞坐姿

這個姿勢在馬桶必須要裝設有加高踏處供支撐，髖關節完全彎曲且自然打開，腳掌可平放或微墊腳尖，臀部放鬆穩定接觸馬桶。這個姿勢更進一步讓髖關節完全彎曲，接近傳統蹲式廁所的如廁姿勢，差別在於臀部是有支撐的坐在馬桶上。在一些研究及理論上能夠有最大的腹壓及最放鬆的骨盆肌肉。但缺點是以這個姿勢使用坐式馬桶時需要較複雜的輔助設備，另外許多年紀大或髖關節不好的人不易上下馬桶或是沒有辦法做到這個姿勢。

4. 類蹲距坐姿

上半身姿勢和「前傾式坐姿」相同，雙腳以小板凳墊高10至20公分，使髖關節彎曲，墊高後雙膝必須略高於肚臍高度。這個姿勢彌補了「前傾式坐姿」的不足，透過把腳墊高使腳部支撐加強且髖關節彎曲，能夠使骨盆底肌肉更容易放鬆，膀胱出口打開得更好。並且這個姿勢也能夠更近一步增加腹部壓力，但卻不像外「全蹲踞坐姿」需要健全的關節活動度和複雜的輔助設備，在日常生活更容易達成。是筆者最建議的方式！

5.「有害」的排尿姿勢–半蹲姿

許多人因為擔心廁所馬桶座圈的衛生問題，為了避免直接接觸，會以半蹲或蹲踞的姿勢在狹窄且不穩的馬桶墊上。據統計，約有 50-85%女性在公共廁所會以這種姿勢如廁。但是與全蹲踞不同，這些姿勢會讓骨盆底肌肉非常緊繃，導致膀胱出口無法打開完全，腹部必須要額外出力才能解尿。

研究發現在這個姿勢下解尿，尿流速會減慢21%、殘留尿液多出149%。長此以往，可能會導致骨盆底肌失調，且膀胱因無法順利排空導致長期處於高壓狀態而纖維化。最終造成解尿不順、疼痛、尿液淤積、膀胱容量減少、泌尿道感染等問題。

綜合以上分析，筆者認為一般民眾日常生活中的正確排尿姿勢是「前傾式坐姿」。但是如果你有解尿或解便不順的問題，「類蹲踞坐姿」是一個很方便的改善方式；只需要在腳下放個板凳、稍微改變姿勢也許就可以輕鬆改善症狀。當然，如果你被診斷是骨盆底緊繃或者是膀胱無力造成排空不易時，可以嘗試使用全蹲踞坐姿，或許症狀可以進一步得到改善。最需要避免的是不完全的半蹲姿，以免長期下來可能會導致許多排尿機制失調相關疾病。