「平板支撐」其實就是棒式(Plank)，單靠自身體重就能做的平板支撐—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。根據2020年「平板支撐」金氏紀錄保持人虎德(George Hood)共做了8小時15分15秒的平板支撐，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。平板支撐好處在於全身鍛練、短時高效率矯正姿勢、隨時隨地皆可做、便利性高⋯當你知道這麼多好處之後，就會逐漸愛上平板支撐，私底下昆凌、E.so瘦子都是平板支撐的愛好者，本篇不僅帶你介紹平板支撐，還要告訴你多種關於平板支撐的變化招式。
平板支撐是有效鍛鍊深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要平板支撐動作做對，是一個很棒的全身性動作。
同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。
開始之前，先來介紹如何正確做棒式
作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。
1.過度抬頭
專業教練表示大家最常犯的平板支撐錯誤就是：抬頭。在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。
平板支撐錯誤改善：可以在做平板支撐時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。
2.臀部下垂
臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。這是在做平板支撐時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使平板支撐效率降低之外，連帶的將損傷下背。一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。
平板支撐錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！
棒式變化式1:側平板/側棒式
作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。接合您的核心，將臀部抬離地板。每邊做保持30秒。
棒式變化式2:毛毛蟲式
作法： 雙腳分開與臀部同寬站立。慢慢彎曲並用雙手觸摸腳前的地板。保持雙腿盡可能的筆直和緊繃，向前走，不要讓臀部掉落，直到達到高木板位置為止。暫停，然後慢慢將腳移向手。那是一個代表。完成10次。
棒式變化式3:瑜伽球攪拌大鍋
作法：將前臂放在穩定球上，然後將雙腿直接向後伸展成一塊高木板-您的身體應形成一條從頭到腳跟的直線。支撐腹肌並將前臂移動一整圈，以便穩定球也移動，從而使身體其餘部分保持靜止。那是一個代表。進行10次重複，然後將圓圈反轉10次重複。
棒式變化式4:登山者
作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到棒式位置，再重複左邊。左右各一是一個代表。完成10次。
棒式變化式5:棒式＋起身跳耀
作法：從木板高處開始。擠壓您的臀部和核心，以保持脊椎挺直。將腳向前跳到手後面。上升到低蹲位置。保持一秒鐘，然後將手放回地面，然後將雙腳跳回到起始位置。那是一個代表。完成10次。
Watch Next
