新手增肌減脂菜單！健身教練推薦你 5 個「居家健身」Youtube 頻道，小坪數套房也可以練！

文 / 鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）

孤單的時候，總是需要有人陪...，更何況是在家一個人健身時，那種汗流浹背的黏膩感，搭配肌肉痠痛、氣喘如牛，讓你時時有放棄的念頭嗎？這時候，如果能來點音樂，甚至有個人能夠跟你講話，透過影片跟你互動，是不是就能讓你在每個居家 Workout 的寂寞，能夠討到一點溫暖（有沒有這麼嚴重）？

談到在家訓練參考的影片，如果你還在看鄭多燕，那恐怕真的有點過時；這樣打比方吧，如果說館長成吉思汗，跟姊夫 Jeff Cavaliere 的 ATHLEAN-X™ 頻道是部好萊塢斥資千萬美金的大片，那麼這回我們要跟你介紹的居家健身 Youtube 頻道，就是《羅馬》、《夢想之地》這類的奧斯卡獎作品。

1. 動作多元、強度適中的徒手訓練：Allblanc TV

其實居家健身大多以徒手訓練為主，這個來自韓國的頻道除了有大量的徒手訓練菜單，重要的是它的訓練動作十分的多元，有些影片甚至會讓你有韓團在跳舞的錯覺！

菜單安排、組間間隔、休息時間以及運動強度等等，這個頻道的規劃拿捏得恰到好處；重點在於訓練的動作多變，這一點對於徒手、在家訓練來說相當的重要！

因為根據全美熱銷的男性健康雜誌《Men's Health》的健身指導師 BJ Gaddour 的研究，簡單的改變運動的節奏，其實就有助於刺激你的肌肉，讓你達到更好的訓練效果。所以想要訓練兼想像一下如何當韓團的一員（？），Allblanc TV 很推薦在家收看。

2. 邊練邊跟你互動，健身新手很適合：SELF

SELF 是一個成立約 15 年的美國 Youtube 頻道，在這個頻道裡面，除了居家健身、HITT 菜單之外；飲食祕方、營養補充，甚至偶爾還會有名人到頻道裏頭客串，讓你如果需要長時間收看的話，比較不容易膩！

但只是名人的噱頭還不夠，這個頻道最值得推薦的地方就在於，他的菜單解說、動作解析十分的詳盡，這讓很多健身新手有辦法從頻道當中學習基礎動作，而且有辦法知道「自己到底在練甚麼」，而不是空讓自己累，卻除了累壞了以外，都不知道那些肌肉有長進！

SELF 這個頻道還有一個優點，就是操作動作的教練，會持續不斷的講話，提醒螢幕前的你，應該要注意動作間的細節，甚至還有教練會在訓練的尾端，大喊要你「加油」，算是個怕寂寞很推薦的頻道！

不過我個人認為這個頻道唯一的缺點，就是當你必須聽教練解說，還有聽時間計算的同時，它的背景音樂真的不夠好聽，當然對於音樂不是重點的人來說，這個問題就不是問題了！

3. 小坪數套房也可以練： Rowan Row

居家健身有個最麻煩的點，就是「空間的限制」，倘若整體菜單需要比較大的空間，其實對於在外住套房的朋友們來說，相對就會比較麻煩；所以 Rowan Row 也是我很推薦的一的頻道，因為他的訓練空間，比較貼近一個套房，或一個房間的大小。

Rowan Row是一個英國倫敦聚焦健身、流行時尚的網紅，所以他的影片安排，都特別注重「帥」！不過缺點就在於，他對於動作解析的篇幅比較少，因此不大適合健身的初新者。但相較於健身菜單，他訓練後真正的飲食「菜單」倒介紹的相當的詳盡，他甚至會赤裸上身做菜給你看，因此自主訓練又想要靠廚房養出好身材的朋友，Rowan Row 也可以追蹤起來！

4. 彈力帶、啞鈴用起，最接地氣的 May Fit

不過討論到動作的詳細解說，May Fit 這個 Youtube 頻道對台灣的朋友來說，應該更為實用；主要的原因是影片內容通通是「中文」，讓健身的訣竅、訓練的要點等等，都更容易吸收。

另外如果你想挑戰居家「負重」訓練，也就是當你在家，在有彈力帶、啞鈴，甚至只有水壺等等可以增強訓練內容的情況下，May Fit這個頻道能夠給你更進階的訓練菜單。換句話說，這個頻道相較於其他上面三個頻道來說，我認為她提供的訓練內容，更貼近台灣人想要的，比較接地氣。

頻道當中我覺得最可愛的橋段，就是May的媽媽「May媽」也會在頻道當中出現，除了提供減糖飲食的料理菜單，甚至還會在雙人訓練運動當中出現，是十分全面，而且互動性高的頻道。

5. 想減脂請看心肺有氧菜單 Body Project

如果你的目標很明確，是以燃燒熱量，達到減肥的效果的話，Body Project 的訓練內容會是不錯的選擇。這個頻道當中，比較少提供觀眾負重的概念，甚至也比較少有一般重量訓練的動作出現；他們的動作編排，多半聚焦在 30 分鐘的有氧訓練，當然這個訓練的菜單強度相對偏低，但是對於心肺耐力來說，有一定程度的功效。

居家訓練其實對於健身初學者而言，多半不是太適合，原因是很多朋友恐怕還沒真正學會「用正確的肌肉出力」，因此在沒有教練的指導下，盲目嘗試居家訓練，很容易就會造成受傷，或者是事倍功半。不過這個頻道，因為相對來說動作簡單，學習上並不複雜，因此對於真的想在家訓練，但是又沒有太多健身基礎的人來說，是一個滿推薦的頻道。