居家健身怎麼做,居家訓練菜單看這篇就對了!

疫情嚴重健身房不能去嗎?居家健身菜單在這裡!

疫情健身房還能去嗎

本土疫情升溫,餐飲業者嚴格落實防疫工作,採行實聯制、來店人流與訂位控管。健身工廠則因應疫情嚴峻,將在今天下午4時起至5月28日暫停營業。

本土疫情升溫,台北市、新北市今天起至5月28日升為第三級防疫警戒。六福旅遊集團發布新聞稿指出,六福旅遊集團嚴格落實各項防疫工作,從櫃台、電梯出入口及餐廳均放置酒精消毒液,全面加強消毒作業,旗下各營業點全面執行實聯制、配戴口罩、體溫量測等。(資料來源:https://www.cna.com.tw/news/ahel/202105150144.aspx

基本上由於近期疫情又再度爆發健身房現在都已經不能去了,所以要健身的話可能就要先緩緩 。這時候居家健身可能就是你最好的選擇了!


居家健身菜單推薦

  • 深蹲

深蹲是一項不需要任何器材就能動手做的居家訓練之一。

首先抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。重心位於腳後跟,準備好了之後,吸飽一口氣穩住核心將臀部往後坐。深蹲的完成位置讓大腿平行地面。、站起時吐氣。重複上述動作,一開始可用徒手深蹲進行,掌握了訣竅之後再進行背槓深蹲。

1組8~12下,做4組

  • 伏地挺身

伏地挺身也是大家熟悉的居家動作之一,同樣也是不需要器材就能做到相當方便。

從高棒式開始,雙腳微微寬於臀部。肩膀位於手腕上方,以避免肩膀和肘關節的壓力。肋骨往內、核心用力、屁股收緊,身體維持一直線,以保護下背。身體往下時,手肘往外呈45度,視線看向雙手前方。接著將身體往上撐,保持原來的姿勢與直線。如果做不起來的人可以先以跪姿動作進行。

1組8~12下,做4組

  • 仰臥起坐

仰臥起坐也是大家以前體育課做到不想做的動作之一。

準備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為準。好好訓練核心肌群對於身體也是有很大的幫助的!

1組8~12下,做4組

  • 彈力繩肩推

這個部分需要買彈力繩當工具,彈力繩對於健身熱身蠻實用的也可以用在居家健身之中。

首先雙腳與肩同寬踩著彈力繩。再來將彈力繩舉至肩膀以上手必須與地面垂直。過程中用肩部的力量完成動作,身體保持穩定臀部夾緊不要亂動。記得不要聳肩喔。

1組8~12下,做4組

  • 彈力繩背部划船

首先坐下雙腳往前放抵住彈力繩,記得膝蓋打直身體保持穩定不動。手部握緊彈力繩往肚臍的方向項後拉,全程感受背部發力在頂峰時多停留個1秒。離心時慢慢放回原位。

1組8~12下,做4組

  • 彈力繩胸推

躺下把彈力繩纏至背後方,雙手抓起彈力繩往上舉。全程挺胸跟胸推預備姿勢一樣,過程中感受胸肌出力收縮,在離心時放慢速度。

1組8~12下,做4組

  • 彈力繩二頭彎舉

首先雙腳與肩同寬踩著彈力繩,再來雙手緊靠身體。將彈力繩往舉至上胸,舉的同時只有小手臂動即可。

1組8~12下,做4組

  • 死蟲式

首先平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉高,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。這個動作是訓練核心,對我們的人有相當的幫助,趁著疫情的關心趕快在家練習核心吧!


居家健身訓練器材推薦

  • 可調式啞鈴

啞鈴絕對是健身者的必備單品啊!但是我要講的是可調式啞鈴,並不是要一個一個裝小槓片的啞鈴喔。可調式啞鈴方便在於可以隨時調整你想要的重量並且在短短幾秒之間就調好。有了啞鈴就已經贏了一半了。

  • 臥推椅

有了臥推椅加啞鈴基本上已經可以練到全身的動作了。況且臥推椅也不佔什麼空間,還可以拿來當椅子坐呢!

  • 壺鈴

壺鈴可以訓練的肌群也很廣泛,可能很多人覺得用啞鈴不方便做下半身訓練,伴有了壺鈴就可以解決這個問題。不管是二頭彎舉、深蹲都非常適合!

  • 飛輪

不喜歡重訓的人,但又是不想跑步做有氧的朋友就可以嘗試買買看飛輪。家裡放一台飛輪想運動就運動還可以流流汗。整理來說cp直是非常高的。

  • 彈力繩

上面的器材都沒有沒關係,只要有一條彈力繩就可以讓你在家也又去到健身房的感受喔。


結論

在疫情的這段期間大家不能健身實在是很痛苦,但是為了大家的健康好好待在家也是不錯。趕快用剛剛的居家健身菜單來訓練,相信大家都會感覺有在健身房的錯覺喔!

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