「TRX懸吊訓練」超高效燃脂、同時訓練平衡感！TRX運動3大優點、6大基本訓練一次了解

TRX是懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance Exercise）的簡稱，就如同名稱"Total Body"，這是一種全身性的肌力訓練，利用使用者的體重作為阻力，運動的強度也能夠透過傾斜角度和姿勢做調整。

TRX最早為美國海豹突擊隊所用，希望軍人在受限的艱困環境下仍能持續鍛鍊體能，讓身體更有力量、靈活、平衡。

TRX對於增強心肺能力、全身肌群的平衡和協調、核心能力、關節穩定都有幫助。

TRX只需一條可做為正規訓練的訓練繩，並以固定在單個錨點上懸吊，即可開始運動，無論在健身房、公園、家裡都能做，對於沒什麼時間運動的人來說非常方便，但還是要理解原理與上過專業課程後再使用才安全！

動作沒有標準程序和固定角度，端看每個人的運動強度、身體組成和肌力而定，隨著體能狀況、關節角度不同，一個動作就有多種做法，靈活度極高。

許多藝人與超模都是TRX懸吊訓練的愛好者，像是曾為維密天使的巴西超模伊莎貝哥娜特（Izabel Goulart）就時常在Instagram上分享她運動的影片和照片，身材超火辣的她除了TRX之外平時也會進行其他多種運動，包含跳繩、皮拉提斯、拳擊、瑜珈等等。

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跟玄彬熱戀中的孫藝珍，年近40依然完全看不出歲月痕跡，保持著纖細苗條身材的她，私下是擁有十年TRX運動經驗的老手！甚至早早就有了專業執照，在節目上她游刃有餘進行TRX運動的樣子充滿自信魅力。

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市面上的懸吊器材五花八門，假的TRX懸吊繩產品拉力繩與扣帶容易鬆脫，非常危險，因此挑選時一定要注意有沒有防偽造標籤。

TRX的訓練強度取決於與懸吊系統的傾斜角度，角度越大，強度就越大，但初學者應該要選擇在能力範圍內的動作與阻力，不要急於挑戰高難度的動作，錯誤的姿勢容易提升肌肉和韌帶受傷機率。

另外，雖然TRX的強度可以調節，但如果完全沒有運動習慣、不曾進行肌力訓練以及肩膀受傷、或剛動完刀的人，還是不建議進行。

許多人認為TRX跟其他肌力訓練一樣是深蹲、胸推、弓箭步等動作，那到底差在哪裡呢？

其實多了這組繩索，運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃，若不及時矯正姿勢，就容易習慣錯誤姿勢而受傷，但同時也會獲得較高的效率，例如同樣一個伏地挺身動作，藉由TRX來訓練，比起在穩定平面上進行，可能會獲得更好的效果，而翹臀必練的臀橋動作，也會因為懸掛繩的不穩定性增加了難度，臀肌需要出更多力來維持動作和保持平衡。

目標肌群：肩膀、胸部

1. 背對TRX錨點，雙手握繩身體前傾，雙腳與肩同寬。
2. 腳稍微踮起，核心收緊，手臂由胸口前方往外水平打開九十度。
3. 把手臂帶回胸口正前方伸直，撐起身體。
4. 重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐

目標肌群：後背部、核心

1. 雙手握繩力道要平均，身體微向後躺，雙肩放鬆保持平穩。
2. 腳尖朝上、腳跟著地，收緊核心、與臀部，身體呈一直線，脊椎中立。
3. 肩胛骨夾緊，手接著拉，手肘保持微微內夾，感受背部肌肉緊縮。
4. 胸口靠近把手後緩緩下放，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直。
5. 重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐⭐

目標肌群：核心

1. 雙手與肩同寬伸直撐起身體，使身體呈平板姿勢，呈現伏地挺身準備姿勢。
   
2. 下拉肩胛骨，利用腹部力量將雙膝緩緩拉向胸部。
3. 停留幾秒後雙腳往後恢復至起始姿勢。
4. 重複動作約10下，做4組。
   

動作難度：⭐⭐⭐

目標肌群：腿部、核心

1. 腳置入足環，背離錨點左腿向前一小步，保持平衡抬起右膝和左臂。
2. 模仿跑步姿勢將膝蓋降低到接近地板、雙膝彎曲。
3. 抬起右臂並降低左臂，通過左臂站起來回到起始位置
4. 每條腿重複動作約10下，做3組。

動作難度：⭐⭐⭐

目標肌群：臀大肌

1. 膝部和髖部屈90度，緩緩把髖部抬起離開地面。保持這個姿勢5-10秒。
2. 放低髖部，然後恢復至起始姿勢。
3. 重複動作約10下，做4組。

動作難度：⭐⭐⭐⭐

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