【孕期營養指南】魚油、藻油有甚麼分別？孕婦DHA如何挑選？每日攝取量上限和副作用全解析！
DHA和EPA、ALA都是常見的奧米加3脂肪酸，身體只可以從ALA（α-亞麻酸）合成少量DHA，大部分DHA都必須從食物中獲取1Calder PC. Docosahexaenoic acid. Annals of Nutrition and Metabolism [Internet]. 2016 [cited 2022May2];69(Suppl. 1):8–21. Available from: https://www.karger.com/Article/Pdf/448262。
我們經常聽到DHA有利於腦部和眼睛發展，除此之外DHA對孕婦和胎兒還有甚麼好處呢？看過本文，你會瞭解到DHA對懷孕的功效、每日建議攝取劑量和上限，以及孕婦可以透過甚麼食物來補充足夠DHA。
如果你喜歡用影片瞭解有關DHA，我們也準備了相關內容，裏面還有介紹魚油和藻油的分別：
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你也可以通過以下連結觀看上述影片：
【懶人包】懷孕期間每天要吃多少DHA？孕婦選擇魚油/藻油產品重點整理！ - YouTube
DHA對孕婦和胎兒的功效和好處
懷孕初期（第一孕期：1-12週）
DHA在懷孕早期的重要性相對較低，不過由於奧米加3脂肪酸屬於比較健康的脂肪酸，而且多攝取了的DHA可以儲存在體內日後使用，準媽媽仍應該儘量增加奧米加3在平日油份攝取量中的比例。
懷孕中後期（第二和第三孕期：13週至出生）
我們的大腦皮層和視網膜是DHA含量最高的器官，並會在第三孕期開始急速發展2Calder PC. Docosahexaenoic acid. Annals of Nutrition and Metabolism [Internet]. 2016 [cited 2022May2];69(Suppl. 1):8–21. Available from: https://www.karger.com/Article/Pdf/4482623Greenberg JA, Ausdal WV, Bell SJ. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Rev Obstet Gynecol [Internet]. 2008 [cited 2022May3]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/3。如果在大腦和眼睛急速發展的期間沒有足夠的DHA供應，身體會用奧米加6脂肪酸代替DHA形成大腦皮層和視網膜的結構4Mulder KA, Elango R, Innis SM. Fetal dha inadequacy and the impact on child neurodevelopment: A follow-up of a randomised trial of maternal dha supplementation in pregnancy. British Journal of Nutrition [Internet]. 2018 [cited 2022May3];119(3):271–9. Available from: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/fetal-dha-inadequacy-and-the-impact-on-child-neurodevelopment-a-followup-of-a-randomised-trial-of-maternal-dha-supplementation-in-pregnancy/3401F33B1D40C4A37D1B173F5C5D4954。
這個取捨會對子女的視力和認知功能發展造成影響。不過，綜合不同現有的研究，暫時可以看到，即使在懷孕期間攝取DHA不足會令子女的視力和認知功能初期在發展得較慢（一般是四歲或以前），但子女最終的視力和認知功能受出生後攝取量的影響會較多5Mulder KA, Elango R, Innis SM. Fetal dha inadequacy and the impact on child neurodevelopment: A follow-up of a randomised trial of maternal dha supplementation in pregnancy. British Journal of Nutrition [Internet]. 2018 [cited 2022May3];119(3):271–9. Available from: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/fetal-dha-inadequacy-and-the-impact-on-child-neurodevelopment-a-followup-of-a-randomised-trial-of-maternal-dha-supplementation-in-pregnancy/3401F33B1D40C4A37D1B173F5C5D4954。
此外，也有一些研究顯示在懷孕中後期DHA攝取量較高，可以減低低出生體重兒和早產的風險6Greenberg JA, Ausdal WV, Bell SJ. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Rev Obstet Gynecol [Internet]. 2008 [cited 2022May3]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/7NIH-funded study finds higher dose of DHA associated with lower early preterm birth rate [Internet]. National Institutes of Health. U.S. Department of Health and Human Services; 2021 [cited 2022May3]. Available from: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-study-finds-higher-dose-dha-associated-lower-early-preterm-birth-rate8Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. 2018 [cited 2022May3];2018(11). Available from: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003402.pub3/full。
DHA每日建議攝取量（準備懷孕中的女士）
美國飲食指南建議，準備懷孕中的女士每星期應進食2-3份魚以攝取足夠DHA9Advice about eating fish (October 2021) [Internet]. FDA; 2021 [cited 2022Jan20]. Available from: https://www.fda.gov/media/102331/download。每份魚大約是自己手掌的大小（約100克）*，這會提供到平均每日大約50-100毫克DHA10Greenberg JA, Ausdal WV, Bell SJ. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Rev Obstet Gynecol [Internet]. 2008 [cited 2022May3]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/11Omega 3 content in Fish - Oregon State University [Internet]. OSU Seafood Netweork Information Center. [cited 2022May3]. Available from: https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf。
*我們本身的體重越重，就需要更多DHA。
DHA每日建議攝取量（孕婦）
大部分權威組織在較早時候建議孕婦每日需要攝取最少200-300毫克DHA12Zhang Z, Fulgoni V, Kris-Etherton P, Mitmesser S. Dietary intakes of EPA and Dha omega-3 fatty acids among us childbearing-age and pregnant women: An analysis of NHANES 2001–2014. Nutrients [Internet]. 2018 [cited 2022May3];10(4):416. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/4/416/htm13Global Recommendations for EPA and DHA Intake (Rev 19 November 2014) [Internet]. ISSFAL. 2014 [cited 2022May3]. Available from: https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf。
不過，有一份比較新，在2018年底發表的考科藍文獻回顧（Cochrane Review）結果顯示，由懷孕12週開始，每日攝取500-1000毫克長鏈奧米加3脂肪酸（Long-chain omega 3 fatty acids）（當中含最少500毫克DHA）有助降低早產風險14Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. 2018 [cited 2022May3];2018(11). Available from: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003402.pub3/full。
因此，如果想從攝取DHA中得到更多好處，建議每日最少攝取500毫克DHA，特別是曾經早產或者有比較高早產風險的孕婦15Omega 3 for women attending the Preterm Birth Prevention Clinic [Internet]. Omega 3 for women attending the preterm birth prevention clinic. 2019 [cited 2022May3]. Available from: https://www.liverpoolwomens.nhs.uk/media/2884/omega-3-for-women-attending-the-preterm-birth-prevention-clinic-mat_2019-227-v1.pdf16Omega-3 fatty acid addition in pregnancy to reduce the risk of preterm birth [Internet]. RACGP. 2019 [cited 2022May3]. Available from: https://www.racgp.org.au/clinical-resources/clinical-guidelines/handi/handi-interventions/nutrition/omega-3-fatty-acid-addition-in-pregnancy-to-reduce。
DHA食物一覧表
油分豐富的魚類含有豐富DHA，其他海產類食物也是不錯的DHA來源。
要留意的是，我們（特別是孕婦）要避免在吃魚攝取DHA的同時，無意中攝取過多水銀（汞）。
「孕婦可以吃魚嗎？」短片：
懷孕可以吃魚嗎？【媽媽Do’s & Don’ts #2】#Shorts - YouTube
哪些魚類適宜／不宜孕婦食用？
由於海洋中的重金屬會透過食物鏈層層累積，通常處於食物鏈越頂層的生物，體內會累積了越多重金屬。
海洋食物鏈
所以我們要避免進食一些大型／會以其他魚類為食物的魚類，如吞拿魚、劍魚、金目鯛和鯊魚（包括魚翅），以免攝取過多水銀，影響胎兒智力發展，和使流產風險增加17Advice about eating fish (October 2021) [Internet]. FDA; 2021 [cited 2022Jan20]. Available from: https://www.fda.gov/media/102331/download，香港的食物安全中心也製備了一份適宜孕婦食用的魚類清單供各位準爸媽參考。
你可以參考下表把適合自己的食物納入自己的每日餐單（只包括含汞量低的魚類）18USDA National Nutrient database - Nutrients: 22:6 n-3 (DHA) [Internet]. NIH. 2016 [cited 2022May3]. Available from: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/DHA-Content.pdf：
食物（約一個食用分量） | DHA含量（mg） |
|---|---|
煎大西洋鮭魚柳100克 | 1456 |
罐頭油浸沙甸魚149克（連骨） | 758 |
煎鯖魚柳100克 | 699 |
蒸藍青口100克 | 505 |
煎大西洋鱈魚100克 | 154 |
煎烏頭魚柳100克 | 148 |
蒸蝦100克 | 141 |
煎鰻魚／白鱔（無骨）100克 | 81 |
針對素食者的DHA飲食建議
素食者主要可以從藻類食物攝取DHA，也可以使用煮食用藻油烹調食物。
我們可以透過產品上的營養標籤了解到食用藻油的DHA含量，不過各種不同藻類的DHA含量相差甚遠，而且暫時未有可靠有關藻類DHA含量的資料。據網絡上的資料，每一安士（約28克）藻類有4-134毫克DHA+EPA（但以我們平日吃的零食紫菜為例，一包只有數克，所以很難透過吃紫菜攝取到足夠DHA）。
亞麻籽、合桃或芥花籽油中則含有可在體內轉化成DHA的ALA，但轉化率受多種不同因素影響而且通常不高19懷孕及哺乳期的健康飲食 [Internet]. 家庭健康服務. 2021 [cited 2022May3]. Available from: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html20Calder PC. Docosahexaenoic acid. Annals of Nutrition and Metabolism [Internet]. 2016 [cited 2022May2];69(Suppl. 1):8–21. Available from: https://www.karger.com/Article/Pdf/448262。
孕婦（和備孕人士）需要服食DHA補充劑嗎？
雖然各個權威組織對此暫未有結論，但較少本地婦女可以單靠膳食攝取足夠DHA。此外，如果進食太多魚類，也會擔心增加攝取過量水銀的風險。
所以，我們建議孕婦最少每日使用含200毫克DHA的補充劑，加上每星期進食2-3份魚來攝取足夠DHA。
素食者、本身早產風險比較高或（如：曾經試過早產、懷上多胞胎、有高血壓糖尿病等長期病患、低齡／高齡懷孕21✎ 我們如何挑選可信的資訊？
✓ 可信的研究文章或數據
前往資料來源）少吃魚的孕婦則應考慮每日服用含最少500毫克DHA的補充劑。
由於胎兒對DHA的需求在第二孕期才開始提高，一般而言，備孕期間保持每星期進食2-3份魚的習慣便可以，不一定要額外攝取DHA補充劑。
孕婦DHA補充劑推薦
以下ProHealth.Guide藥劑師團隊為各位香港和台灣的準爸媽搜羅並篩選了數款，無論從計劃懷孕、懷孕初期和中後期，以至哺乳期均適合使用的優質DHA產品，並且列出各選擇的好處，讓大家能按照自己喜好選擇：
孕婦（和備孕人士）每日DHA攝取上限是多少？攝取過量DHA有甚麼副作用？
歐洲食品安全局（EFSA）和美國食品與藥物管理局（FDA）的報告顯示，一般成人（不是針對孕婦）每日可以安全服用最多5克奧米加-3（DHA+EPA）22Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022May4]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/。
奧米加3脂肪酸補充品最主要的副作用是腸胃不適，有些人也會覺得魚油丸令他們口腔和汗液帶有腥臭味（服用藻油較少有這個問題）。此外，也有一些初步證據顯示高劑量的長鏈奧米加3脂肪酸補充品可能會令孕期延至過長。
由於未有研究顯示，每日進食超過1克奧米加3脂肪酸會為孕婦帶來額外的好處，所以我們建議大家使用總奧米加3脂肪酸含量1克或以下的產品，以減低副作用風險23Omega-3 fatty acid addition in pregnancy to reduce the risk of preterm birth [Internet]. RACGP. 2019 [cited 2022May3]. Available from: https://www.racgp.org.au/clinical-resources/clinical-guidelines/handi/handi-interventions/nutrition/omega-3-fatty-acid-addition-in-pregnancy-to-reduce。
準爸媽常見問題整理
孕婦單靠日常飲食可以攝取足夠DHA嗎？
雖然不少深海魚類含有大量奧米加3脂肪酸（當中包括DHA和EPA），不過不少準媽媽在懷孕期間會對魚腥味感到噁心，而且深海魚也含有一定份量的重金屬，因此同時服用DHA補充劑是一項較為理想的選擇。
「魚油」和「藻油」有甚麼分別？哪種更適合孕婦？
「魚油」是從油脂較多的魚類（由於這些魚類中一大部分是深海魚，因此這些產品也被稱為「深海魚油」，但無論是「魚油」還是「深海魚油」，都是以補充奧米加3脂肪酸為主）中提取，而「藻油」則是從海洋中的藻類提取，兩者的主要成分均是以DHA和EPA為主的奧米加3脂肪酸。
「魚油」和「藻油」的分別包括：
- 魚油可能會含有魚腥味，而藻油在氧化變壞前沒有魚腥味
- 魚油受到重金屬污染的風險相對較高，而藻油受到污染的風險相對較低（通常經過合適的純化提煉處理後，兩者所含的絕大部分重金屬均可被移除）
- 魚油不適合素食者服用，藻油則適合素食者服用
- 如果對魚類等海鮮過敏，可以選擇藻油取代魚油
「魚油丸」和「魚肝油丸」有甚麼分別？
顧名思義，「魚油丸」的成分是從魚類的油脂部分提取，而「魚肝油丸」的成分則是從魚的肝臟部分提取。
成分而言，魚油丸主要提供DHA和EPA在內的奧米加3脂肪酸，而魚肝油丸則提供維他命A和維他命D這兩種油溶性維他命。
由於魚肝油丸中含有維他命A，在懷孕期間攝取過多維他命A可能會造成畸胎，因此孕婦應該選擇「魚油丸」而非「魚肝油丸」來補充營養。
孕婦DHA（魚油、藻油）應該何時開始吃？
由於孕婦和胎兒對DHA的需求從第二孕期（第13週或以後）才開始提高，而目前也未有資料表明準備懷孕期間服用DHA補充劑能帶來額外的好處，因此孕婦可以從懷孕開始、甚至是13週或之後才開始食用魚油或藻油等DHA補充劑。
DHA補充劑（魚油、藻油）應該空腹或餐後服用？
由於魚油和藻油都屬於油溶性的營養素，所以隨餐服用（尤其是和油脂量高的食物一同食用）可以在膽汁的幫助下提高吸收率。
此外，隨餐服用DHA補充劑也可以減少產生消化不良、胃酸倒流或噁心等副作用。
懷孕後期需要停服魚油或藻油等DHA補充劑嗎？它們會增加分娩時的出血風險嗎？
雖然有研究顯示，服用高劑量奧米加3脂肪酸可能會增加出血風險，但如果你本身沒有凝血方面的疾病，而且按照本文提及的建議劑量攝取DHA，一般不會使分娩時的出血風險顯著提升。
2010年一份研究顯示，孕婦每日服用800毫克DHA直至生產，其產後出血風險沒有顯著改變24Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, Yelland L, Quinlivan J, Ryan P, et al. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children. JAMA [Internet]. 2010;304(15):1675. Available from: Effect of DHA Supplementation During Pregnancy on Maternal Depression and Neurodevelopment of Young Children: A Randomized Controlled Trial | Child Development | JAMA | JAMA Network。
不過另一點值得留意的是，由於DHA可以減少媽媽體內產生前列腺素（prostaglandins），而前列腺素是生產時所需的重要成分，這也是DHA能夠預防早產的潛在原因，因此媽媽也可以選擇在預產期前最後一週暫時停用魚油或藻油等DHA補充劑，待完成生產開始哺乳後才繼續食用。
嬰兒和兒童適宜補充DHA嗎？
嬰兒和兒童均需要DHA協助腦部和眼睛發展，0-1歲的嬰兒每天需要500毫克的奧米加3脂肪酸（DHA+EPA），1-3歲的兒童每天需要700毫克的奧米加3脂肪酸，而4-8歲則需要900毫克奧米加3脂肪酸。
總結
- 早產在全球每年導致接近100萬名幼童死亡，早產兒也會有更高風險有視覺、發展和學習障礙25New research finds omega-3 fatty acids reduce the risk of premature birth [Internet]. Cochrane. 2018 [cited 2022May4]. Available from: https://www.cochrane.org/news/new-research-finds-omega-3-fatty-acids-reduce-risk-premature-birth
- 文獻回顧發現服食DHA補充劑是一個安全而有效可以減低早產風險的方法，每日最少攝取500毫克DHA可以達到比較顯著預防早產的效果
- 選擇總奧米加3脂肪酸含量1克或以下的產品，可以減低副作用風險
- 以增加魚類攝取量的方法增加DHA攝取量時應選擇水銀含量低的品種
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