【懷孕飲食】拆解懷孕初期飲食貼士、注意事項及菜單

女性在懷孕初期，身體會出現不同變化及各種不適，不少準媽媽都會為飲食餐單苦惱，擔心未能為胎兒提供足夠營養，會影響發育。究竟孕婦於懷孕初期有什麼飲食上的注意事項和禁忌？不妨了解衞生署及不同營養師的分析及意見。

懷孕初期飲食的注意事項

衞生署的專家表示，懷孕初期、即首13周，孕婦需要額外所需的熱量較少，每天多吃1塊全麥方包，或1杯低脂牛奶或低糖加鈣豆奶，加上服用含碘和葉酸等補充劑已足夠。孕婦在初期，毋須吃2人份量的飲食，但要選擇吃一些營養豐富的食物，讓胎兒能獲得充足及所需營養。萬一過量進食，令體重過度上升，反而會增加患妊娠糖尿病的風險、或嬰兒出世後過重的問題。

孕婦要增加從食物中攝取葉酸、碘和維他命A等營養素，以幫助胎兒發展：

營養素	功效	食物例子
葉酸	預防孕婦貧血和胎兒患上先天腦部或脊椎發育異常等問題	深綠色的菜葉，如菜心 乾豆、豆類，如扁豆、青豆 水果，如皺皮瓜、橙 動物肝臟 添加了葉酸的早餐穀物 花生、果仁 整個懷孕期及哺乳期間，也應多吃含葉酸豐富的食物，亦可服用含葉酸的補充劑。一般建議懷孕前至懷孕的首3個月，婦女每日服用至少400微克葉酸補充劑，但不應多於1,000微克。
維他命A	有助胎兒視覺發展、維持正常生長和免疫功能	紅色和黃色的水果、深黃色蔬菜和深綠色的菜葉，這些食物蘊含豐富胡蘿蔔素，可於人體內轉化為維他命A。 車厘茄 紅蘿蔔 南瓜 番薯 但孕婦要避免服高劑量的維他命A補充劑(如魚肝油)，因為可傷害肝臟，並有機會造成胎兒出現缺陷，應先諮詢醫護人員或註冊藥劑師意見。
碘	是胎兒和嬰兒生長及腦部發育的必要元素，若碘不足，可致發育中的腦部受損。	含碘量較高的食物包括︰海魚、海產如海蝦、淡菜、蠔等、雞蛋、牛奶及奶製品、紫菜和海帶。 由於海帶的碘含量非常高，宜適量進食，每星期不應吃多於1次，以免攝入過多會影響甲狀腺功能。 婦女單靠日常飲食，難以滿足懷孕及哺乳時的碘所需。建議孕婦及哺乳婦女需每天服用含至少150微克碘的補充劑，預防缺碘。此外，由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能，甲狀腺病患者應先請教醫生意見，包括在服用碘期間，接受密切監察甲狀腺功能。

當孕婦踏入懷孕中期及後期，同時要增加攝取其他營養素，包括鐵、鈣、奧米奇3脂肪酸等。香港港安醫院膳食及營養部註冊營養師就曾指出，孕婦進食鐵質豐富的食物，如肉類、豆類、深綠色的蔬菜、加添鐵質的穀類早餐、乾果，可減低懷孕期出現貧血的問題。同時，飯後進食含維他命C豐富的食物，如橙、奇異果、西柚等，除增強免疫力外，也有助身體吸收鐵質。其實鐵質同時有助胎兒正常生長及腦部發育，也可減少婦女在產後出現貧血。

懷孕飲食禁忌

慎選魚類

孕婦適量進食含奧米加3脂肪酸的魚類，可攝取DHA，幫助胎兒的腦部發育及視力發展。以下是一些推介魚類：

• 三文魚
• 沙甸魚
• 鯖魚
• 鰻魚
• 黃花魚
• 紅衫魚
• 秋刀魚
• 䱽魚

但要留意某些魚類的甲基汞(水銀的有機化合物)較高，攝入過多會損害胎兒及嬰幼兒發育中的神經系統。專家建議孕婦要避免進食體型較大的捕獵魚類，或其他甲基汞含量較高的魚類包括，鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、波𩶘、單帶海緋鯉(秋姑、鬚哥)等。

提防感染李斯特菌

孕婦一旦感染李斯特菌，會增加胎兒流產、夭折等風險，不能掉以輕心。醫學界建議她們要避免進食平日容易受李斯特菌污染的食物，以免受到傳播，包括以下：

• 未經煮熟的食物包括海產、肉類及雞蛋，包括雞蛋布甸、半生熟的雞蛋
• 冷凍食物如生蠔、刺身、三文魚或其他冷熏海產、切片凍肉
• 自助吧的沙律、含沙律的壽司
• 軟雪糕
• 軟芝士

另要避免吃已過期的預先包裝冷藏食物，日常要注意個人及食物安全衞生，例如生熟食物要分開處理、徹底翻熱食物等。

懷孕初期飲食貼士

孕婦除了要保持均衡飲食外，也要在飲食方面戒口或進行節制：

• 避免偏食，要吃營養豐富的食物
• 每天進食的食物要包括穀物類、蔬菜和水果類；蛋白質食物例如肉類、魚或蛋，以及奶類及其代替品
• 減少吃高卡路里、營養價值低的食物，例如飲汽水或加糖的飲料，雪糕、糖果、餅乾如曲奇餅、酥餅、蛋糕、炸薯條，以及減少吃醃製、加工或快餐食品，如香腸、即食麵等
• 餐飲宜選清水或適量沒有加糖的飲品，少飲咖啡或茶類，以免攝取過多咖啡因。不要飲酒

孕婦飲食菜單

以下是一個懷孕初期的1日飲食餐單建議，可作孕婦參考，但有疑問應諮詢醫護人員或註冊營養師的意見。

早餐：1碗椰菜肉絲湯米(份量包括1碗米粉、約2湯匙熟椰菜、1兩肉絲)、半片多士(不塗牛油)及1杯低脂奶
上午茶：1個中型蘋果
午餐：1份粟米肉粒飯(份量包括約1碗飯、2湯匙粟米粒、3至4 滿湯匙肉粒)，落單時要求「少汁」及1杯無咖啡因的熱花茶
下午茶：1杯低脂原味乳酪
晚餐：檸檬蒸烏頭魚(進食魚肉約3兩或如手掌般大的魚肉份量)、1碗蒜頭上湯浸白菜仔、3/4碗糙米混白飯及1碗番茄雜菜薯仔瘦肉湯(份量包括半碗蔬菜半碗、2粒約雞蛋般大的薯仔)
宵夜：半碗車厘子

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