【重點整理】懷孕備孕營養懶人包（孕婦飲食和補充劑全指南）
各位準媽媽們都想由一開始就給自己的寶貝最好的，所以很多時在備孕階段已經會開始關注自己的飲食，希望確保自己肚子裏的寶貝有充足的營養。
孕媽媽們到底要吃甚麼才可以支持到寶寶從受精卵（一個細胞）在短短40星期長成一個由上百億個細胞組成的新生兒呢1Samuelsen GB. The changing number of cells in the human fetal forebrain and its subdivisions: A stereological analysis. Cerebral Cortex [Internet]. 2003 [cited 2022Mar16];13(2):115–22. Available from: https://academic.oup.com/cercor/article/13/2/115/270764？
到底在懷孕期間，準媽媽們最需要的是哪些營養素？素食的準媽媽最容易缺甚麼營養素？又有哪些營養素可以在備孕期間就開始攝取的呢？
這篇文章將會為你一一揭曉！
孕婦的熱量需求和體重增加
懷孕初期首三個月的熱量需求和懷孕前的熱量需求相約。這時孕婦應該專注在增加食物的質量，多吃營養價值高的食物，而不是分量。在這個時期的體重增加較少，只會共增加約0.5-2.0公斤（1.1-4.4磅）2孕婦如何吃出健康？ [Internet]. 衛生福利部國民健康署. [cited 2022Mar16]. Available from: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1143&pid=66013懷孕期要攝取多少熱量及蛋白質？讓營養師來告訴你！ - 營養麵包 - 呂孟凡營養師 [Internet]. 營養麵包 - 呂孟凡營養師 - 提供有科學根據的營養知識. 2021 [cited 2022Mar16]. Available from: https://www.dietitianbread.com/blog/post/懷孕期要攝取多少熱量及蛋白質？/4Myfitnesspal [Internet]. MyFitnessPal. [cited 2022Mar16]. Available from: https://www.myfitnesspal.com/。
至於在懷孕中期（第4至6個月），每日需比懷孕前多攝取大約300卡路里。而在懷孕晚期（第7至9個月），每日則需多攝取大約400卡路里。但要留意每個孕婦每天所需的總熱量，會視乎年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形而不同。如果懷的是雙胞胎，每日則需多攝取大約500卡路里。懷孕第四個月開始，每星期平均增加約0.4-0.5公斤（0.88-1.1磅）。
其實，一杯低脂奶，再加上一份吞拿魚三文治已經可以提供300-400卡路里的熱量。
本身BMI在相對正常範圍（19-23.5）的女士在整個孕期中的建議增重為11-16.4公斤（24.2-36.1磅）5懷孕及哺乳期的健康飲食 [Internet]. 家庭健康服務. 2021 [cited 2022Mar16]. Available from: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html。本身體重較輕的女士則需要增加更多體重才合適，而本身體重較重的女士需要增加的體重則較少。如果懷的是雙胞胎，建議增重則會是15.9-20.4公斤（35-44.9磅）。
孕婦的維他命A需求
我們的維他命A來源主要分為2種：「既成」維他命A (Preformed vitamin A) 及維他命A先質或維他命A原 (Provitamin A)（最常見的維他命A先質是Beta-胡蘿蔔素） 。既成維他命A只存在於動物性食物，而維他命A先質則來自植物性食物，它會在人體內按需要轉化成維他命A。
孕婦攝取過量的既成維他命A會積聚在肝臟，導致維他命A中毒，和增加嬰兒出現先天缺陷的風險。因此，孕婦應避免既成維他命A含量高的食物和補充劑，例如動物肝臟和魚肝油。
孕婦的維他命A需求和一般婦女相約，一般只需在日常飲食中多吃各色蔬菜和水果，例如番茄、紅蘿蔔、南瓜、西蘭花、紅椒、番薯、芒果等，再加上適量的雞蛋（含蛋黃）和牛奶便能滿足所需，沒有必要使用補充劑6Gluckman PD, Hanson MA, Chong YS, Bardsley A. Guidelines for pregnancy. In: Nutrition and lifestyle for pregnancy and breastfeeding. Oxford: Oxford University Press; 2014.7Office of dietary supplements - vitamin A [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2022Mar16]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/。即使用補充劑，也應避免選用含既成維他命A，而應選用含維他命A先質，例如Beta-胡蘿蔔素的產品。
孕婦的葉酸需求
孕媽媽的葉酸水平過低的話，有機會出現低出生體重兒、妊娠毒血症和胎兒神經管缺陷等問題。
大多數女士需要在準備懷孕前的一個月開始，每天服用400微克（mcg）葉酸補充劑，直到第一孕期（第十二週）完結。如果你屬於高風險缺乏葉酸群組，則可能需要服用更高劑量的葉酸（4-5毫克）。
在懷孕中後期，如果你本身服食比較多含葉酸豐富的食物（如深綠色的葉菜、豆類、添加了葉酸的早餐穀物、水果、堅果），則可選擇停止繼續服用葉酸補充劑。
孕婦的維他命B12需求
孕婦的維他命B12需求和一般婦女相約，一般只需在日常飲食中包含肉類、雞蛋（含蛋黃）和乳製品便能滿足所需，沒有必要使用補充劑。
由於植物性食物不含維他命B12，全素食者只可以透過添加維生素B12的早餐穀物、豆奶或果仁飲品等食物攝取維他命B12。
為確保足夠維他命B12水平，建議素食者服用維他命B12補充劑（可以在備孕期間開始使用來預備隨時來臨的新生命），每日2.6微克便足夠。
孕婦的維他命D需求
雖然孕婦的維他命D需求和一般婦女相約，不過由於本地婦女維他命D攝取量不足的情況屬較常見8預備懷孕你要知. 家庭健康服務. (2019). Retrieved April 4, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30076.html，為了母子健康，孕婦及正在準備懷孕的婦女應特別留意增加維他命D攝取量。
研究發現懷孕初期缺乏維他命D，與胎兒在誕生時是低出生體重兒，其後生長卻會加快的情況有關聯，這個情況會增加子女日後出現肥胖、心血管問題和胰島素抗性的風險。
維他命D的主要來源是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成，食物可以提供到的維生素D分量有限，只靠飲食一般不能滿足身體所需。維生素D主要來自油脂較多的魚類（如三文魚、沙甸魚、鰻魚等），雞蛋（含蛋黃）和添加維生素D的乳製品。
由於維他命D的主要來源是日光，特別是本身接觸陽光不足夠的人，建議在整個孕期維持每日服食維他命D補充劑400IU（國際單位）。這些人群包括，長時間以衣服覆蓋較大身體範圍的人；長時間留在室內的人和膚色較深又只能短暫接觸陽光的人。
要曬多少太陽才足夠？
膚色較淺人士在夏天時每星期兩至三次，在室外讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5至15分鐘，可維持體內的維生素D在較高水平。
如果是冬季較温和的陽光、本身膚色較深的人士、受陽光照射到的身體範圍較少、在室內受日光照射或塗了較多防曬用品的人士，則需要增加陽光照射的時間才足夠。
孕婦的鐵質需求
缺鐵會降低成孕率，也有機會令孕婦患上缺鐵性貧血；懷孕後期（第7至9個月）的鐵質需求更會因為需要為胎兒儲備鐵質，來供給出生後首幾個月的需要而大增。
雖然懷孕中前期的鐵質需求和一般婦女相約，不過由於本地婦女鐵質攝取量不足的情況屬較常見，為了母子健康，孕婦和正在準備懷孕的婦女應特別留意增加鐵質攝取量。另外，在懷孕中前期攝取充足的鐵質也可以成為身體的儲備，方便在懷孕後期供給胎兒。
雖然肉類和深綠色蔬菜、豆類等都是鐵質的食物來源，但來自肉類的鐵質較容易被身體吸收，所以素食者缺鐵的風險會比較高。
素食者和其他較少進食肉類的人士可以每日服食30毫克鐵質補充劑。不過由於補充鐵劑可能會引致噁心不適的副作用，可能會加劇懷孕初期的孕吐問題，所以除非孕婦本身已經有缺鐵性貧血問題，否則一般建議可以在懷孕7個月才開始使用鐵質補充劑。
孕婦的碘質需求
孕婦缺乏碘質不利於胎兒發育中的腦部。由於本地婦女碘質攝取量不足的情況屬較常見，加上懷孕後的碘質需求會有所提升，所以本地婦女應跟從美國甲狀腺協會的建議，從備孕時開始每日服食150微克含碘補充劑（甲狀腺病患者應先諮詢醫生的意見） 9Iodine deficiency [Internet]. American Thyroid Association. [cited 2022Apr15]. Available from: https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/，直至哺乳完成。
一般婦女每日需要140微克碘，而孕婦則需要250微克碘。每克含碘量最高的食物是紫菜／海帶，一般零食紫菜每克已經有20-30微克碘。魚類和其他海產也是含碘量豐富的食物。此外，也可以選用加碘食鹽替代普通食鹽。
孕婦的蛋白質、碳水化合物和脂肪需求（DHA）
孕婦需要充足的蛋白質攝入以預防低出生體重兒的情況。
而充足的膳食纖維攝入則可以幫助減輕便秘的問題，也可以有助預防妊娠高血壓和妊娠高血糖。
奧米加-3脂肪酸有助胎兒眼部和腦部的發展，也有助降低早產風險10Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. 2018 [cited 2022May3];2018(11). Available from: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003402.pub3/full。建議每星期最少2次食用一個掌心大小、油脂較多的魚類（如三文魚、沙甸魚、鰻魚等），另外每日服食含200毫克DHA的補充劑。素食者、本身早產風險比較高或少吃魚的準媽媽則應考慮每日服用含最少500毫克DHA的補充劑。
孕婦的鈣質需求
雖然孕婦的鈣質需求和一般婦女相約，不過由於本地婦女鈣質攝取量不足的情況屬較常見，為了母子健康，孕婦及正在準備懷孕的婦女應特別留意增加鈣質攝取量。懷孕期間攝入鈣不足，會增加早產和妊娠高血壓的風險。
如果各位準媽媽可以每天飲用兩杯奶或加鈣豆奶，同時多選吃鈣質豐富的食物，例如深綠色葉菜、豆腐（建議選用以傳統方法製成的板豆腐或參看包裝豆腐營養標籤上的資料）和蝦米／小魚乾等，基本上可以滿足到每日所需。
孕婦的鋅質需求
一般本地婦女較少出現缺鋅的情況，但由於鋅的主要食物來源是貝類及甲殼類海產、豬肉和牛肉，素食者會有較大風險出現鋅攝取量不足的問題。素食者可以多選擇全穀物、豆類和堅果類食品來攝取足夠的鋅。
總結表格
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