食物的色彩，味觉对人的情绪，心理有什么样的影响，有没有专门这方面研究的书籍或者文章？

人们在面对不同的色彩时会产生不同的心理，而食物的色彩对人们最直接的影响就表现在食欲上。一般来说，色彩鲜艳的食物对于人们的身体健康是十分有益的。例如，颜色鲜红的胡萝卜、西红柿等蔬菜具有非常显著的抗氧化及抗癌的作用，而嫩绿的绿叶蔬菜则可以调整人体各方面的机能，让人体感到放松和舒适。

为什么超市卖肉类的柜台都喜欢打红色的灯光？为什么麦当劳红黄搭配的装饰风格会让人食欲倍增？为什么人们在同一种状态下看到有些食品会感到饥肠辘辘，看到另外的食品却食欲全无呢？据色彩心理学家研究发现，不同颜色的食物会对人们的食欲产生不同的影响。日本色彩治疗师山里三津子正是根据这一理念创作了《吸收各色食物不可思议能量的烹饪法》一书，一经出版便在日本引起了轰动。山里三津子在书中强调，不同颜色的食物具有不同的慰藉人们心灵、增加能量的作用，她说：「人们若希望能最大限度地摄取颜色所具有的能量，最好的办法就是把它们吃进肚子里。我在这里就建议大家能根据自己的需要吃下不同色彩的食物，以此来调动人们内在的情绪。」

人们日常食用的食物基本可以划分为红色食物、黄色食物、绿色食物、白色食物和黑色食物。食物的颜色不同，所包含的营养素及对人们的食欲影响都不同。

那么，不同色彩的食物究竟有着怎样不同的效果呢？

1.红色食物

由于红色的食物能刺激人们的食欲，促进血液循环，振奋心情，让人们感到自身充满活力，所以若感到自己食欲不振时，人们不妨选择一些红色的食物来吃，或者加一些红色的东西到食物里。

人们体内的优质蛋白、无机盐和微量元素主要来源于红色的食物，相应的红色食物有西红柿、胡萝卜、红辣椒、牛肉、柿子、草莓等。

隶属于红色系的粉红色可以给人一种甜美的感觉，同样可以增强人们的食欲。人们可以发现，若将喝茶的茶具、周围的装饰物甚至桌布都换成粉红色的，同一个品种的茶仿佛就会变得比往日更加香甜。因为粉红色象征着爱和女性气质，当人们渴望爱和温暖或者期望自己变得温柔时，不妨好好利用粉红色的力量。与粉红色相对应的食物有桃子、葡萄酒以及猪肉。当然，如果是需要减肥的人士则应尽力规避红色或粉红色的食物、餐具等，这将不利于他们的减肥计划。

2.黄色食物

由于明快、活泼的黄色能刺激人的食欲，能给人一种快乐的感觉，能刺激神经并激发人体潜在的能量，所以很多餐馆老板都会将餐馆的窗户喷成黄色，或者在餐馆的餐桌上摆上黄色的花，以营造一种温馨、快乐的氛围，刺激人们的食欲，让人们更喜欢这里。此外，黄色还能帮助人们集中精力，提高对学习和工作的兴趣，因此黄色的食物备受人们的青睐。与黄色对应的食物有玉米、蛋黄、小米、黄豆、菠萝、柠檬、芒果等，它们包含高级脂肪酸、优质植物蛋白等重要的营养物质，是人体不可缺少的重要营养元素。

食物情緒大解密+吃對了，才有好情緒

◎你愛吃的，透露了什麼祕密？

◎快樂，是吃出來的！

《食物情緒大解密：你愛吃的，透露了什麼祕密》

某些時刻想吃某種食物，絕非偶然！

你渴望吃的每一種食物都有改變心情或能量的特性，使情緒暫時恢復平衡狀態。當你感覺非吃不可時，其實是內心發出的求救訊號，想要擺脫空虛、壓力、憤怒……等負面情緒，而你的身體自動對特定食物產生食慾，協助你用那些食物帶來的能量轉化平衡你的情緒。

然而，不自覺地用吃來調節情緒，往往會造成肥胖、破壞健康飲食，甚或是生病。透過了解為什麼會對某一樣食物嘴饞，你不但能更了解自己和別人的性格與當下的情緒狀態，還能擺脫被食物?架的困境，活出更健康、自在的零負擔人生。

巧克力：渴望愛

乳製品：渴望抗憂鬱

鹹零嘴：渴望舒緩壓力、憤怒、焦慮

香辣食物：渴望驅動刺激

飲品：渴望安定起伏不定的能量循環

堅果跟花生醬：渴望樂趣

麵包.飯.麵：渴望安慰與平靜

餅乾.蛋糕.派：渴望擁抱、喜悅、安心

糖果：渴望快樂、獎勵、娛樂

高脂肪食物：渴望填補空虛

本書特色:

1.揭開食物與個人情緒的關聯性。

2.附錄超過200種食物情緒對照表，供讀者隨時查詢當下的情緒需求。

【作者簡介】朵琳．芙秋（Doreen Virtue）

擁有心理諮商博士學位，擅長運用靈通能力與天使界合作進行靈視治療。她也是許多暢銷書及占卜卡的作者，著有《朵琳夫人教你認識大天使》、《召喚天使》、《如何聆聽天使訊息》等書，作品被翻成多種語言，暢銷全球。朵琳曾經受邀參加「歐普拉秀」以及其他電視廣播節目，在《心靈與命運》（Spirit & Destiny）雜誌撰寫固定專欄，並經常前往英國參加研討會與演講，想了解更多關於朵琳．芙秋的資訊可以上網查詢：

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【目錄】

第一部：相信你的直覺

第1章 導言：肥胖是精神方面的問題

第2章 肥滋滋的情緒

第3章 情緒性飢餓：特性、起因、克服

第4章 你是哪一種情緒化飲食者？(測驗)

第5章 食慾：求生的推動力

第6章 為什麼會在自助餐及感恩節時吃得特別多？

第7章 你的個性如何影響體重

第二部：解讀渴望吃東西的含意

第8章 食物如何改變心情

第9章 吃上癮的自救之道

第10章 慰藉心靈的食物：嘴饞的治本之道

第三部：渴望食物的科學證據

第11章 巧克力：渴望愛

第12章 你吃巧克力上癮了嗎？（測驗）

第13章 乳製品：渴望抗憂鬱

第14章 鹹零嘴：渴望舒緩壓力、怒氣、焦慮

第15章 香辣食物：渴望追求刺激

第16章 飲品：渴望安定起伏不定的能量循環

第17章 堅果與花生醬：渴望樂趣

第18章 麵包、米飯、麵食：渴望安慰與平靜

第19章 餅乾、蛋糕、派：渴望擁抱、喜悅、安心

第20章 糖果：渴望快樂、獎勵、娛樂

第21章 高脂肪食物：渴望填補空虛

第22章 愛是充實的感覺

第四部：食物與情緒的對照表

第23章 製作自己專屬的情緒飲食表

【內文試閱】對食物的渴望有某種意義

我在南加州一所醫院擔任酗酒與吸毒諮詢師，展開我的心理治療事業。這是一個很好的訓練。我花了很多時間跟患者談話，發現到每一個吸毒者的個性和情緒問題似乎早已決定他們所選擇的毒品，換句話說，吸食古柯鹼的人與吸食大麻過度的人情況是很不一樣的。就連合併多種毒品吸食上癮的人也有獨特的個性。吸食古柯鹼上癮的人往往一下子是工作狂，一下子又漫不經心，生活態度搖擺不定，最後在個性和所選擇吸食的毒品的驅使下做一些事情，接著就埋頭大睡（一睡就是好幾天！）或是推託所有責任。

反之，吸食大麻的人對自己的「過動」有強烈的恐懼，於是吸食大麻讓自己慢下來。可是大麻會製造情緒的波動，當大麻的藥效過去，他們「清醒過來」之後，表現出的壞脾氣堪稱我所見過之最。可是當他們吸食大麻時，心情也相對的輕鬆愉快。我諮詢的病例愈多，吸食不同毒品者明顯不同的人格型態益發吸引我。

提供吸毒者和酗酒者諮詢數年之後，我有機會主持一個飲食失調的計畫，訝然發現這些患者也有明顯的人格差異，而這些差異似乎也視他們經常吃的食物而定。狂吃巧克力的人與狂吃乳酪漢堡的人不一樣，而大啖奶製品的人與貪食麵包的人也大不相同。不久之後，我只要聽一個人貪食什麼食物，就可以知道他有什麼情緒問題。一九九○年，我開始出現在全美國地區性頻道的談話性節目，以對食物的渴望為題進行演講。每一次有人告訴我他非常想吃什麼食物時，我總是可以精確的說出背後的原因。我甚至在現場直播的全國性電視節目上，正確的解讀菲爾．唐納修（Phil Donahue，脫口秀主持人）、傑拉杜．瑞維拉（Geraldo Rivera，記者）和莎莉．潔西．拉菲爾（Sally Jessy Raphael，脫口秀主持人）一直想吃東西的原因（這麼做實在很冒險，但我堅信我的理論正確無誤）。

食物如何改變心情

我們放進嘴巴裡的每一樣東西，不論是飲料、食物或藥丸，都會影響身體、能量、還有心情，所以這樣食物、飲料、或是藥物的結構，對人的許多方面都有重要的影響。若是這個說法聽起來太極端，讓我來補充說明一下。大部分人欣然接受食物會影響工作表現和能量多寡的觀念，例如很少有家長會讓孩子沒有吃早餐就去上學，因為兒童需要均衡的營養才能有最好的成就，這個觀念已被大家接受。

科學研究證實，兒童僅僅一頓早餐不吃，在智力與作業測驗方面的表現就會比較差。其他研究也顯示，缺乏鐵、蛋白質、或是脂肪含量高的飲食，會影響兒童的學習與性向。大多數人承認營養對運動員有影響，我們看到運動員在運動比賽之前會多攝取碳水化合物，因為他們知道碳水化合物對體力和能量有重要影響。

藥物和酒是兩大改變心情的重要東西，但是它們都是從食物萃取出來的。例如，用來治療躁鬱症的藥是一種叫做鋰的鈉化合物。你沒看錯，的確是一種鹽，可以緩解憂鬱症和焦慮症這種極端的表現！另一方面，酒是從發酵的水果和穀物釀造而成，所以其他食物可以影響一個人的思考、能量、情緒，這個說法並不離譜。想想看這個情形：能量低的時候，人往往覺得消沉。而當一個人真的意志消沉的時候，能量低會使人心情更惡劣。

當人的思緒渙散或是思緒不清，很容易鑽牛角尖心情不好，開始懷有別人不喜歡我或是自己的生活一塌糊塗的恐懼，而這些錯誤的想法便形成了負面情緒的核心。因為思緒和能量至少有一部分是由營養素形成的，所以照這個模式，吃下去的食物便會改變和影響我們的心情。每一個食物都含有礦物質、維他命、胺基酸，這些營養素充滿人體，對身體會產生正面或負面的影響。有的食物作用比其他食物「強烈」，像是飲料或藥物，它們含有較多改變心情或能量的性質，這些食物產生的能量或是心情變化，大於比較溫和的食物。

想吃巧克力：渴望愛

美國人每年花在巧克力上面的錢高達五十億美元。諷刺的是，他們在減肥方面花的錢也不相上下。顯而易見，美國是一個愛吃巧克力的國家。可是對數以千計的人（尤其是婦女）而言，對巧克力的渴望不可等閒視之，這是一個嚴重的問題，因為影響了體重與自我觀感。

你或許聽說過巧克力含有的化學物質，和人在感覺到愛情時大腦分泌的化學物質一模一樣。這種稱為苯基乙胺（Phenylethylamine，簡稱PEA）的化學物質，在巧克力或在大腦裡含有的，都具有同樣的特性。PEA可以強烈的改變心情，所以用來做為處方藥！直到一九八○年代初期為止，PEA是一種稱為MDMA藥丸的主要成分，後來這支藥被列為禁藥。時至今日這種藥丸在街頭販賣，稱為「快樂丸」、或是「X」。

MDMA會引起欣快感。據說你可以把兩個敵人放在同一個房間，給他們MDMA，一個小時之內兩人就會握手言歡成為難兄難弟。婚姻顧問以前也會給夫婦服用MDMA，緩和兩人之間緊繃的氣氛與敵意。這個藥丸使夫妻倆對彼此有溫馨舒適的感覺，很快就會親吻和好。如今快樂丸已成為一種暢銷的黑市毒品。因為它是一種甲基安非他命，所以使用者會產生嚴重的心血管問題。目前戴維斯加州大學的研究員正在研究MDMA，找尋這支藥有益的或有療效的用途。因為巧克力有MDMA的成分，也就難怪對巧克力的渴望如此普遍！

巧克力：癮食之后

我對患者和觀眾做的調查顯示，巧克力在人們最想吃的食物排行榜上永遠排名第一。這是我常聽到的話：「要是可以戒除想吃巧克力的癮，我的體重就會輕一點了。」其他研究員也推論，巧克力是人們最喜歡吃的食物，尤其是婦女！人們為什麼會這麼想吃巧克力？為什麼女人特別得和吃巧克力的念頭掙扎？可能的原因有四個：

1. 愛與情緒的依戀對女人非常重要，而巧克力營造出被愛、被珍惜，還有被了解的感覺。

2. 月經周期荷爾蒙的變化引起對食物的渴望（請閱第八章）。

3. 因為憂鬱症而求助的女性比男性多，而巧克力是絕佳的抗憂鬱劑（雖然效果是短暫的）。

4. 做太多事情，試圖過女超人日子的婦女，有時候會用巧克力提神。

巧克力癮的緊急解決辦法

巧克力癮是根據對愛沒有滿足的慾望而來，當我們用沒有愛心的方式對待自己時，它就會轉而成為對實體的渴望。血清素與能量會因為充滿壓力的日子、太緊湊的行程、不健康的飲食、以及缺乏運動，而逐漸耗竭，於是轉而求助於巧克力，讓心情好一點。喝含有和巧克力一樣有刺激作用的飲料，可暫時遮掩巧克力癮：

薑汁汽水。它的高乾酪素含量可以減輕巧克力癮。

印度香料茶。這種茶富含巧克力另一個有刺激作用的成分，可可，所以兼具安撫和刺激作用。

豆漿。含有大量乾酪素以及多種維他命、礦物質。

無糖汽水。有一些證據顯示，苯丙胺酸（phenylalanine，阿斯巴甜含有的一種胺基酸）會刺激大腦分泌苯丙胺酸，也就是巧克力含有的同一種「愛情藥」。我不建議喝太多無糖汽水，但是一天喝一盎司（三百七十二公克）可以暫解你的巧克力癮。

咖啡。光是聞到咖啡的氣味就足以減輕巧克力癮了。打開咖啡罐或是煮一壺咖啡，那種氣味聞起來令人滿心歡喜，因為一種叫作??的化學物質正在從你的鼻子進入腦部。（你有沒有注意過咖啡聞起來比喝起來香？這就是原因！）??激發大腦的愉悅中心，它的氣味在堅果家族的所有成員裡都可以發現，包括咖啡和巧克力在內。

吃脫脂巧克力。有的人吃脫脂巧克力優格冰淇淋，或是不含脂肪的布朗尼或巧克力餅乾。你可能已經知道不含脂肪未必表示低熱量。就熱量來說，優格可能是不含脂肪的最佳選擇，而且許多女性信誓旦旦的說巧克力優格可以對抗經前的巧克力癮。

運動。一般而言有氧運動可以增加血清素的含量，改善心情，紓解經前痙攣，並且抑制胃口。運動也可以促進新陳代謝，表示你一整天可以比較有效率的燃燒熱量。運動之後提高的新陳代謝可以維持長達十二小時。

消除巧克力癮

我的患者泰德發現，對巧克力癮來說唯一可以治本的方法是由內而外的。這表示把自己當成世上最特別的人（你的確是！）那樣對待自己，滿足你對愛的需求；這表示要讓你的伴侶知道你在感情裡能接受和不能接受的事情，也表示你拒絕將就惡言謾罵的感情。擴大肚子裡「蝴蝶飛舞的感覺」。任何時候開始覺得沒有被愛，就到一個安靜的地方，找尋肚子裡有蝴蝶飛舞的蛛絲馬跡；那種你即將要打開一份很棒的禮物，或者像剛中了樂透一樣。要有意識的渲染那個感覺，恍如乘著那隻蝴蝶飛到空中，不久你的心就會覺得柔軟溫暖。你會感受到和剛開始談戀愛一樣的感覺，而這些就是你想用吃巧克力的方式複製的感覺。

只要加以練習，你就可以維持在每天都處於有愛情的狀態下，而處於這個有愛的狀態下就可以抑制食欲，你的臉龐、行動、以及說出來的話都會散發出幸福的光芒，自然也會吸引有愛心的人到你的生命裡來。最重要的是，反覆再三的跟自己說這些肯定自己的話，連續一個月天天說，而且一天說兩次，會讓你最受用：

我擁有愛。

我就是愛，愛在我身上散發光芒。

我從頭到腳都充滿了愛。

我的全身正在經歷一種喜樂的狀態。

我吸引有愛心的人進入我的生活。

我的朋友們有愛心、樂於付出、而且很體貼。

《吃對了，才有好情緒：營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》

情緒控制有困擾，不是天生個性、脾氣糟；

原來是錯誤飲食，造成腦內神經傳導物質營養大失調！

唯一營養學博士專業解析，提供正確飲食，告訴您--

快樂，是吃出來的！

你知道吃早餐同時來杯咖啡，不但不能提神，還會愈喝愈累嗎？

你知道心情不好時吃甜食，小心血糖急升驟降，情緒反而起伏更大嗎？

你知道不用死背硬記，吃對低GI食物，就可以讓孩童學習進步、注意力集中嗎？

你知道只要吃對宵夜，不僅可以助眠，掌握睡前輕食訣竅，就能不怕胖嗎？

你知道適當選擇健康零食，可以降低壓力賀爾蒙，吃得開心嗎？……

「吃什麼，像什麼！」只要吃對營養，身體就能自製「快樂荷爾蒙」！

我們的情緒都來自大腦的傳導，包括了讓人「愉快鬥志」的去甲腎上腺素、可以讓腦部「想放鬆」的血清素、調節「生理時鐘」的褪黑激素以及「愛情巧克力」的苯乙胺......只要有良好的飲食習慣，就能提供腦部完善的營養，自製這些快樂賀爾蒙，傳導正確的情緒，徹底解決現代人常見的疲勞、憂鬱、專注、失眠、失智、壓力、暴食等情緒問題！

現在，跟著本書作者的簡單步驟：

◎檢視自己的「飲食個性」

◎建立營養腦部的飲食原則

◎認識快樂的十大食物

◎學習情緒變好的飲食技巧

◎儲備應付特殊狀況的飲食技巧

不但認識身體與食物營養的關係，了解自己情緒問題的根源，更藉由飲食的調整，幫助大家無負擔解決身心問題。並搭配營養學博士獨家調配設計的【不會累的食譜】【不憂鬱的食譜範例】【不分心的食譜】【助眠的食譜】【不老化的食譜】【減輕慢性壓力的食譜】【減緩情緒性暴食的食譜】【減緩嗜甜成癮的食譜】，保證讓你輕鬆愉快吃出健康、吃出好心情！

【內容試閱】

為何吃錯會影響情緒？

我們吃的東西怎麼可能影響情緒呢？然而人體就是如此環環相扣。如果進一步了解腦部的結構，腦細胞與腦細胞之間的連結，它們之間如何溝通，就會發現我們吃下去的食物有一部份就是轉化成腦的構造，而營養素也會影響其運作。腦部甚至是營養素消耗量非常驚人的器官，因為它主管全身。如此一想，我們能忽略腦部的營養嗎？

可惜腦部的營養常被我們忽略，許多人甚至會在心情不好的時候「亂吃」，企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾，結果情緒垃圾愈積多。因為我們吃的不是大腦要的食物，當然得不到大腦善意的回應。其實有時只要調整一下自己的飲食內容，就可以讓壓抑的情緒有所出口 ，讓衝動的個性有所改善，生活與身體自然都進入一個良性的循環。

●三大營養素與腦部的關係

一、飲食中碳水化合物會影響情緒嗎？

提到「碳水化合物」，如米飯、麵食、五榖根莖類等食物，大家就會聯想到「胖」。這是嚴重錯誤的觀念，我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走，少了這重要物質，大腦可是會「生氣」的。很多人因為減重而不吃澱粉，長期下來精神委靡。

基本上，大腦只「吃」葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由澱粉轉化而來，若完全不吃澱粉，待大腦的葡萄糖慢慢用盡，身體便會啟動「防衛機轉」，不能讓大腦餓著，於是開始分解肌肉釋放出胺基酸，進一步到肝臟去轉換成葡萄糖讓大腦[YA1]「享用」，所以長期靠不吃澱粉減重的人，減掉的體重多是肌肉而不是脂肪。

或許有人會問，既然大腦喜歡吃葡萄糖，那麼直接給它甜食讓它高興不是更好？雖說大腦喜歡吃葡萄糖，但不喜歡一下子吃太多，大腦喜歡「慢食」，也希望「定量」，因為若大腦一下子吃到太多葡萄糖，「胰島素」這個糾察隊就會過來，把大部分的葡萄糖都拿走，反而讓大腦一下子沒得吃了，此時大腦反而會沮喪、不快樂。

科學一點地說，大腦不喜歡處在「血糖」波動劇烈的環境下。若要讓大腦功能正常，血糖濃度一定要穩定，此時應避免太過精緻的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。應該吃的是「複雜性」的碳水化合物。所謂「複雜性」，是指身體必須花一些時間慢慢消化後，才會被吸收，如此血糖才會穩定，大腦才能慢慢享用，進而讓情緒保持穩定。

二、蛋白質會影響情緒嗎？

我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類都是屬於蛋白質食物。大家都知道蛋白質對我們的生長、發育不可或缺，體內許多荷爾蒙和酵素也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道，我們數千億個腦細胞之間的溝通，靠的是「神經傳導物質」的傳遞，其角色就像郵差，把上一個細胞想傳遞的訊息送到下一個細胞，而這些重要的「信差」多是「胺基酸」所組成的。也就是說，我們飲食中的蛋白質到體內會分解成胺基酸，當中有些胺基酸會進入腦部合成「神經傳導物質」。

由此可見，如果蛋白質攝取得不夠，或是吃的蛋白質種類不對，都很有可能造成腦細胞間的神經傳導出問題，進而出現一些情緒問題。

素食者如果長期不注意蛋白質的攝取，情緒也容易出問題，最好穀類與豆類的食物能配合食用，如此飲食中的蛋白質才會完整。同樣的，減重者若不敢吃任何的肉類，只吃熱量較低的蔬菜，長期下來也會影響情緒。

三、脂肪會影響情緒嗎？

飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品，或是存在肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。談到脂肪大家只會想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什麼油都要瀝掉，一滴都不敢吃。但是大家要知道，我們腦細胞的固狀物質有百分之四十至五十是由脂肪構成的。而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大不相同，因為在腦部的脂肪是具有「功能性」的，大部分是用來組成細胞膜的，細胞膜的脂肪結構是否正確，會大大影響到神經傳導物質的釋放與接收。

有些人不敢吃油，導致無法提供大腦細胞足夠的油脂，這是一種飲食問題。另外有人則是特別愛吃垃圾食物，尤其是油炸食物，進到身體裡的都是一些氧化油脂，大腦細胞雖然得到了油脂，卻都是劣質的，這也是另一種嚴重的飲食問題。

●「維生素」與「礦物質」與腦部的關係

談完能提供熱量的三大營養素之後，大家應該比較理解這些營養素並不是單純只給熱量而已，它們都肩負讓腦細胞能健康工作的使命。接下來，當然也要來談談「維生素」與「礦物質」。雖然這些營養素不提供熱量，但它們非但在身體的代謝上非常重要，在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中，尤其以蔬菜水果含量最豐，因此，飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過，腦細胞之間的聯繫需要「神經傳導物質」，若沒有這些「信差」，就算我們有再多的腦細胞都沒用。這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來，一路上都需要一些酵素催化，才能讓「胺基酸」變成「神經傳導物質」，飲食中的許多維生素、礦物質便在此過程中扮演輔?的角色，少了它們，就像一台機器（酵素），少了一些螺絲釘（輔?）。如果把神經傳導物質的合成過程想成是一條工廠生產線，當我們把原料（某種胺基酸）送入生產線時，每一站的機器就是酵素，而維生素或礦物質就是機器裡的重要螺絲釘。因此在生產線中某台機器中的某顆螺絲鬆了或沒了，都會影響生產。

也就是說，若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質，腦部神經傳導物質的合成會受到影響，進而也會影響我們的情緒。

讓我們快樂的十大推薦食物

以下這十種食物都是在生活中垂手可得的，輕易就能安排在每天的飲食計畫中，吃對食物心情自然會變好。

‧麥片

麥片是我們早餐的好朋友，即方便又營養。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇，但是不知道麥片更有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像所含的豐富維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、有鬥志的「去甲腎上腺素」，以及讓我們有戀愛感覺的「苯乙胺」等等多種神經傳導物質。吃麥片實在好處多多，從早餐就來碗麥片，帶著一天的好情緒迎向挑戰。

‧黃豆

黃豆實在是一種非常神奇的食物，它除了可以磨成豆漿、做成豆腐，我們更鼓勵大家多多利用它來入菜，如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」，這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。此外，黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素，是合成快樂荷爾蒙「血清素」的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸（Glutamine）數一數二的食物，可以在體內代謝成γ-氨基丁酸（GABA），幫助心情放鬆不焦躁。

由此看來，黃豆能讓我們快樂、放鬆，有機會就多喝喝豆漿、吃吃豆腐，或以烘乾的黃豆當零食，都是不錯的選擇。

‧鮪魚

鮪魚是人們常吃的魚類，鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA，而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。此外，鮪魚也含合成快樂荷爾蒙「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明，其實還會讓情緒變好喔。

‧小魚乾

小魚乾實在是一種便宜又營養的食物，拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜，甚至當零食都很好。小魚乾富含的鈣質，是神經系統要傳導，或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。此外，它豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助學習力及記憶力。

此外，小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸，是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以讓人產生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚乾時會有戀愛的感覺，但是裡面的確富含許多營養素能放鬆心情。

‧菠菜

根據研究發現，如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象，其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關，因為上述三種神經傳導物質，對情緒都有正向的影響。因此，我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是葉酸含量最高的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收，所以並不是補鐵最好的蔬菜，但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好，正向思考，不要忘記在飲食中常吃菠菜。

‧芭樂

維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺；去甲腎上腺素能產生向上的動力。此外，維生素C可以讓壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度下降，過多的皮質醇會讓人莫名焦慮，同時本身也是腦細胞殺手，所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。

芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果，也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚，也會有好心情、好氣色。

‧黑芝麻

我們常推薦素食者喝豆漿時可以加上黑芝麻，主要原因是豆漿的鈣實在遠不如牛奶，加上黑芝麻就可以把鈣質補起來，三分之二湯匙的黑芝麻與半杯牛奶所含的鈣質量是一樣的，而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。

黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養素，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等，讓我們有衝勁、神清氣爽。

黑芝麻無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好，不但能提味，也補充了讓我們情緒正面的好食物。

‧葵瓜籽

葵瓜籽是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外，葵瓜籽也含豐富的鎂，能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇，讓我們比較不焦慮。葵瓜籽也含豐富合成快樂賀爾蒙血清素的營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。

在早餐麥片或午晚餐的沙拉裡撒上一些葵瓜籽，就像在飲食中撒入快樂的種子。

‧小麥胚芽

小麥胚芽算是比較不普遍的食物，不過現在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。

小麥胚芽所含的營養素，能幫助色胺酸、退黑激素、去甲腎上腺素等神精傳導物質合成。

胚芽是種子未發芽時，營養集中的精華所在，是讓一顆小小種子能「突破困境」長成樹苗的能量泉源，因此多吃一些小麥胚芽，能讓我們的生命充滿能量。

‧低脂奶

研究顯示，體內鈣質濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁，因此補充鈣質不是只是為了預防骨質酥鬆，也為了能有好的情緒。

最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶，除非有宗教因素、體質過敏或是環保方面的考量，喝低脂奶來補充鈣質是一個有效率的方法。現代人攝取油脂的機會太多，不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人，可以考慮喝優酪乳或是吃起司。

甩開憂鬱、不快樂、經前症候群

吃對澱粉，選對肉類，陽光下的幸福

各位本身或是身邊朋友是否有時會莫名地想哭，為一些小事情易怒，事後又覺得後悔；以為甜食能讓自己感到好過些，但吃完不快樂的感覺還在??這種情緒在女性經期前七至十天特別明顯，屬於「經前症候群」的一種。還有一些人，到了秋冬情緒就莫名盪到谷底。一般而言，有這些不快樂情緒的人常常伴隨想吃甜食、體重增加、睡不好的狀況。

其實這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，飲食上必須注意，因為缺少色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，都會使得血清素無法順利合成。油脂的種類攝取不對，也會影響到血清素在腦細胞間的作用情形。此外，整天關在室內不見太陽，也容易憂鬱，因為缺少維生素D也是造成憂鬱的原因之一。

●導致憂鬱的飲食行為大盤點

感到莫名憂鬱時，有些人歸咎於天生的個性，任憑心情變差，也有些人只想求助藥物。其實有一件事可以先做，就是靜下來檢視自己的飲食。因為腦部所需的營養素，都來自於我們吃的食物，要有快樂的情緒，吃對食物將有莫大幫助。

接著就來看看，到底是哪些飲食習慣能讓我們憂鬱／快樂？

一、心情不好找「甜食」慰藉

腦部的「血清素低」和「愛吃甜食」兩者間的關係，有點是「雞生蛋，蛋生雞」的問題，可說是一種惡性循環：當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時，便無對的原料合成足夠的血清素，此時，身體會開始感到不快樂，本能想要去吃一些含有「碳水化合物」的食物。因為當我們吃這些食物時，血液中有一群「支鏈」的胺基酸會跑到肌肉中，而造成另一群「環狀」構造的胺基酸如「色胺酸」較有機會往腦部跑，就有較大的機會製造出快樂荷爾蒙血清素了。但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食，例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等，這種「效果」不會持續太久，因為血糖急升驟降，一切來得快去得快。

另外，如果太依賴這種精緻甜食，自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，而無法讓血清素的製造維持在正常範圍，憂鬱心情一樣揮之不去。而且長遠來看，所連帶引起的體重焦慮，恐怕也會間接導致不快樂。

吃對「全榖」不憂鬱

現在我們知道了，要增加血清素，碳水化合物能幫助不少，但種類選擇很重要，我們要選能讓血糖慢慢增加，血清素得以緩緩合成的。相對於沒有營養價值的精緻甜食，最好的碳水化合物種類就是「全榖類」。

「全榖類」絕對是碳水化合物中的優等生，它們就是最接近食物原態的穀類，沒有經過太多加工，還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。以稻榖而言，最接近食物原態的就是糙米，而精白米幾乎只剩碳水化合物了，纖維素、維生素、礦物質全部被「剝光光」。因此，不妨試著把我們的主食，從精白米改成糙米或五榖米，把白麵包改成全榖麵包，早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯，改成麥片粥。這樣不只可以增加食物中的纖維素，同時還能穩定血糖，而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養素。

二、完全「素食」的飲食

除非基於宗教信仰或是環保的堅持，否則以營養的角度看，全素不見得就是最健康的，尤其是血清素的合成方面，全素飲食確是比較沒有效率的。因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在於動物性食物較多，吃全素的人，必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配，才能免於色胺酸不足的危險，所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆製品。再次強調，愈加工食品，營養成分愈少，多吃食物的「原態」才容易達到營養均衡。

有研究發現，憂鬱症患者體內維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂，因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機，如果本身是虔誠的信眾，長時間在室內打坐、念經，更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽。

吃對「肉類」不憂鬱

在此絕對不是要教大家大口吃肉，而是要「選對肉類」吃。各位都知道多吃「紅肉」對心血管健康有負面的影響，它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇，亦含有較多n-6脂肪酸，會在體內產生較多的發炎物質，而這些慢性的發炎反應是許多慢性病的禍原。因此，我們提倡每餐少吃一些紅肉，多吃一些深海魚肉，因為這些優質的肉類除了含有製造血清素的原料色胺酸之外，亦含有較多的n-3脂肪酸（如EPA、DHA），這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質，若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸，神經傳導物質也無法順利運作，接著就會有一些情緒問題出現了。也有研究發現，如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉，孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少。

增加維生素D不憂鬱

不管我們是不是全素者，都不能讓自己體內的維生素D太低，不但對骨骼系統不好，也容易有憂鬱症上身。不是吃素的人，平常可以吃一些肝臟、蛋黃、深海魚肉、營養強化的牛奶或奶油，來補充維生素D。

若是吃素的人，則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘，而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳，最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段，一來不怕皮膚受傷，也能合成維生素D。憂鬱的人千萬不要再躲開陽光了。

三、減肥時胡亂吃

有許多人用很激烈的手段減肥，完全不吃澱粉，或完全不吃肉類，或滴油不沾。這些不正確的減重飲食，很容易造成減不下去或者不停的復胖，卻又留下憂鬱的情緒。不吃任何澱粉是大家慣用的減重方式，也是大錯特錯的一種，不但容易造成體內的肌肉流失，造成身體的新陳代謝率下降，種下復胖的禍根。而且在不吃任何澱粉的情況下，很難提高腦部血清素的水平，自然憂鬱纏身。完全不吃肉類的減重方式，則容易造成色胺酸不足，影響血清素合成。滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作，不只憂鬱，各類的情緒問題也可能慢慢出現。

吃對減重飲食不憂鬱

減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意「均衡」，只要聰明挑食物，不容易胖也不容易憂。例如，碳水化合物的食物從「全榖物」而來，而非精緻甜食；蛋白質食物，應該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類，而非加工過的香腸、火腿等；油脂類不需要特別去找來補充，但我們鼓勵大家吃一些堅果，除了補充好的脂肪以外，也是礦物質非常好的來源，裡面含許多合成「快樂的神經傳導物質」不可缺乏的重要元素。蔬菜更是減重的好夥伴，除了熱量低，更富含豐富的維生素、礦物質，是啟動合成快樂神經傳導物質的要角。減重一定要吃對，才能瘦得健康，瘦得快樂。

小 知 識

血清素Serotonin

濃度適量：幫助情緒放鬆、心情好、好入睡

濃度太低：沮喪、憂鬱、焦慮、睡不著、易怒、頭痛、強迫症

濃度太高：整天昏睡

● 什麼是血清素？

談到與情緒有關的神經傳導物質，我想大家最熟習的應算是『血清素』了，它是一種『單胺類』的神經傳導物質，不是只有侷限在腦部的神經工作，在我們身體中很多地方都可以發揮作用：例如作用於腸道，可以調整腸道蠕動的速度；如果是作用於血管系統，就可以調整血管的收縮及血小板的凝集。想當然耳，它一定是作用在腦部的中樞神經，當血清素在腦部工作時，可是會影響情緒的喔！

●血清素對情緒的影響？

基本上，『血清素』都被認為是主要調整情緒的重要物質，雖然它的構造完全不像荷爾蒙，但它卻有『快樂荷爾蒙』的稱號。它和心情好壞、睡眠、食慾、學習、記憶，甚至疼痛的感覺息息相關；如果身體中血清素的濃度太低，我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、或是對疼痛的敏感度增加，大家一定想不到，以上這些不當的情緒反應，非常有可能因為飲食不當而引起，而不是你天生就是註定要這種負面的個性。

●與血清素合成有關的營養素

血清素在身體的多寡，和你吃得對不對，絕對有密切的關係！因為血清素是由一種叫做『色胺酸』的胺基酸(tryptophan) 作為『原料』代謝而來的，而偏偏我們人體不會合成這種胺基酸，『必須』要從飲食中獲得，所以，我們稱『色胺酸』為『必須胺基酸』。色胺酸這種胺基酸存在於食物的蛋白質中，因此若我們可以多吃一些富含『色胺酸』的食物，身體就有比較多製造血清素的本錢囉！但是光有這種『原料』是不夠的，其中必須有其它的營養素擔任『催化劑』的角色，像如果要從『色胺酸』變成『血清素』，其實還必須要有維生素B6的幫忙，如果維生素B6缺乏，體內的『色胺酸』還是沒有辦法合成足量的『血清素』，此時，人還是一樣會不快樂、會沮喪，因此，除了飲食中要有足量的色胺酸之外，飲食中還要有足量的維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，才能順利的合成『快樂的荷爾蒙』--血清素！