懷孕期間健身指南：三階段孕期各有哪些運動建議與注意事項？
我們想讓你知道的是
孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。
文：Candice（ Nuli.女力app創辦人）
懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力？拿重物會有流產的風險？孕婦應該多休息少動？這是文化造成的錯誤觀念，孕期如果減少活動量造成肥胖，反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。
然而最好的方式，其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣，除了增加受孕機率以外，身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。
孕期若有以下症狀，將不建議孕期運動：
- 心臟相關疾病
- 限制性肺疾病
- 子宮頸閉鎖不全/子宮頸環紮術
- 早產風險的多胞胎
- 第二或第三孕期持續出血
- 26週後前置胎盤
- 破水
- 子癲前症或妊娠高血壓
- 嚴重貧血
除了以上的狀況外，經過醫生評估你有健康的孕期狀態，那你應該將運動視為持續維持健康孕期的方法。
孕婦運動頻率及時間長度建議
美國婦產科學院婦女保健醫師委員會（ACOG）建議健康孕婦每週應該至少從事「中強度有氧運動150分鐘」，或者一週內大多數日子甚至每天運動20－30分鐘。如果在孕前習慣做激烈有氧（跑步）或高強度運動的婦女，只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式，都是可以持續維持孕前的運動習慣。
那你可能心想，所以我該做什麼運動？
在瞭解該做什麼運動前，先瞭解孕期不該做什麼運動
- 避免接觸性、容易造成腹部撞擊的任何運動（例如球類運動）
- 跌倒風險高的運動（滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等）
- 潛水、跳傘
- 熱瑜珈、熱皮拉提斯（第一孕期核心溫度高於39度，會增加胎兒缺陷風險）
瞭解以上不該從事的運動後，若你在孕前有習慣從事跑步或重量訓練，只要避免任何會造成腹部撞擊的動作，持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式，在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。
- 第一孕期：1~13週
第一運動因為胚胎著床還不穩定，若你在懷孕前沒有運動習慣，不建議你立刻從事肌力訓練，可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。
若你在孕前有運動習慣，仍可以持續運動，但適時調整強度，避免有過度憋氣或做到力竭的程度。
- 第二孕期：14~26週
隨著子宮變大，臟器的空間變小，第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作，盡量上半身略高於下半身，也請避免過多的旋轉動作。
孕前無運動習慣的孕婦，可以開始從事基礎的徒手及核心肌力（凱格爾）訓練，但請避免任何跳躍、單腿的動作，因為孕前沒有運動習慣，你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力，以及如何用單腿肌力保持身體平衡。
孕前有運動習慣的孕婦，一樣可以維持平時的運動動作，但請調整姿勢，例如上斜臥推椅取代平板臥推椅，或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外，這時候因為肚子變大的關係，你可能無法直接看到自己的雙腳，所以在做單腳訓練時會比以往挑戰（除非你很熟悉這動作），請適時調整單腳訓練的速度，確保身體能保持平衡避免跌倒。
整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。
- 第三孕期：27~39週
此時肚子更大，臟器的空間更小了，而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。
這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量，是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練，但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步＋轉體，以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。
整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。
若在運動期間出現以下症狀，請立即停止運動：
- 陰道出血
- 經常有疼痛性的收縮
- 羊水滲漏
- 運動前呼吸困難
- 暈眩
- 頭痛
- 胸痛
- 肌力太弱影響身體無法平衡
- 小腿腫脹或疼痛
最後請記得這個重要觀念：孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。
運動不只能為身體受孕的做好準備，也能確保你孕期的體重是健康的增加，而不是負擔的增加，最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力，讓生產更順利！甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態！
參考資料
- 懷孕及產後婦女訓練專家國際認證課程
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
延伸閱讀
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責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航
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為更有效率的移動而生：Thule Subterra II，應對全球商旅的高機能收納解決方案
我們想讓你知道的是
THULE向來以高度的機能和簡約的設計自豪，而全新Thule Subterra II因應商務人士不同需求靈活變換型態、容量隨心擴充，輕鬆適應任何場合。
對專業商務人士來說，參加會議、出差，是日常工作中不可或缺的一部分。因此，如何有效率的收納、整理行李，讓自己在每一個場合都能保持從容不迫、游刃有餘的狀態，也是一門學問。行李的收納，不外乎考量的就是整理的效率和邏輯、對物品的保護力以及使用者的舒適度等面向，而擁有絕佳設計的包款或收納袋，更能幫助你事半功倍的達到這些目標。
台灣出生，美國長大，30歲前就擁有在舊金山、洛杉磯、上海的外商擔任高階主管的工作經驗，頻繁往返於香港、上海、台北、東京和美國之間，現任關鍵評論網媒體集團創辦人暨執行長的鍾子偉Joey，今天就要跟大家分享一下，他如何善用來自瑞典的THULE，把出差收納變得專業、迅速，又不失時尚品味。
簡潔高效收納系統，用邏輯達成使用者完美體驗
「關鍵評論網從創辦以來，有許多投資，都來自於國際間重量級的投資者。因此，這些投資人對關鍵評論網的期待，以及我們在國際間能夠發揮的影響力，也一直都是以最高標準在檢視和要求。」Joey說到這幾年積極拓展國內外市場的發展策略，都是為了符合關鍵評論網堅持國際性和獨立性的核心價值，帶給讀者跨文化、跨領域的內容，包括新聞、商業、科技、科學、體育、美食和生活方式等。
去（2023）年，關鍵評論網與日本東京的Mediagene Inc.（MG）合併而成TNL Mediagene。Joey表示，這是拓展亞洲市場的其中一個階段，「為了這個合併，我大概每個月就要去一次日本，算是相當頻繁。」身為擁有大量跨國合作、外商工作經驗的Joey，談起出差的行程安排，最高原則就是：效率、精實、效率（沒錯，效率講了兩次，因為真的很重要）。「我出差基本上都是去參加各種會議，而且為了要將效率拉到最高，我會盡量把行程塞滿。最誇張的一次是每個鐘頭都有會議，一天下來開了十個會。」
Joey的工作習慣，是每一秒鐘都在追求效率。比方說，如何選擇班機時間？絕對是讓他可以最早展開一天工作行程的那班；機上座位怎麼選？最靠機艙門，方便抵達目的地之後迅速離開飛機。甚至 check in 的時間也很有講究：「我盡量都是最後一秒上飛機，這樣才能把花在移動過程的時間壓縮到最小。」這麼講求效率的Joey，從行李箱的選擇到打包行李的方法，也都是效率掛帥。「因為我很習慣打包了，所以現在基本上都是出發前三十分鐘內就可以收拾好，平時慣用的東西都常備著，打包的時候只要利用行李箱本身的隔間，或者加上一些收納袋，就可以很快的分類收好。」Thule Subterra II 登機箱，擁有多樣化的收納空間，內附的行李壓縮隔板可以依照使用者需求調整，讓鞋子、衣服各自歸位。一些常用的小物、隨身的配件⋯⋯也都有獨立空間可以收納，要收東西，找東西，都是一目瞭然。行李箱頂部的大型袋口設計，和箱內空間連結，所以如果臨時需要從行李箱放取物品，只要拉開袋口就好，不需要整個攤開，保障隱私之外又更加方便迅速。
靈活變換型態、容量隨心擴充，輕鬆適應任何場合
「在會議、工作之餘，我也時常需要參加各種聚會。有很正式的宴會，也會有同行的聚餐，在國外也可能是要去見投資人。所以如果是簡單一點、基本一點的包款，我就可以應付更多不同的場合，而且最好是後背的形式，把雙手留給我自己（笑）。」對Joey來說，一個最理想的隨身包，就是有足夠的容量、簡潔的設計，可以提供聰明和靈活的收納空間。Thule Subterra II的後背包，從裡到外都滿足了Joey的需求。比方Thule Subterra II 26L的旅行後背包，在開口的設計上有個小巧思，可以更快速的取得包包中的筆電，硬挺的方形立體設計，不只讓包中的所有東西能夠擺放的更整齊，包包本身也能夠更好的放在任何地方，不東倒西歪。最棒的是它的擴充功能，容量可以從 26L 的日常通勤包，擴增成 32L 的旅行背包，增加了20% 的空間容量，如果是一日出差行，或者打算在下班之後去個健身房，一個包就能搞定。
如果是平時筆電不離身的人，Thule Subterra II 27L的筆電後背包一定會讓你滿意。一整套完整的收納隔層系統，加上柔軟的襯墊，讓文具、電源線、鑰匙、行動電源和其他各種小物，都能井然有序、安全的收納在包包中。包包背部的透氣設計，最適合台灣悶濕的夏天，加上胸扣設計，即使要長時間的背著包包，也不會感到過分悶熱或疲憊。再加上包包本身附有的行李穿行帶，可以很穩固的把背包固定在行李箱拉桿上，出差、旅行、出國⋯⋯都更輕鬆！
如果收納空間還不夠怎麼辦？THULE的小物收納包超級實用，內附的彈性口袋，可以讓你很整齊的將所有物品固定到位，而且採用耐用材料、襯墊和 YKK 拉鍊，持久耐用之外，還能更好的保護物品不受擠壓碰撞，最適合收納耳機、電源線、變壓器或記憶卡等小東西，讓你每一次出行都能3C不斷電、小工具不離身。
北歐時尚設計x現代機能對應
THULE向來以高度的機能和簡約的設計自豪，也是所有THULE愛用者最推崇的特點。Thule Subterra II系列的每一款包包設計理念，都是為了將這樣的特點再推上新高度。在整體視覺上，除了黑色之外，還加入岩灰和香根草灰兩大都會感色系，讓每一款通勤、筆電、旅行包包，都帶有北歐的時尚風格。在機能上，所有的Thule Subterra II包款，都是以800d尼龍布製成，這種高密度的尼龍布不只能夠有效對抗撕裂，降低整體包重之餘還能負荷更大的重量。另外，防潑水也是尼龍布的特色之一，如果突然下起小雨，或是在咖啡廳中不小心打翻水杯，Thule Subterra II都能輕鬆對抗這些小意外，事後清潔也很簡單——擦乾就好了。
向來重視環境議題的THULE，新一代Thule Subterra II全系列使用符合歐盟 Bluesign認證的環境友善材質，行李箱背殼更採用了再生聚碳酸酯背板——強大的耐用度就是要顛覆大眾對環保材質的印象，兼顧外觀與實用也同時愛護環境。
在現代生活中，工作和生活常常無法避免地交織在一起，能夠在行程中安排額外的旅行，或是利用出差前後的時間來享受生活，成了一種新興的現代需求。擁有外觀設計和機能兼具的包款，你就能夠輕鬆應對各種不同類型的旅程。
Thule Subterra II正是為這樣的需求而生。不僅適合商務旅行，還能滿足旅途中的休閒需求，更能夠因應各種社交場合，靈活變換使用模式，顯現出強大的適應性和多功能性。而它的優化設計，讓每一次的行李收納有條不紊。無論是應對長途出差還是短期旅行，Thule Subterra II都能滿足不同情境下的需求，確保你能輕鬆地管理行李，提高旅行效率。
