15種「降膽固醇」食物！多吃這些超級食物幫你降低膽固醇

1. 燕麥
2. 堅果
3. 魚類
4. 豆類
5. 橄欖油
6. 酪梨
7. 紅蘿蔔
8. 大蒜
9. 紅藜
10. 藜麥
11. 綠茶
12. 蘋果
13. 莓類水果
14. 沙拉
15. 蘆筍

膽固醇是一種脂質分子，存在於我們的體內，並且在某些食物中也可以找到。它在人體許多生理過程中扮演重要角色，例如細胞膜的結構、荷爾蒙合成、消化和吸收維生素D等。

人體中的膽固醇有2大來源，一是身體會自然生成所需的膽固醇，肝臟能根據身體需要，合成和調節膽固醇的產量；另外則是從動物性食物中攝取，例如蛋黃、紅肉或起司等，都含有膽固醇。

膽固醇分為2種主要類型，一種是「攜帶膽固醇的低密度脂蛋白」（LDL-C），另「攜帶膽固醇的高密度脂蛋白」。（HDL-C）。當LDL-C水平過高時，容易在血管壁上堆積形成動脈斑塊，導致造成血管狹窄、阻塞，增加心血管疾病的風險。

1. 飲酒過量
2. 抽菸
3. 不愛運動
4. 熬夜
5. 作息不規律
6. 生活緊張
7. 壓力過大
8. 喜歡吃到飽
9. 油炸食品
10. 肥肉
11. 動物內臟
12. 紅肉
13. 乳製品
14. 精緻甜點
15. 帶殼海鮮
16. 肉類外皮

膽固醇過高可能與缺乏運動、肥胖、基因遺傳、某些疾病以及不良的生活習慣有關，平時看起來雖然不起眼，累積到一定的程度還是會有影響。

以下這些不良習慣可能導致膽固醇過高

失活習慣：

• 飲酒過量
• 抽菸
• 不愛運動
• 熬夜
• 作息不規律
• 生活緊張
• 壓力過大

飲食習慣：

• 喜歡吃到飽
• 油炸食品
• 肥肉
• 動物內臟
• 紅肉
• 乳製品
• 精緻甜點
• 帶殼海鮮
• 肉類外皮

1.燕麥：燕麥含有豐富的可溶性纖維，可以幫助降低膽固醇水平。

2.堅果：諸如核桃、杏仁和腰果等堅果含有健康的不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。

3.魚類：脂肪含量高的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，富含Omega-3脂肪酸，有助於降低膽固醇和保護心血管健康。

4.豆類：諸如黑豆、腰果和扁豆等豆類食物富含纖維和植物固醇，有助於降低膽固醇。

5.橄欖油：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可替代飽和脂肪酸，降低膽固醇水平。

6.酪梨：酪梨富含健康的脂肪和纖維，有助於調節膽固醇。

7.紅蘿蔔：紅蘿蔔含有可溶性纖維和抗氧化物胡蘿蔔素，對降低膽固醇有益。

8.大蒜：大蒜具有降低膽固醇的特性，可以加入烹飪中或生食。

9.紅藜：紅藜富含纖維和抗氧化物，有助於調節膽固醇。

10.藜麥：藜麥富含可溶性纖維和植物固醇，有助於降低膽固醇。

11.綠茶：綠茶中的兒茶素有助於降低血液中的三酸甘油酯及膽固醇含量。

12.蘋果：蘋果中的可溶性纖維可以幫助降低膽固醇。

13.莓類水果：莓類水果如藍莓和覆盆子含有豐富的抗氧化物和纖維，有助於調節膽固醇。

14.沙拉：沙拉中未烹調的各種蔬菜如菠菜、甘藍和花椰菜富含纖維和抗氧化物，有助於降低膽固醇。

15.蘆筍：蘆筍富含可溶性纖維和植物固醇，有助於調節膽固醇。

減少飽和脂肪、反式脂肪的攝入：避免高脂肪食物，如五花肉或肥肉、油炸食品。

避免高膽固醇食物：蟹黃、魚卵、蛋黃、全脂乳製品和加工食品。

避免涉入精製糖：高糖分甜食、含糖飲料或是大量的澱粉，都會導致體重增加和膽固醇過高。

增加纖維攝入量：攝取足夠的水溶性纖維，如燕麥、水果、蔬菜和豆類，有助於降低膽固醇水平，增加飽足感、幫助體重管理

增加omega-3脂肪酸攝入量：食用富含omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯡魚、秋刀魚、鮪魚、亞麻籽和核桃，促進血管健康。

多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷、清炒，在保留食材營養價值和天然風味的，同時減少膽固醇攝入。避免油炸、油煎。炒菜油品選擇健康的油脂，如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量較多的油品，可以幫助降低膽固醇攝入量。