30多歲的時候，我任職於一家醫療保健機構，並且正準備創辦一家整合醫療診所。我的丈夫很忙，經常出差。我有兩個年幼的孩子，還有房貸要付。
彷彿這樣的壓力還不夠大，每個月的經前症候群更是讓我苦不堪言。在我月經來潮的前一週，我都會在夜間盜汗，干擾我的睡眠。我的經期量多又疼痛，而且每22～23天就會來一次，再加上經前症候群，我每個月只有一個星期的好日子可過。
當時的我還年輕，實在不應該會這麼慘。抗憂鬱症的藥物也不像是正確的解決之道。我不想抑制我的情緒波動，也不想把生活質感消音，我只想要感覺更有活力和衝勁。
我抽了一些血，檢查了我的甲狀腺、以及雌激素和黃體素等性荷爾蒙，還有皮質醇這類主要的壓力荷爾蒙等血清值。而我發現了數以百萬計女性所面臨的同樣問題：荷爾蒙完全失衡了。
健康的中年生活靠均衡的皮質醇（壓力荷爾蒙）
在50～89歲之間，男性和女性的皮質醇都會提高20%。
皮質醇的升高和大多數人中年以後睡眠品質下降有關。還有可能是因為老化的過程，而非壓力。
皮質醇過高會導致很多疾病，然而，隨著我們年老，我們不再像二十幾歲或三十幾歲的時候那樣將皮質醇吸收到細胞中（更別提皮質醇過高本身就會加速老化）。這表示隨著身體老化，會有更多皮質醇跑到血液中，而非細胞中。這兩種失調（一個是血液，一個是細胞）意味著我們會感到疲倦（皮質醇過低）和神經緊繃（皮質醇過高）。
當妳製造過多皮質醇時，血糖就會過度升高。這可能導致糖尿病前期或糖尿病。兩者都是加速老化的常見原因。想要減緩老化過程，我們必須避免讓腎上腺負擔過重，以及持續升高的皮質醇。
不僅如此，長期皮質醇過高會產生骨牌效應：當腎上腺狂分泌皮質醇時，其他的荷爾蒙則會大幅減低。這是很糟糕的狀況。妳的皮膚會鬆弛，肌肉會下垂。更糟的是，妳的自信和意志力也會瓦解。人生和身體雙方面都不如過去那樣生氣勃勃了。
但最令我擔憂的是：廣泛的研究顯示長期處於皮質醇過高的狀態下，會抑制血液流往大腦。這會對大腦功能帶來負面影響、降低妳的情商，同時加速認知功能的老化。結論是：妳的記憶會開始變差，然後出現失智的症狀。
皮質醇不斷高升造成的壓力，體內容易產生自由基，破壞細胞和DNA，耗盡包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸等微量元素。同時會刺激身體排出鎂，影響體內對鈣質的吸收。
6大食物營養素，維持壓力荷爾蒙皮質醇均衡
對魚油、維生素D，以及對荷爾蒙和神經傳導物質（包括像是5-HTP 的胺基酸，血清素的前驅物質，是一種能令人「感覺良好」的神經傳導物質，或大腦化學物質）極為重要的前驅物質篤信不已。這是我人生中第一次真正做到言傳身教，我每天都吃七～九份新鮮蔬菜和水果。
以下是可降低皮質醇的營養素和食物：
- 維生素B5：可降低高壓下分泌過多的皮質醇。如果長期壓力大，我建議每天攝取500毫克。
- 維生素C：研究證實可降低手術病患和孩童在高壓下的皮質醇。
- 磷脂絲胺酸（PS）：這種營養補充品從細胞膜萃取，其中叫做磷脂成分的部位，經政時服用後可降低皮質醇值。
- 魚油：有助於降低由心理壓力所提高的皮質醇。建議選擇不含汞和其他內分泌干擾的魚油。
- 茶胺酸：綠茶的一種成分，可降低壓力，又不會帶來鎮靜效果。
- 吃黑巧克力：適量攝取，可以降低尿液中的皮質醇。
此外，酒精和咖啡因，都會刺激腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇，要限制攝取量。
3種放鬆活動有助降低壓力荷爾蒙皮質醇
- 每週～每月一次去按摩：深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素，也就是和情感聯繫有關的荷爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善，何樂而不為呢？
- 每日吟唱：唱歌可以點亮大腦中的某些特定部位，例如幫助記憶的海馬體，它能關閉警覺中心，像是杏仁核，並且增加大腦中的血液流動。
- 試試針灸：一項研究顯示，針灸對更年期女性的熱潮紅和夜間盜汗症狀有所緩解，二十四小時的尿液皮質醇值也下降了，生活品質亦有所提升。綜觀而言，針灸能緩解過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺。
作者：莎拉‧加特弗萊德
譯者：蔣慶慧
出版日期：2019/10/09
