許多食物素食者都能輕鬆攝取!
你對鋅真的了解多少呢?你一定聽說過它,但你可能不知道它實際的功用。而且鋅是一種我們的身體無法自行生產的微量礦物質,所以你需要吃富含鋅的食物來增加攝取量。
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營養學家 Amy Gorin說:「這種經常被忽視的礦物質對你的免疫系統、傷口癒合來說很重要。」根據 2015 年發表的研究,鋅能提升免疫力,減少一般感冒持續的時間和嚴重程度。鋅有助於細胞發育,這些細胞負責保護你的身體免受毒素或外來威脅物質的侵害,它還有助於細胞生長,這對於受損組織的恢復至關重要。
根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據,成年女性每天需要 8 毫克鋅,但孕婦和哺乳期女性需要更多。Gorin 說,當你沒有攝取足夠的鋅時,你會更容易生病。
雖然大多數人不需要擔心缺少鋅的攝取,但對於患有消化系統疾病、慢性疾病的人,以及孕婦和哺乳期婦女,會面臨比較大的風險。素食者也很容易缺乏這種礦物質,因為植物性食物中的鋅比動物性食物中的鋅更難吸收。為了保持你的免疫力並遠離疾病,下次去商店時,請將以下食物加入你的購物清單。
如果你正在尋找一種容易搭配飲食的植物性鋅來源,南瓜籽是一個很好的選擇。 一盎司不僅含有 2.2 毫克鋅(女性每日推薦量的 28%),還含有高達 8.5 克的植物性蛋白質。此外,也有研究指出,吃富含南瓜子的飲食可以降低患有癌症的風險。
⚡️每 1 盎司份量:158 卡路里、13.9 克脂肪(2.5 克飽和脂肪)、2 毫克鈉、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纖維、8.5 克蛋白質
燕麥片價格便宜,食材搭配選擇廣泛。 燕麥含有可溶性纖維,這與降低心臟病的風險有關,而且半杯燕麥含有 1.3 毫克鋅,佔女性日常需求的 16%。也難怪會成為經典早餐主食的選擇。
⚡️每 ½ 杯(未煮過的)份量:148 卡路里、2.8 克脂肪(0.4 克飽和)、1.2 毫克鈉、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纖維、5.5 克蛋白質
牡蠣的鋅含量是所有食物中最高的。三盎司生牡蠣含有 32 毫克鋅,是每日建議攝取量的四倍多。另一個好處:三盎司牡蠣還含有超過的日常需求的維生素 B12元素,這對你的神經系統、新陳代謝和健康都非常重要。
⚡️每 3 盎司份量:50 卡路里、1 克脂肪(0 克飽和)、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克鈉、0 克纖維、4 克蛋白質
儘管專家建議紅肉攝取量不宜太多,但瘦牛肉仍然可以成為你飲食中健康的一部分。每 4 盎司的份量你將獲得 5.7 毫克的鋅。 (約於每日建議攝取量的 70%。)
⚡️每 4 盎司份量:155 卡路里、5.65 克脂肪(2.5 克飽和)、75 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、24 克蛋白質
三盎司煮熟的蟹肉含有高達 7 毫克的鋅(各物種可能會有些微差異),約為女性一天所需量的 88%。使螃蟹也是一種很好的鋅攝取來源。
⚡️每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹:82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、15 克蛋白質
大麻籽也是很好的植物性鋅來源。它們富含健康的不飽和脂肪,三湯匙的份量含有 3 毫克鋅,是女性每日推薦攝取量的 38%。大麻籽中的精氨酸含量也很高,研究表示這有助於降低患心臟病的風險。可以加入優格或奶酪中一起吃。
⚡️每 3 湯匙份量:166 卡路里、14.5 克脂肪(1.5 克飽和)、2 毫克鈉、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纖維、9.5 克蛋白質
如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量,豆類是一個很好的植物性選擇。一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質,並含有 2.5 毫克鋅(女性每日推薦攝取量的 31%)。像其他豆類一樣,鷹嘴豆也有許多優點。一項研究指出,每天吃鷹嘴豆可以幫助你在兩餐之間維持飽足感。將它們添加到餐點中還可以幫助你保持血糖穩定。
⚡️每 1 杯份量:269 卡路里、4 克脂肪(0.5 克飽和)、68 毫克鈉、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纖維、14.5 克蛋白質
黑豆是另一個出色的植物性鋅來源。在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆,你會得到 2 毫克的鋅,約等於日常需要的 25%。這些豆類的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高,能支持身體的整體健康,對骨骼健康尤其重要。
⚡️每 1 杯份量:227 卡路里、1 克脂肪(0 克飽和)、2 毫克鈉、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纖維、15 克蛋白質
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