奧運金牌許淑淨膝傷引退 運動護膝最關鍵六原則

征戰世界體壇的她，原本可望前進今年8月的雅加達亞運及2020年東京奧運，爭取更多佳績，6月3日卻在臉書宣布結束選手生涯，引發各界關心。

許淑淨4日在記者會上坦言，2012年起，膝蓋的舊傷已造成她訓練時的困擾，之後傷勢加重，連練習空槓都受影響，去年又在世錦賽中手肘受傷，經過手術、復健，仍無法改善，所以做出退休的決定，未來將協助教練團共同提攜後進。

（舉重選手許淑淨在臉書宣布結束選手生涯。圖片來源：許淑淨FB）

膝關節最容易受傷 慎防運動傷害

運動治療師闕思拿指出，在運動傷害中，以膝關節受傷最為嚴重，尤其十字韌帶斷裂的鬆弛脫位，多半無法痊癒，造成運動員不能繼續做出精細的扭轉動作，若從事的是籃球、足球、田徑等高度技巧的運動，便只能黯然結束運動生涯。

而一般人不分年齡，膝關節也是最容易受傷的關節，國泰醫院復健科物理治療師簡文仁認為，民眾的膝關節問題大多源自「動靜失衡」，有些人平常動得不夠多，肌肉和膝蓋很脆弱，一下子過度運動，就容易引起腰部及膝蓋疼痛；有些人則是運動過量、休息不夠，逐漸累積運動傷害，引發膝關節問題。

（運動傷害以膝關節受傷最為嚴重。圖片來源：康健雜誌）

不過，一般人運動強度不及專業選手，膝關節受傷的意外大多是可以預防的，以下為大家整理6大原則：

1.尋求醫師建議

無論從事何種運動，須先向運動醫學專科醫師、物理治療師確認，是否適合自己目前的身體狀況。

2.運動前暖身、運動後緩和

美國梅約醫學中心在《關節炎-MayoClinicOnArthritis》中提到，任何運動的開始和結尾，一定要做伸展運動放鬆肌肉，減少受傷的機會。運動前可以使用熱敷袋、按摩或慢步數分鐘，做為關節和肌肉的暖身；運動後在關節處冰敷10~15分鐘。

3.漸進式運動

美國伊坎醫學院骨科副教授哈爾文(Steven Harwin)說：「若你決定騎自行車運動，不要一開始就想一天騎40公里。」而是從你覺得舒服的速率開始，確定身體可以承受，再逐漸增加運動強度。

4.維持良好姿勢

哈爾文提醒，無論坐立行走，都要抬頭挺胸、收小腹、腳朝前；運動時，確定骨骼（特別是脊椎曲線）維持在正確位置，核心肌群及下背部施力穩定，膝關節在腳趾上方，不往內翻、外翻或超前，體重負荷平均分布，身體維持平衡，才不會將重量加在某些關節上。

5.穿戴護膝、護肘或護腕

美國紐約大學骨科助理教授勞潔(Claudette M. Lajam)指出，護具能減少關節受創的機率，並預防、延緩軟骨撕裂磨損造成的僵硬疼痛。

6.留意疼痛

若運動後，關節疼痛持續1、2個小時，且日復一日，越來越疼痛，即可能運動過度，務必就診確認原因。

（圖片來源：康健雜誌）

避免膝蓋受傷的運動方式

曾任史丹佛大學醫學院教授的瑞芬‧帕芬柏格表示，相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；室內腳踏車既能訓練肌肉力量，又不傷害膝蓋；游泳時有水的阻力，對膝蓋沒有負擔、運動傷害最小。因此，走路、室內腳踏車、游泳交替的組合，為保護膝蓋最好的運動處方。

值得注意的是，美國佛蒙特大學研究發現，女性荷爾蒙濃度會減少韌帶中緩衝的膠原質，或影響肌肉控制，因此女性關節的韌帶在月經週期前半段最脆弱，生理期時，前十字韌帶受傷風險甚至高出3倍。

台北榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也提到，由於女性骨骼構造的關係，髕骨（膝蓋前方的小型骨）向外移動力量較大，且女性普遍肌肉力量不足，導致髕骨關節容易外翻受傷。

他建議，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍落地一瞬間張開膝蓋、步伐跨大，前十字韌帶才不容易受傷；騎室內腳踏車、抬腿則能訓練膝蓋周圍的肌力，避免髕骨關節受傷。

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