如何飽足還不怕胖？專業營養師：「豆漿」喝對了，自拍都會變小臉！

2017/09/11 16:01

文／記者田培耘　圖／營養師程涵宇提供

想要瘦身擁有好上鏡的小臉，除了運動，飲食絕對是關鍵。（擷取自Instagram mirei_kiritani_）

社群時代來臨，PO出上鏡好看的自拍照是必要的！每個愛美女孩都想瘦，讓自己看起來更美，但常常太忙沒時間好好吃，飲食又是瘦身減肥的關鍵，該怎麼辦？ iStyle專訪營養師程涵宇，推薦用豆漿搭配便利商店食物，方便購買又能攝取各種營養。

豆漿的好處
豆漿含有植物性雌激素，與人體雌激素結構相似，加上熱量低、低脂肪，又有高含量蛋白質、大豆異黃酮，營養密度高。營養師程涵宇建議將豆漿納入每天營養攝取，豆漿還含有膳食纖維，能增加腸道蠕動，提供身體必須的胺基酸，對皮膚也有很好的幫助。想要瘦的人，高纖豆漿更適合。

豆漿擁有高含量蛋白質、大豆異黃酮，營養密度高。

致癌傳言
曾經有傳言擔心豆漿喝多得乳癌，營養師程涵宇提到，因為女生進入更年期導致雌激素減少，正值更年期症候群的不適，會接受替代性雌激素療法，曾在1997年文獻指出，使用雌激素替代療法會增加乳癌的風險，因此進一步擔心含有大豆異黃酮的豆漿也會增加乳癌風險，但在2013國際癌症期刊也曾發表研究，長達16年追蹤15,600個案例，發現豆漿不會增加停經前的致癌風險，反而會降低。

運動後喝低糖豆漿
至於無糖跟有糖豆漿，營養師建議運動員或進行大量肌肉訓練後，因為運動會消耗大量肝醣，可以選擇低糖豆漿，除了補充糖分，也可以順帶獲取蛋白質與膳食纖維。其他人則可以依據習慣來選擇低糖或無糖的高纖豆漿，因為熱量低，做為體重控制時的飲食搭配也很適合。

豆漿搭配香蕉、烤地瓜，都是簡單有營養好取得的食物，也不會有過多調味添加物。

減重族的外食選擇
若是工作太晚，食物選擇少，營養師建議可以到超商購買簡單的食物，也能在控制體重之餘攝取好的營養，豆漿是很好的蛋白質來源，另外可以搭配澱粉類食物，像是地瓜、玉米，高纖食材能增加飽足感跟腸道蠕動，而且屬於抗性澱粉，也可以發揮膳食纖維的作用，維持腸道健康，養出好菌幫助維持菌相；地瓜還擁有豐富的維生素A，玉米也有玉米黃素，能補給眼睛所需要的營養，有助視力。香蕉也是很好的食物，高鉀低鈉，可幫助消水腫，幫助平衡身體的鉀離子，豐富的果寡糖還能促進腸道蠕動。便利商店的其他食物也可以搭配攝取，像是茶葉蛋、生菜沙拉、水果及堅果，多種不同搭配吃法，能讓身體攝取不同的營養素。

外食容易營養不均衡，懂得挑食物很重要。