睡不好小心罹患阿茲海默症!哈佛醫生的睡眠療程,解決你的失眠、半夜驚醒

睡眠是大腦的沐浴時光

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。

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大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β- 類澱粉蛋白(也就是那種可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。

藍光的邪惡面

聽到這些應該就足以讓你想要改善睡眠了吧?然而,問題是現代人的生活—尤其是人工照明—經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的五大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

莎拉醫師的病例檔案:維生素D和我

維生素D對於體內鈣質的有效運輸是很重要的,能夠幫助你維持骨骼強壯。我遺傳到一個不良的維生素D受體基因,這表示我的身體無法良好地吸收和運輸維生素D,因此我血液中的維生素D值通常很低,導致我快速骨質流失、骨量減少、骨質疏鬆症、多發性硬化症,以及某些惡性腫瘤像是大腸癌等方面有更高的罹患風險。

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當我在2006年得知自己有維生素D不足基因時,便開始攝取更大量的維生素D。美國國家醫學院(TheInstituteofMedicine)建議每天攝取600IU的維生素D,但如此低的劑量很可能導致我骨質流失的風險增加,同時讓我的維生素D受體基因保持在關閉狀態。攝取較高劑量的維生素D(我每天攝取5,000IU)能幫助我避免過度骨質流失和罹患骨質疏鬆症,或許還能避免罹患在老婦人常見的駝背。攝取更高的維生素D劑量就是一種表觀遺傳改變,它讓我能夠將我的身體使用維生素D的能力保持在啟動狀態。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了!所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少一小時不要再看那些螢幕了。

第二週療程:睡眠

以下是第二週療程的範本計劃。接下來的七天(以及整個療程直到結束),請盡可能遵照這些指導方針。你應該會開始注意到,你在情緒和身體方面都漸漸感到神清氣爽,而且面對壓力也能處理得更好。在幾週內,你的免疫系統將會變得更強健,而你感染一般疾病的機率也會越來越低。

請先開始進行精神運動警覺性任務檢測來評估你的睡眠債務。這是一個很簡單的測試,你可以在電腦或手機上進行。(詳閱「資源」章節。)

將得分_____以及日期_____記錄在這裡。

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基本流程

臥室裡不要放置電子產品;如果無法做到的話,在就寢前至少一小時,將它們放置在距離身體至少五英尺遠的地方。這樣做能夠改善你睡眠的質和量。

四十歲和以上的女性:

•夜晚房間內的溫度保持在攝氏18度以下,將溫度干擾減少到最低。夏天要這樣做可能不容易而且花費高昂—盡力而為就好。

•解決熱潮紅和夜間盜汗問題。你可能需要考慮短期使用生物同質性賀爾蒙療法來改善睡眠。特別是天然黃體素,100至200毫克,有助於改善近更年期和更年期婦女的睡眠。

•避開刺激物。不要接觸咖啡因和焦慮人士,兩者都會過度刺激你的神經系統,讓你難以入眠。是的,我就是在建議你減少和有焦慮症的人士接觸,尤其如果你本身是個極度敏感或善解人意的人。你是你身邊五個人的平均(譯註:五人平均值理論),讓他們都保持在放鬆狀態,如此一來你就不用在上床睡覺時還要糾結於如何取悅他們。

•在早晨運動,或至少在中午一點前。如果你不得不更晚運動的話,請注意你的睡眠時間長度和品質是否會因此下降,然後進行調整。

•創造一個有利於睡眠的環境,幽暗、安靜、舒適、涼爽。你的房間應該要暗到伸手不見五指的程度。

如果你前一晚未睡滿七小時或是感到疲倦,請花至少二十分鐘的時間小睡片刻。本週至少一次,花二十至三十分鐘時間小睡。

•請注意你是否每晚睡眠超過八個半小時。必要時可以設定鬧鐘。

•讓自己白天時暴露在大量的明亮光線下,這將有助於改善你在夜晚入睡的能力,以及你在白天的心情和警覺性。

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•讓自己做個小小的大休息(savasana,瑜珈體式)。大休息,又稱癱屍式,指的是躺在地上,掌心向上,雙腿與臀同寬,完全放鬆全身每一道肌肉的姿勢。這個姿勢能夠幫助我徹底放鬆,不僅是在上完一堂困難的瑜珈課之後,在白天也一樣。我的身體對於日常生活的喧囂容易產生劇烈反應,因此,讓自己做二到五分鐘小小的大休息,讓我能夠擺脫一天的煩憂。

•在十點前上床,或至少比平常就寢時間提早半小時,並睡滿七至八個半小時。一週七天,每天晚上同一時間就寢,每天在同一時間起床,即使週末也一樣。大睡補眠是沒有用的,因為你會失去正常的睡眠架構,睡眠品質也會受損。試著在本週讓每晚的睡眠架構維持一模一樣。你的目標是盡可能在十點前上床(夜貓族請盡可能比平常提早就寢),準備睡覺,不要和你的伴侶聊天或回覆臨時收到的電子郵件。

重新設定你的睡醒週期。

•化合物不是杯子蛋糕,而是藜麥、甘藷以及木薯,這些都會消化得比較慢,而且不會過度讓血糖升高。就寢前三小時請勿進食,所以晚上七點以後就不能吃東西。在晚餐時攝取碳水化合物能有助於啟動減重基因,包括那些為瘦素、飢餓肽和脂聯素編碼的基因。

在就寢前三小時,對大多數人而言也就是晚上七點,限制使用電子產品螢幕以及夜晚人工照明。至少在就寢前一小時關閉電子產品,像是電視、電腦、手機和平板等。這表示不能在臥室裡看電視或是邊看電視邊睡著。

•固定養成一套就寢前放鬆的流程,像是用浴鹽泡個熱水澡或聽舒心的音樂;在你打算入睡前至少一個小時開始。

本文出自高寶書版《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書

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