有睡眠障礙怎麼辦😪?8個提升睡眠質素小貼士+4大改善失眠方法

睡眠不單是閉目休息般簡單,還是身心修復更新的時機。但我們經常因生活忙碌,而削減睡眠時間,甚至熬通宵,長遠由身體付出代價。失眠對都市人來說,並不陌生,希望改善睡眠質素,可試從以下方法做起。

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提升睡眠質素方法1:規律的入眠時間

養成規律的入眠時間,無論周日或周末,最好也在固定時間臥在床上,準備入睡,每天在相若的時間起床,建立固定的生理時鐘,讓身體適從作息有序。

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提升睡眠質素方法2:做伸展運動培養睡意

就寢前做簡單的伸展運動或冥想、喝杯不含咖啡因的花茶,提醒身體要準備睡覺了,培養睡意。

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提升睡眠質素方法3:遠離藍光和電子產品

睡房保持寧靜或播放助眠音樂。關掉燈光,遠離藍光和電子產品侵擾,關上窗簾。視乎晚間溫度,可考慮打開窗口,讓空氣更流通。需要時,戴上眼罩和耳塞就寢。

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提升睡眠質素方法4:把房間溫度調節至約21°C

把房間溫度調節至略低至約攝氏21度,較清涼的環境讓人擁有長一點的深層睡眠,有助平衡荷爾蒙和身體的代謝機制。太熱或太涷的環境均令身體不適應,或許會導致失眠。

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提升睡眠質素方法5:沖暖水浴

在冬季,可先沖暖水浴,放鬆心情。另外,穿上襪子保暖,讓人睡得更香甜。

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提升睡眠質素方法6:選用透氣型床褥

選用透氣類型的床褥,記憶海綿床褥儲存體溫較佳,怕熱女士可能不宜挑選這類物料的床褥。

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提升睡眠質素方法7:按壓頭部穴位

可按壓位於頭部的百會、風池、印堂、四神聰、攅竹(可參考下圖)等常用的助眠穴位。

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提升睡眠質素方法8:定期運動

定期運動,睡得更好,時間更長,延遲快速眼動睡眠期。

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6大失眠切忌

1. 別在床上工作。

2. 睡前一小時,不用電子產品,包括手機、平板電腦、手提電腦、電視遊戲機。

3. 不要吃太飽,或太餓。

4. 就寢前四至六小時,停止喝含有咖啡因飲品和酒精飲料。

5. 別想着工作或瑣碎事,令你輾轉反側,難以入睡。

6. 勉強自己進成睡眠。超過三十分鐘也未能入睡,最好離開睡床,放鬆心情,當有睡意時再上床睡覺。

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改善失眠方法1:聆聽粉紅噪音

粉紅噪音(Pink Noise)主要是來自自然界的聲音,如海浪、雨滴、風吹拂樹葉的沙沙聲。它結合持續的特定低頻率聲音,於晚間調節腦波,令人更快入睡,改善睡眠時間長度和質素,甚至能增強記憶中樞。

 
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改善失眠方法2:多段式睡眠

多段式睡眠(Polyphasic Sleep)即是一天內作兩次或以上約20分鐘的短睡,伴隨一次較長時間(90分鐘至6小時)的睡眠,打破人類夜間長睡的習慣。目的是只保留睡眠5個階段中的快速眼動睡眠期和慢波睡眠,省卻睡眠時間。不過,醫學臨床研究指多段式睡眠沒多大好處,隨時變成睡眠不足,令健康產生問題。

 
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改善失眠方法3:接受與承諾治療法

英國睡眠問題專家Guy Meadows提出的接受與承諾治療法(Acceptance and Commitment Therapy),主要透過讓患者接受失眠的事實,減少失眠機會,緩和生活中的焦慮。包含了九個方法,例如改變思維方式、接受失眠的事實、學會放鬆、化消極為積極、跟從作息規律、練習正念、專注對個人的重要事情、中午後不喝咖啡和不在床上玩手機。

 
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改善失眠方法4:利用助眠App

失眠人士睡覺前該遠離手機,但平日可利用由新生精神康復會與中文大學合作研究的newlife.330 app手機應用程式幫助睡眠。用家可啟用靜觀導航(失眠篇)進行21日的練習,每天閱讀一篇短文及聆聽聲音導航,採用靜觀練習,了解自己跟失眠的關係,探索當下身體的感覺、情緒、思想,從而改善睡眠狀況。 

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