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失眠、睡不好怎麼辦？自然醫學博士分享：改善飲食習慣、補充營養素......不用藥也能一覺到天亮
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2019/02/17
作者 無藥而癒 林侑融 -
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文／林侑融 美國自然醫學博士
現代人因為生活壓力大，飲食不正常，晚上睡不好的朋友很多，且通常伴隨著隔日的疲勞倦怠感，或是怎麼躺、怎麼睡，依然還是沒精神。夜晚其實是身體做深層修復的時候，如果夜晚沒有睡好，會加速大腦的老化且慢性病會惡化的更快。
我常形容睡不好就像是一個高速公路上的路障，如果你沒有移除這個路障的話，自我療癒的這條高速公路是很難達到暢通無阻的！因此，睡不好這件事在自我療癒的過程中，是一定要優先處理的。我輔導過不少個案利用非藥物的方式把睡眠處理好，事後他們都會反應當睡眠品質增加後，人整個看起來氣色更好，精神體力更好，原本的慢性病問題也會獲得一定程度的緩解。
▍常見的睡眠問題主要分三種
1. 睡不著無法入睡
2. 睡眠中間會醒來
3. 睡眠總時間太短
而每一個種類的睡眠問題都有相對應的原因與解決方案。
失眠的時候，許多人第一直覺的反應，可能會想立刻要求助於安眠藥或鎮定劑，但是這些藥物通常會養成日後的依賴性且藥量越吃越重，藥盒上通常會有常見的副作用描述，建議大家要睜大眼睛看與詢問專業人員。
其實在自然醫學裡，我們有許多的非藥物方式可以來處理睡眠問題。我在跟大家分享一些很實用的自然醫學好眠妙招！
(圖片來源：photoAC)
▍自然醫學好眠五大妙招
1. 4－4－8呼吸法：
4秒用鼻子吸氣並讓肚子鼓起來，4秒停止呼吸憋氣，8秒用口吐氣，早中晚睡前各做5分鐘。
藉由吸氣吐納可以緩和白天與睡前緊繃的神經與心情，這招有助於和緩焦慮與減少入睡需要的時間。當可以順利做到4秒憋氣時，朋友們可以嘗試進階到7秒憋氣，變成4-7-8呼吸。
2. 睡前2～3小時前不要進食，注意晚餐內容：
睡前進食，會導致夜間體內血糖波動過大，容易造成半夜淺眠與容易驚醒（如同體內好像有一個鬧鐘把你自動叫醒）。
而且夜晚進食的營養會使大腦過度活躍，使人不安寧或多夢。睡前喝水則是可以的，但不要喝太多，避免造成晚上頻尿而醒來中斷睡眠。
原本有吃宵夜習慣且又睡不好的朋友，可以試著睡前2～3小時不要進食看看，你會發現可以睡得比較安穩！我曾經遇過一位女性朋友抱怨夜晚很容易多夢，導致睡眠品質不佳，一問之下，原來她每天下班後，晚上9~10點時都要喝啤酒來發洩工作壓力。
後來我請她把啤酒先停一個星期後再來觀察睡眠品質，她回報說：「真的在停掉啤酒後，就不會多夢了。」
晚餐內容儘量調整為多蛋白質、低澱粉、多高纖來穩定血糖，也就是說少點米飯，多點魚、肉、蛋、蔬菜，同時避免份量吃太多，吃七分飽即可，但不要過度節食導致半夜因為飢餓而醒來，睡眠又被打斷了。多花點心思在晚餐的內容，可以避免晚上血糖波動過大，有助於增進睡眠品質。
3. 避免咖啡因攝取過量：
早上會依賴咖啡來提神的朋友要特別注意，長期飲用咖啡會造成一種生理現象叫「腎上腺疲乏」。而腎上腺疲勞會間接導致夜間的血糖過低。
當半夜身體突然發現血糖過低，就會啟動生理緊報器，因為身體視此情況為一個危險，導致突然驚醒，這就是常見的上半夜（1～3ａｍ）時常會醒來的原因之一。不只是咖啡，茶葉飲料也會影響睡眠品質，尤其是對咖啡因很敏感的人，因此建議失眠的朋友要避免咖啡與茶飲的攝取。
4. 好眠營養素：
營養素像是葉酸(B9)與鎂，有助於神經系統之穩定與紓緩焦慮。
建議大家平常多食用含葉酸(B9)的食物來源或營養素(劑量建議至少>600mcg)：例如像是深綠色蔬菜、酵母、豆類、香蕉、南瓜、蛋黃；鎂的食物來源：像是深綠色蔬菜、堅果類、豆類、全穀類、酪梨；若是直接補充鎂，建議劑量則是300~400mg。
尚有經期的女性若是遇到睡眠問題，可以去觀察睡眠品質是否在經期來之前一兩週會特別嚴重，這代表睡眠品質是受到女性荷爾蒙波動所影響。
此時建議多攝取B6, B6有助於穩定女性荷爾蒙波動、穩定情緒與睡眠，通常在自然醫學裡會使用高劑量B6(80~100mg)來達到穩定情緒的目的。Ｂ６食物來源: 瘦肉、蛋、種子類、綠色蔬菜、香蕉、小麥胚芽、牛奶、酵母粉。
(圖片來源：pexels)
另外一個有助於增進睡眠品質營養素為的磷脂醯絲胺酸，它是從黃豆萃取出來的成份，有助於修補神經細胞、調節體內會造成淺眠的賀爾蒙、減輕壓力引起的生理反應、增進睡眠品質、優化大腦，建議平常可以多吃大豆來保養或是直接補充磷脂醯絲胺酸（50~200mg）。
另一個特殊營養素則是從米糠油萃取出來的穀維素（100～300mg），穀維素有助於調整自律神經、舒緩焦慮、並提供神經系統比維生素Ｅ高四倍的抗氧化能力。
在此要特別提醒，任何含有維生素Ｂ的配方，建議在白天食用，不要在晚上食用，避免因為對Ｂ群敏感而干擾睡眠，尤其是體質比較敏感的人。
此外，在自然醫學裡建議在使用B群時，避免只使用單一高劑量B營養素，最好是完整的B群同時使用，以達到協同作用，避免B群代謝不平衡!
5. 培養正面思考：
除了生理因素，心理因素也是一個讓人會失眠的主因！而我的經驗是，唯有同時處理生理因素跟心理因素，才能真正解決睡眠問題！
睡不好的人，通常心裡都有很多擔憂。此時如何培養出「正面思考」的人生觀就非常重要了！也就是要訓練自己培養出一個「兵來將擋、水來土淹」的正能量思考模式。
(圖片來源：pexels)
當心中有一個負面的擔憂時，建議大家同時也去想出一個對應的解決方法，當你可以想出一個解決方法時，會接連想出很多個方法，此時擔憂就會降低。
建議大家可以這樣練習：
拿一張空白紙，左右對折，並在中間從上而下劃一條線，把心中令你焦慮睡不好的問題條列出來左邊，同時在右邊寫出想到的對策。寫得出對策時，你可以去感受一下心中原本的焦慮感，你將會有意想不到的收穫。
若已有在服用安眠藥或鎮定劑的朋友，建議不要一下停掉藥物，避免出現反彈作用，因為藥物需要慢慢的調降，可以請教熟悉自然營養療法的專業人員如何調降藥物。天下無難事，只怕有心人！讓我們一起努力，睡好覺，絕非難事。
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失眠的時候，許多人第一直覺的反應，可能會想立刻要求助於安眠藥或鎮定劑，但是這些藥物通常會養成日後的依賴性且藥量越吃越重，藥盒上通常會有常見的副作用描述，建議大家要睜大眼睛看與詢問專業人員。其實在自然醫學裡，我們有許多的非藥物方式可以來處理睡眠問題。 -
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- 美國自然醫學博士 無藥而癒 林侑融
- 林侑融 「美國自然醫學博士」Dr.Jessica
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