失眠的原因及解決方法

怎樣算是失眠？

失眠症狀又有“睡不著”，躺著很久，翻來覆去不容易入睡，“睡不深”，容易半夜驚醒，代表不容易進入深層睡眠，“睡不久”，早上太早醒來，這三種狀況。

現代人壓力大，醫學研究指出，台灣失眠人口的比例高居亞太第一，每5個人當中就有1個人(全台有近500萬人)受到失眠的問題所苦。

失眠伴隨的問題非常多，脾氣暴躁，精神不好，頭腦昏昏沉沉，工作親情愛情都會因此而出現問題。

有的失眠患者是長期性的失眠，有的是幾天的短期性失眠，已頻率來說，1個禮拜7天有3天失眠，並且這個情況超過4周，就代表睡眠障礙的問題較為嚴重。

失眠的原因有哪些?

要解決失眠的問題，就要找出失眠的原因，我們將失眠的原因分成4大項：

1.疾病及生理因素：憂鬱症，創傷症候群，嗜睡症，打呼，睡眠呼吸中止，甲狀腺亢進，更年期，夜尿多，過於勞累…等等。

2.心理因素：工作壓力大，生活緊張。

3.物質因素：咖啡因，尼古丁，檳榔及酒精，手機藍光，藥物因素。

4.環境因素：床墊不適合，環境吵雜，光線太亮。

根據上述的失眠原因，失眠的你，可以先簡單的判斷你的失眠是因為何種原因，治療失眠需要對症下藥，使用刪去法將問題解決。

女性失眠的比例會比男性高，超過65歲的長者會比較容易受到光線，噪音或是疾病的打擾，失眠的情況也比較嚴重，台灣超過65歲的長者，患有慢性失眠的比例接近30%。

失眠有分為短暫，短期跟長期？失眠的診斷標準是？

失眠的診斷標準根據失眠狀況發生的長短區分為3種：

1.短暫性失眠：失眠低於1週，這是短暫性的失眠，這種短暫性的失眠往往都是因為壓力，興奮激動，或者是輪班性的工作，讓身體產生時差造成，通常一個禮拜以後就會恢復正常。

2.短期性的失眠：失眠情況約1~4週，從短暫性失眠演變至短期性失眠，發生原因會是情緒上受到嚴重打擊，例如：分手，離婚…等等。

3.長期慢性失眠：超過1個月，通常是患有嗜睡症，打呼，睡眠呼吸中止，甲狀腺亢進，憂鬱症，創傷症候群…等等疾病的患者。

失眠了該怎麼辦？如何解決失眠問題？

要改善失眠的疾病患者必須要先看醫生，藉由醫生的診斷提供適當的藥物，若是因為創傷產生的精神疾病，別害羞，盡快尋求精神科醫生的協助。

除了患有讓睡眠不安穩的疾病病患之外，睡眠障礙的患者開始失眠大多是因為壓力而開始。

我們提供一些生活上的建議，失眠的人，無論是否已經尋求醫生的協助，以下的入眠方法，都能試試看喔！

如何解決失眠問題?

1.每天固定上床睡覺時間：人體生理時鐘是很準確的，如果每天都能夠固定上床睡覺的時間，失眠的問題通常都不會發生，但也是最困難的一點！

2.每天早上要曬一點太陽，增加褪黑激素：褪黑激素是一種從血清素轉換出來的荷爾蒙，接觸陽光後的14個小時後褪黑激素會分泌，褪黑激素會幫助入睡，接觸陽光的時間最好能達到30分鐘。

3.保持運動的習慣：每個禮拜固定的運動3天，每次運動需要超過30分鐘，游泳也是一項很好的運動，能讓身體疲憊感增加，促進入睡，切記，睡覺前4個小時就別劇烈運動了，以免剛運動完處於亢奮狀態，反而睡不著。

4.讓床墊跟臥房回歸它原有的功能：別在床上玩手機看電視，除了睡覺跟性生活之外，少待在床上，以免生理習慣在床上清醒著。

5.睡不著先別免強：失眠有一大部分原因是因為壓力造成，當你睡不著的時候，先離開臥室，在床上翻來翻去反而會增加煩悶感。

6.睡午覺時間別太長：午覺時間太長會讓晚上更難入睡。

7.可以使用眼罩跟耳塞：隔離光源跟噪音，可以更快入眠睡的也安穩一點。

8.睡前避開酒精，香菸，咖啡因：茶與可樂都含有咖啡因，睡前避免食用，喝酒幫助入睡，但是會睡得不夠深，隔天容易疲倦。

9.不要太餓也不能太飽：真的肚子餓可以喝一杯熱牛奶，牛奶中含有促進睡眠的氨基酸，不過也別喝太多，避免半夜醒來上廁所。

10.睡前別用3C產品：電腦，手機都具有藍光刺激眼睛，會讓促進睡眠的褪黑激素分泌減少。

11.降低體溫睡的熟：人在睡覺的時候，體溫會從37度下降到36度，因就是因為下降這一度，讓我們身體的細胞進入休息狀態，所以當室溫較高的時候，為了睡一個好覺，把冷氣開起來，天氣太冷，可以開暖氣，專家研究顯示，室溫18度會有最佳的睡眠。

對抗失眠478呼吸法

此外，我們再告訴大家一個近期學者都推崇的3步驟入睡法，叫做478呼吸法：

步驟1：用鼻子慢慢吸氣”4”秒。

步驟2：憋住呼吸”7秒。

步驟3：用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒。

重複上面的3個步驟4次，原理就是用4秒慢慢的吸氣，吸入最多的空氣，憋住呼吸7秒，讓氧氣徹底進入血液當中，8秒的吐氣可以減緩心跳以及最大量的吐出二氧化碳，讓生理放鬆，容易入眠。