失眠怎麼辦？你「慢性失眠」嗎？針對4種失眠類型心理師傳授6招助眠技巧

一天到底要睡滿幾個小時才夠？吳心理師表示，每個人每天所需要的睡眠時間可能會因為體質、家族遺傳，或是與年齡增長有關，因此不同年齡階段，每人每日的睡眠時間會有所改變。美國國家睡眠基金會在2015年發表的文章中指出，18～65歲的人會建議每天睡滿7～9小時。

常常聽到人們說晚上11點前入睡才能養肝，但現代人普遍晚睡，加上有些人經常出差、有時差問題，到底該如何拿捏睡覺時間呢？

吳心理師表示：「你只要睡得夠，其實幾點睡都沒關係」，並補充：「時間是可以變動的，但重點是要固定！如果你都固定1點睡，那你睡得好、睡到9點大概也睡了八個小時，固定是比較重要的。」

(1)入睡困難：上床後，需要30分鐘（含）以上，才能入睡。

(2)夜醒症狀：半夜總醒來時間，超過30分鐘（含）以上。

(3)早醒困擾：比預計起床時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡。

那什麼是慢性失眠？以上狀況（包含其中1個）每週3次以上，持續超過3個月，即是慢性失眠。

吳心理師說，導致睡不好的因素有很多，但如果聚焦在與現代人比較有關的部分，大概有以下3個常見原因：

• 壓力
• 作息
• 生理上的疾病或疼痛

因為工作壓力，或是需要輪班、作息的改變，以及生理上的疾病、疼痛，如生理期經痛、懷孕不舒服、生病等等都是導致睡不好的可能因素。

吳心理師：「有些飲品會干擾睡眠，這些是我們比較會提醒的，像咖啡，咖啡裡的咖啡因就會影響睡眠；喝酒，酒其實會有一些負面的影響，所以我們可以從找到不要吃什麼來改善睡眠。」

想要好入睡、睡得好，睡前的儀式感能為睡眠起到加分作用！吳心理師建議可在睡前打好睡眠基礎，並透過「嗅覺、體感覺、視覺、聽覺、心感覺」的體驗來幫助五官安穩下來。

吳心理師表示，身體的五個感官「視覺/味覺/嗅覺/聽覺/觸覺」在睡覺時會慢慢關掉，一般來說會有3個感官先關掉：

• 視覺（閉上眼睛睡覺）
• 味覺（睡覺時不會用到味覺）
• 觸覺（深睡時比較不容易察覺外界的觸碰）

最晚被關掉的兩個感官：

• 聽覺（在淺睡時還是可以稍微聽到外面的聲音）
• 嗅覺（最晚被關掉的就是嗅覺）

嗅覺是人類最直接又無法避免的感覺， 睡著之後其實我們還是多少可以聞到外面味道。吳心理師：「從有些論文的角度去看，不好的味道甚至會讓一個人做惡夢，反過來如果是一個好聞的、舒服的味道，則可以讓一個人的睡眠穩定，比較不會被打擾。所以味道是很著要的。」因此推薦可以在睡眠環境使用芳香精油來幫助入眠。

【芳香精油】

→生理上減少肌肉緊張、安定神經、舒緩疼痛
→心理上產生平靜、減少焦慮、舒緩壓力
→幫助睡眠

【常用方式】

• 沐浴泡澡
• 芳香按摩
• 噴香滴灑
• 薰蒸方式

【精油來源】

可靠、無化學添加物的純精油：薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、快樂鼠尾草、杜松、依蘭...等精油都能有安眠效果。

面對壓力時，我們的身體在生理/行為上自然產生「戰-逃反應」，這過程中會出現腎上腺素分泌、心跳加快、肌肉緊張等情況。而日常中的壓力會延續到睡前，因此吳心理師建議大家在睡前一定要做一些放鬆訓練，透過一些肌肉的放鬆、呼吸調整，讓這些壓力不會影響到你的睡眠。

【放鬆訓練】

(1)肌肉放鬆、控制呼吸、冥想、正念...等

(2)漸進式肌肉放鬆法+觸覺上的精油按摩

• 肌肉先緊繃→後放鬆

(3)腹式呼吸法＋嗅覺上的精油薰香

• 深細勻長、默念集中注意力
• 充分換氣、調節自律神經

「光線→眼睛→大腦連鎖反應→褪黑激素減少→睡意變弱」

想要睡好睡滿，睡覺時的光線越暗越好！吳心理師表示，太亮的光線會讓大腦認知為此時是天亮，因此就會把睡覺的荷爾蒙、也就是褪黑激素關掉，所以當我們看到太陽就不會想睡覺是有這樣的大腦連鎖反應。因此睡前燈光越暗越好，才不會讓光線去影響大腦的褪黑激素；反之，光線太亮就會破壞睡眠。

可以這樣做：

• 睡前使用手機與平板要越少越好
• 使用遮光性較強的窗簾（兩側窗簾可多增加寬度，減少窗戶兩側漏光現象）
• 使用眼罩幫助隔絕光線
• 避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來

關於睡眠時的聽覺，吳心理師分享了兩個重點：

• 什麼聲音會破壞睡眠
• 什麼聲音會幫助睡眠

破壞睡眠的聽覺：無法預期的聲音

當聲音出現的時間與頻率是我們無法預期的情況下，就可能讓本來安穩的睡眠受到刺激，也因此被驚醒，例如：突然出現的車聲，打呼聲（不規律）、電話聲，這種突然出現的聲音就會干擾到睡眠的連續性。

幫助睡眠的聲音：規律、低分貝

睡眠環境通常可以容許較規律的、低分貝的背景音，像是水聲、風扇聲、雨水聲、白噪音、頌缽等等，對有些人來說這種穩定且舒服的聲音會使其感到安心，可以讓睡前的身心平靜下來。

吳心理師表示，我們的大腦有點像風扇，不是說關掉就會直接停住，而是會有個慣性、會慢慢的降速，這叫做風扇理論；然而準備睡覺的大腦也是一樣，睡前最好要有些儀式讓大腦知道要睡覺了，因此可以營造一個放鬆舒壓、準備睡覺的氣氛及儀式，讓大腦及身心都準備關機及迎接好夢。

可以這樣做：

(1)沐浴泡澡/薰香洗澡（嗅覺+溫度的改變）
洗澡的香氣可以讓心靈感到放鬆；人的核心體溫會在洗澡時拉高，接下來降溫且變得更穩定，這對睡眠是加分的。

(2)舒眠音樂（聽覺＋慢板節奏）
可以嘗試頌缽、白噪音來幫助睡眠

(3)放鬆訓練（觸覺+自律神經）
透過按摩、伸展、呼吸法來幫助身體放鬆

(4)關燈上床（視覺＋制約連結）
讓床＝睡覺。很多人躺在床上後睡不著，為了打發睡意而滑手機、看電視，這些都會讓你更保持清醒。因此只要在床上建議就不要做別的事情，讓床等於睡覺。

除了五感之外，吳心理師還分享了一個方法：「早上照太陽」。清晨起床後的光照有助於啟動身體的運作，因此建議可以一早起來照太陽。

吳心理師：「假設每天固定在 7 點上班照太陽，太陽就會關掉你的睡覺荷爾蒙，大概關16小時，這樣你就有條件在23點想睡覺（7+16=23），所以以醫學的邏輯是早起優於早睡。」

很多人都說：睡不好要早點睡，但其實並非如此！吳心理師建議，如果前一晚睡不好，可以早點起床、然後照到光，修正你的褪黑激素，晚上才有條件早點睡。

可以這樣做：

• 每天固定時間走到戶外曬太陽（最好在太陽底下，這樣眼睛才可以傳遞光線到大腦）時間大概約15～30分鐘

說到睡眠就會想到做夢。關於多夢對睡眠有什麼影響，吳心理醫師：「我們睡覺本來就會有不同的睡眠階段——淺睡、深睡跟做夢。所以做夢是一個睡眠階段，它是一個固定的表現。」

至於為什麼會做夢，以及有什麼功能？吳心理師補充道：「做夢其實是跟我們處理記憶有關，所以有一句話叫做『日有所思，夜有所夢』，我們白天所想的事情、感受到的東西，都會成為記憶的素材，但它需要整理，就會在晚上睡著時透過夢去整理，把要的留下來、不要的就丟掉，所以做夢它的功能可以和記憶有關。」

當然做夢還有很多理論，包含跟壓力的調節，或是和人們經歷的一些事情，以及重複的經驗有關。

吳心理師：「原則上做夢是好的，因為它是一個很重要的睡眠階段，且它的功能跟記憶有關，所以其實不用太擔心多夢。但是很多人會覺得多夢不好，那是因為有另外一個錯誤的理解。

『不是夢不好、夢讓你累；而是為什麼你發現你的夢』

一個人晚上都有20%在做夢，可是有時候你會覺得沒有，這是因為你睡得很好、一覺到天亮，所以就沒有發現你的夢，而不是沒有做夢；可是有時候有些人會覺得多夢，這其實不是真的多，它還是20%。但為什麼你覺得多，關鍵是因為你容易醒來，容易醒來才容易發現你的夢。所以不是多夢不好，是容易醒來不好。治療的重點就會是如何睡得深一點，不容易醒來就不容易發現你的夢，也就不會覺得累。」

也就是說，有些人可能會誤會、覺得是因為經常做夢所以睡不好，但其實這是錯誤理解，睡不好的原因不是因為「多夢」，而是因為「容易醒來」，多夢只是被你發現的一個結果而已。因此改善睡眠品質才是關鍵！