什麼是失眠？
失眠的定義是習慣性失眠或無法入睡。
每個人都在努力不時地睡個好覺，但失眠是不同的，因為這是一個持續的問題，導致睡眠中斷。失眠不僅導致睡眠被剝奪，而且通常是白天感到疲勞，但是，根據睡眠基金會的說法，失眠也會導致許多其他身體和精神問題。失眠的人通常會感到情緒低落，並對他們的注意力似乎無法集中或在工作或學校表現感到沮喪。
失眠的類型
- 急性失眠
是短暫的，通常是在應對緊張事件或重大生活變化時發生的。這種類型持續不到三週，可能會導致每週數次的睡眠不安穩。它通常由讓人感到憂慮、煩惱或緊張的事物觸發，一旦緊張事件過去，或者至少在習慣了緊急事件之後，急性失眠就會消失。
- 慢性失眠
持續至少三到四周，每周至少發生三次。有些人可能會因持續的慢性失眠而掙扎。為了幫助逆轉慢性失眠，通常需要改變生活方式，解決壓力的根本原因，有時還需要與醫療專業人員（如治療師或醫生）合作，制定治療計劃。
- 共病失眠
共病失眠是指睡眠困難發生在另一種與睡眠變化相關的健康狀況。如憂鬱症，會導致失眠。疼痛或肌肉狀況，如背痛或不寧腿症候群，會使人難以入睡並維持睡眠狀態。類似的失眠類別是所謂的心理生理失眠症，這種失眠症狀是由認知、行為和心理因素而引起。
- 初期失眠：躺在床上輾轉難眠，但不會在半夜醒來。
- 中期失眠：這是指如睡後經常在半夜醒來。
- 晚期失眠：這是指太早醒來而無法再入睡。
失眠的原因
失眠的原因是什麼？無法入睡與壓力以及大腦中激素產生和神經遞質水平的變化密切相關，這些變化已知與睡眠和覺醒有關。有人可能會導致失眠的一些最常見原因包括：
沒有健康的睡眠習慣，例如熬夜工作或看電視。在接近睡覺時飲用酒精和咖啡或吃含糖/加工食品也會擾亂睡眠。
- 在沒有在夠黑暗或夠涼爽的房間裡睡覺。臥室裡的人造燈和熱量都會影響入眠。
- 因某些生活變化或情況導致的慢性壓力或急性壓力。
- 環境的變化，例如換床或旅行。
- 沒有定期的睡眠 – 覺醒程序。例如，輪班工作會擾亂睡眠，因為它會干擾身體的晝夜節律。當我們醒來並在每天大致相同的時間睡覺時，我們將擁有最好的睡眠品質。
- 患有焦慮或憂鬱等精神疾病。慢性失眠被認為是「共病」（一種與另一種同時發生的常見疾病）並且通常與另一種醫學或精神問題相關。
- 生病或涉及導致夜間消化問題的健康問題。
- 慢性疼痛，如腰痛，關節炎或頸部疼痛。
- 睡眠呼吸中止症和其他呼吸問題
- 肢體運動障礙。
- 服用某些藥物（如精神藥物），例如導致心率加快，神經過敏，夜間尿頻等的藥物。這可能包括用於治療感冒、鼻過敏、高血壓、心臟病、甲狀腺疾病、節育、哮喘和憂鬱症的藥物。
- 荷爾蒙分泌失調（特別是女性停經後）
失眠症狀
要了解什麼是失眠症，找出最常見的失眠症狀是關鍵。這些包括：
- 夜間難以入睡或經常醒來。
- 在嘗試睡覺時感到壓力，這通常意味著躺在床上，有各種思緒大量湧現或經歷身體症狀。
- 白天感到疲憊。這可能導致注意力不集中，記憶困難以及運動協調受損。
- 情緒低落、煩躁和社交互動困難。
- 降低生活品質，增加患憂鬱症、肥胖症和心血管疾病的風險。事實上，一些研究表明，與沒有失眠的人相比，失眠的成年人罹患憂鬱症的機率幾乎是其四倍。
- 工作績效降低，車禍、工作事故和其他職業錯誤的風險增高。所有這些都增加了經歷某種殘疾的機率。
- 婦女停經後熱潮紅。
失眠症的五種自然療法
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調整飲食
克服失眠和睡眠品質不佳的第一步是改變飲食習慣，這主要因為飲食在正常荷爾蒙和神經遞質的產生中發揮著重要作用。用餐時間也會影響睡眠。盡量不要在感到飢餓時上床睡覺，這可能會因為低血糖而喚醒你。另一方面，也不該在睡覺前吃東西。大多數人應該在睡覺前約2-4小時吃東西。
- 在上床睡覺之前，應該減少碳水化合物和糖的攝取量。如果晚上攝取過多的糖和碳水化合物，身體就會因燃燒這些食物而導致體溫升高，這會阻止人安然入睡覺。這意味著必須在睡前減少糖、穀物和碳水化合物的總攝取量，小心避免吃甜點和加工過的穀物產品（如冰淇淋，餅乾，蛋糕，麵包等）。
- 攝取一些健康脂肪可幫助人快速入睡。例如，酪梨和有機優格（不含糖）在這裡都可以很好地發揮作用，因為這些食物富含健康脂肪酸、鎂和鉀。
- 許多失眠的人不知道他們患有低鉀或缺鎂的跡象。鉀和鎂兩者都是幫助身體放鬆所需的關鍵營養素，讓人可以安然入睡。
如果您努力治療失眠症，這些是我推薦吃的頂級食物：
- 富含色氨酸的食物 – 這種氨基酸會刺激血清素的產生，有助於促進放鬆。富含色胺酸的食物，有優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。
最好不要過量攝取蛋白質以增加色氨酸攝取 – 增加大腦色氨酸水平的最佳方法是吃均衡的膳食，包括一些複雜的碳水化合物、蛋白質和脂肪。吃完這些晚餐可能會增加睡意。
- 複合碳水化合物 – 碳水化合物也可以幫助產生血清素，但不要用過於精緻的碳水化合物和糖，這會在夜間刺激你的能量水平。嘗試在晚餐中加入澱粉類蔬菜，如胡桃、南瓜或紅薯，以幫助釋放血清素。
- 富含鎂的食物 – 鎂被稱為「鬆弛」礦物質，加上它可以抗肌肉痙攣和頭痛。在您的飲食中加入綠葉蔬菜、芝麻和葵花籽、生可可、發酵/生乳和燕麥，以增加鎂的攝取量。
- B群維生素 – 有機肉、啤酒酵母、肝臟和綠葉蔬菜含有豐富的B群維生素，包括維生素B12。B群維生素會支持神經系統，一些人報告說，一旦開始服用B群維生素，他們的失眠症狀明顯減少。
這些是我建議你限制或避免的食物和飲料：
- 咖啡 -如果睡眠有困難，中午後請不要喝咖啡。盡可能嘗試從咖啡轉換為綠茶，因為茶具有較低的咖啡因含量和許多健康益處。
- 酒精 – 在睡前至少2小時停止飲酒，適量飲酒。嘗試每小時飲用不超過1杯酒，最好每天不超過1-2杯。
- 任何潛在的食物過敏原 – 食物過敏會導致煩躁不安、胃腸道問題和導致失眠的其他症狀。如果有任何不適，請避免食用乳製品、麩質、貝類或堅果等食物。
- 糖 – 血糖水平的變化可能導致焦慮/緊張和睡眠困難的症狀。避免使用高糖食物，轉而使用有機甜葉菊提取物來代替甜食。
- 加工過的脂肪 – 晚上過多的脂肪會減緩消化，並可能導致消化不良。如果你在晚上會胃灼熱/胃酸逆流，尤其該避免。在睡前限制油炸食品、加工肉類如培根或薩拉米香腸、低品質的起司和其他脂肪餐。
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減輕壓力
減輕壓力和促進放鬆室克服失眠症的好方法。對於大多數人來說，思維不停湧現，大腦似乎無法關閉，再加上飲食，這是讓人夜不能寐的罪魁禍首。
壓力可能有幾種方式讓人清醒，毫無睡意。這裡有處理壓力的提示：
- 避免看電視和使用視覺刺激物的電子產品，特別是發出藍光的電子產品。這不僅包括電視螢幕，還包括計算機、iPad或智能手機，它們通常位於床邊。那藍色的光實際上告訴大腦松果腺需要繼續運轉，因此與你的晝夜節律和皮質醇水平相混淆。睡前少約30分鐘，理想的是一小時，需要關閉所有電子產品。許多設備還具有減少發出藍光的模式，這也是睡前幾小時的好選擇。
- 在睡覺前至少30分鐘前開始閱讀小說、靈修材料、聖經或任何可以幫助放鬆的東西。
- 查看第二天的日程安排並寫下來。如果你有什麼東西真的讓你感到緊張並且讓你在晚上不能安然睡覺，我建議你開始寫下這些東西。
- 睡前練習感恩。如果你有一個美好的一天，並感到快樂，它實際上會在你的身體產生某些激素，稱為腦內啡，幫助你在晚上入睡。
- 運動是製造腦內啡最自然的方法之一，所以考慮運動以獲得良好的睡眠，特別是對於睡眠困難的兒童和青少年。如果天氣允許，嘗試在一周的大多數日子裡進行至少30-60分鐘的戶外運動。
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使用優質補充品
- 鈣和鎂約500毫克，可以幫助您自然減輕壓力，真正改善睡眠。
你知道鈣對我們的睡眠週期有影響嗎？這是真的。據《歐洲神經病學雜誌》報導，在我們的快速眼動（REM）睡眠期間，鈣水平最高。這意味著如果從未進入快速眼動睡眠階段，或者如果快速眼動期過短，它可能與缺鈣有關。研究人員表示，鈣是重要的，因為它有助於大腦中的細胞使用色氨酸來產生助眠效果的褪黑激素。 現在讓我們更多地了解鎂以及它如何幫助你的睡眠狀態。如果您睡眠不好，可能是由於缺鎂。研究表明，較高的鎂水平可以幫助誘導更深的睡眠，當它與鈣一起服用以獲得更好的吸收時尤其如此。日內瓦大學精神病學系生物化學和神經生理學研究所的研究表明，由於鎂是一種舒緩的營養素，因此更高水平的鎂實際上有助於提供更好，更一致的睡眠。
- 褪黑激素（睡前半小時1-3毫克） – 適合長途旅行時調整時差，但不宜長期使用。
- 激情花（睡前500毫克，或茶葉形式） -激情花的好處包括鎮靜和抗焦慮效果。當我們有焦慮時，它會影響我們的睡眠，因為你似乎無法扭轉思緒 – 特別是在你試圖休息的時候。激情花可以提供幫助阻止思維惡性循環所需的鎮靜效果。
臨床試驗表明，激情花可以像苯二氮卓類藥物奧沙西泮一樣有效地減少焦慮。一項針對廣泛性焦慮症患者的為期四周的雙盲研究將激情花與常見的抗焦慮藥進行了比較。雖然奧沙西泮的效果更快，但兩者在效果方面都是相同的 – 然而，激情花並沒有引起工作表現的問題，就像工作時的困倦，不像奧沙西泮。
- 纈草根（睡前600毫克） – 增加大腦的GABA水平以誘導鎮靜，但通常不會導致許多睡眠誘導藥物或補充劑的早晨嗜睡。
纈草根是一種植物，其根部含有許多治療特性，特別是對於放鬆和鎮靜作用。它經常與洋甘菊結合使用。通過增加γ氨基丁酸（GABA）的含量，它有助於鎮靜大腦中的神經細胞，從而產生鎮靜作用。 GABA通過阻斷導致焦慮的腦信號以及可能來自它的持續涓流效應起作用。這種鎮靜作用使它成為焦慮的最佳自然療法。 如果您不喜歡這種茶，您可以使用當地健康食品商店的膠囊形式。
- 聖約翰草
憂鬱症是一種常見的特徵，可導致睡眠不足。聖約翰草可能會有所幫助。最近的研究表明，化學物質，如貫葉連翹素 (hyperforin)和加貫葉金絲桃素（adhyperforin），在聖約翰草中被發現，作為大腦中的小信使，驅動情緒並作為強效抗憂鬱藥起作用。 美國國家睡眠基金會報告說，出失眠症患者患憂鬱症的風險要高得多。北德克薩斯大學心理學系的研究表明，憂鬱症可能影響睡眠的許多方面，從入睡到入睡。通過使用聖約翰草治療憂鬱症，您可能會發現您的身體和心靈渴望安寧的睡眠。 • 維生素B12（每日1500微克） – 維生素B12支持細胞功能，缺乏可導致晝夜節律問題。
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使用精油
真正幫助您改善睡眠的下一步是使用精油，尤其是薰衣草精油和洋甘菊精油。 洋甘菊，無論是茶、酊還是精油，都是抗壓力和促進放鬆的最佳藥材之一。吸入洋甘菊蒸氣通常被推薦作為焦慮和一般憂鬱症的自然療法，這也是洋甘菊油是許多蠟燭，芳香療法產品和沐浴浸泡療法中的流行成分的一個原因。 薰衣草精油是另一種促進睡眠的天然失眠症。
你可以在晚上在床邊散佈薰衣草，或者只需幾滴並將它揉在脖子上。薰衣草精油的好處包括含有某些芳香化合物，有助於放鬆身體。此外，您可以使用薰衣草油和瀉鹽進行溫水浴，因為鎂的存在可能會起作用。 如果你準備晚上10點睡覺。或者晚上10點30分，在晚上9點左右開始排毒。取約20滴薰衣草精油，將其全部擦在身上，然後進入帶有瀉鹽的溫熱浴中，並在那裡放鬆約20至30分鐘。當你出去的時候，去睡覺看書30分鐘然後在晚上睡著了。
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改善睡眠衛生
你可能需要改變您的生活方式並調整臥室的環境（燈光，溫度，噪音等），以便找到減輕失眠的方法。例如，睡眠專家和我建議您在臥室/家附近做一些事情來
- 等到真正很睏才上床。
- 床只用來睡覺。
- 睡不著時，立即起身到別的房間，作靜態的事，直到有睡意時，再上床去睡。
- 若上床之後又睡不著，則重複前一動作，直到可以入眠。
- 不論前一夜睡得多差，早上一定準時起床。
- 禁止睡長午覺
- 臥室宜暗。如果需要，可以使用遮光百葉窗/遮光罩，擺脫髮光設備和時鐘，並考慮戴上睡眠面罩。
- 保持室內溫度，同時保持溫度低於70度，如有必要，可能進入60年代中期。在冬季，確保熱源已經關閉。一個寒冷但舒適的房子應該有助於改善您的睡眠。
- 確保您的床很舒服。如果您的床上有很大的下沉，是時候選擇一張更健康的床了。
- 不要吸煙，因為尼古丁是一種興奮劑，可以混亂激素的產生。
- 不要運動或做任何會使皮質醇或心率過於接近就寢時間的事情。
安眠藥的問題
安眠藥被歸入一種叫做鎮靜催眠藥的類別，包括苯二氮卓類藥物和巴比妥類藥物。稱為Xanax, Valium, Ativan和Librium的苯二氮卓類藥物或精神藥物，也被當作抗焦慮藥物來使用。因為它們會誘發嗜睡，可以幫助人們睡覺，但這些藥物會讓人上癮 。 巴比妥類藥物會引起鎮靜狀態，因為它們可以放鬆中樞神經系統。這些通常被稱為安眠藥，通常是麻醉時重度鎮靜的首選藥物。Lunesta, Sonata和Ambien這幾種非處方藥物藥效不那麼強，但仍然具有誘導睡眠的藥效。安眠藥通常會減慢呼吸，並可能使呼吸過淺。對於患有哮喘或其他肺部相關問題的人來說，這可能是有問題的，甚至是危險的，例如慢性阻塞性肺病(COPD)。 安眠藥通常也有很多副作用，例如：四肢灼熱或刺痛，如手，胳膊，腳或腿食慾改變放屁、便秘和/或腹瀉頭暈和平衡問題白天嗜睡口腔或咽喉部位乾燥頭痛胃灼熱第二天難以完成常見任務記憶衰退肚子疼無法控制身體的一部分搖晃受影響的夢想虛弱感