8種「助眠食物」改善失眠！幫助入睡、提升睡眠品質

營養學家和睡眠專家做了很多不同類型的研究，試圖發現最有益於睡眠的食物。這些研究提供了重要線索，但缺乏直接證據，所以並非定論。由於品種多樣性的關係，同樣的食物，營養成分不見得一樣。

舉例來說，某些紅葡萄含有大量的褪黑激素，其他品種卻幾乎沒有。氣候還有種植條件，也可能進一步改變食物中的營養素。

不過，研究人員基於一些研究，或者食物和飲品的基本營養成分，仍列出以下幾種可能誘發睡意或提升睡眠品質的飲食。

失眠吃什麼？營養師推薦8種助眠食物

睡前吃什麼，可能讓你更好睡？營養師推薦以下8種食物：

1. 奇異果

富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C和E、鉀和葉酸。一項研究發現，睡前1小時食用2顆奇異果可助你更快入睡，睡眠時間更長，睡眠品質更好。研究人員認為這可能與奇異果的抗氧化特性、補充葉酸的能力，以及能大幅提升人體血清素濃度有關。表單的頂端血清素是一種神經傳導物質，具有放鬆和穩定情緒的功效。

2. 脂肪豐富的魚類

鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類，含有豐富的Omega 3脂肪酸和維生素D，這兩者經證實，都能促使大腦分泌血清素，因此有助於改善睡眠的品質。研究發現，每週食用3次鮭魚的人不只睡眠品質變好，日常的生活運作也得到改善。

3. 堅果

杏仁、核桃、開心果、腰果和黑芝麻等堅果含有褪黑激素，以及鎂和鋅等礦物質，是一般公認的助眠好物。褪黑激素能調節人體的生物時鐘，提示身體準備睡眠；鎂具有消炎的功效，還可降低會干擾睡眠的壓力激素皮質醇。一項使用補充劑的臨床試驗發現，褪黑激素、鎂和鋅的組合，能幫助有失眠症狀的老年人獲得更好的睡眠。

4. 白米飯

白米飯是高升糖指數（GI）的食物，專家建議，睡前至少1小時食用高GI的食物，可能有助於提高睡眠品質。一項對日本成年人的研究發現，經常食用米飯的人，比吃更多麵包或麵條的人睡得更好。碳水化合物對睡眠的影響也可能受到同時攝入的其他食物影響。例如，適量攝入含有色胺酸的蛋白質和碳水化合物，可幫助色胺酸更容易到達大腦，進而促進大腦分泌血清素，幫助入睡。

5. 麥芽牛奶

麥芽牛奶是由牛奶和一種特別配製的粉末混合而成，主要成分包括小麥粉、麥芽小麥、麥芽大麥、糖和各種維生素。一些小型研究發現，睡前飲用麥芽牛奶可減少睡眠中斷，而這可能與麥芽牛奶中的維生素B、D有關。

除此之外，以下幾種食物和飲料也具有助眠的特性，只是相關的研究很少：

6. 乳製品

包括牛奶、新鮮未熟成的茅屋起司（cottage cheese）和原味優格等乳製品，都是已知的色胺酸來源，吃完可以幫助睡眠。牛奶也已經證實，能夠改善老年人的睡眠，若再加上輕度運動雙管齊下，效果更佳。

7. 燕麥片

燕麥片含褪黑激素，且與米飯類似，都是高碳水化合物，只是纖維較多，而根據食用者報告，睡前食用燕麥有讓人昏昏欲睡的效用。

8. 香蕉

香蕉外皮含色胺酸，果肉含鎂，若帶皮加點核桃打成香蕉牛奶，就是一杯助眠的睡前飲品。

睡前多久吃東西？

為了獲得助眠的功效，進食的時間最好在睡前的2～3小時，以免吃吃喝喝後立刻睡覺會引起消化問題，像是胃酸逆流。

2種助眠茶怎麼做？

1. 洋甘菊茶

洋甘菊含有芹菜素，是一種抗氧化劑，與大腦中的某些受體結合後，可誘發睡意，減少失眠。

一項2011年的研究發現，連續28天每天2次攝入270毫克洋甘菊萃取物的人，比沒有攝取萃取物的人快了15分鐘入睡，夜間醒來的次數也較少。另一項研究發現，喝了2週洋甘菊茶的女性報告睡眠品質有所改善，抑鬱症狀也較少。

泡法：以沸水沖泡2茶匙的乾燥洋甘菊，靜置5分鐘，待溫度下降後去渣，可酌加蜂蜜調味。還可添加薰衣草和迷迭香，增添不同風味。

2. 西番蓮花茶

西番蓮花茶就是百香果的花泡製的茶，也含有芹菜素。一項為期7天的研究發現，睡前飲用1杯西番蓮茶，顯著提升了睡眠品質。

泡法：以沸水沖泡1匙乾燥的西番蓮花，靜置6～15分鐘，待溫度下降後去渣，可酌加蜂蜜調味。

 資料來源：睡眠基金會、Healthline