韓國健身教練提出的「+2強效微鍛鍊計畫」：從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人

文／韓國明星御用健身教練 文智淑

第一週是在正式開始運動之前暖身、舒展身體的時間。很久沒做運動，一下子動起來身體會嚇到。讓我們慢慢放鬆身體，不要給身體太大壓力，並藉此逐漸熟悉運動吧！第一週將以柔和放鬆關節的運動為主，關節要柔軟，肌肉才能正常發揮作用。

＊以下動作請按照Step 1~Step 4，重複做8次。

DAY1上半身運動：輕輕鬆鬆地開始運動吧！舉手打招呼

先從簡單的動作輕鬆開始吧！這個動作能夠運動背部的肩胛骨與手臂，放鬆僵硬的背部，讓緊貼著身體的肩胛骨能夠自由動作，同時也能讓手臂三頭肌拉長，打造更美妙的手臂線條。這個動作本來就是熱身運動，所以不用另外熱身也沒關係喔！

Step 1.面向前方站直。

Step 2.手臂垂放，兩邊肩膀慢慢抬起再放下。用「聳肩」的感覺去做，必須感覺到肩胛骨有在移動。

＊注意，舉起手臂時肩膀不要跟著抬起。肩膀維持不動，只動手臂，這樣才能夠鍛練手臂肌力，準確地達到運動的效果。

Step 3.手背朝前，單手慢慢抬起並放下。手臂請抬高到耳朵旁邊再慢慢放下。用鼻子「吸～」地吸一口氣並把手抬起來，接著再邊「呼～」吐氣並把手放下。

Step 4.採取同樣的姿勢，另一隻手同樣慢慢抬起再放下。熟悉動做之後，可以拿著啞鈴或礦泉水瓶來做。

DAY 1下半身運動：像芭蕾舞者一樣優雅開始！

Step 1.腳跟併攏，腳尖張開成V字型。

Step 2.雙腳膝蓋微微彎曲。彎曲膝蓋時，膝蓋必須與大腳趾在一直線上。

Step 3.維持雙膝微彎的狀態把手臂抬起。手臂抬起時，注意手肘不要往上抬。

Step 4.手臂放下，換抬起另外一隻手。慢慢重複動作

DAY 2上半身運動：讓背部曲線凹凸有致，打造性感手臂

＊請在做完Day 1的兩組動作之後再開始

接續昨天的動作，今天也要做運動肩胛骨與肩膀的動作。練習運動肩胛骨，也就是練習背部運動，可以讓身體的動作更多變，也能夠舒緩肩頸累積的疲勞，而且背部線條會變的凹凸有致，背影會更性感。慢慢動作，感覺肩胛骨隨著手臂的動作運動吧！

Step 1.面向前方站直。

Step 2.雙手貼在腰側，兩邊肩膀慢慢抬起再放下，就是像「聳肩」一樣。

＊手臂往後推的時候，上半身不要向前推，上半身必須打直，只有手臂動作而已。

Step 3.維持手背向前的狀態，單手手臂往後推，就像將手掌往後推一樣，慢慢把手臂向後抬起來。肩膀必須維持平行，只有手臂往後抬起，這樣就會動到收攏肩胛骨的肌肉。想像用肩胛骨夾著一根鉛筆的感覺，試著把肩胛骨夾緊。

Step 4.讓往後抬起的手回到原位，換一隻手做同樣的動作。熟悉動作之後，就可以拿啞鈴或是礦泉水瓶進行。

DAY 2下半身運動：讓我們輕快地提高心跳與體溫吧！

這是在室內也能輕鬆完成的有氧（Cardio）運動。這是在正式運動開始前的有氧運動，經由這個過程提高心跳、提升體溫，避免給身體太大的負擔。請快速「噠噠噠」地踏步，讓自己達到會喘氣的程度，心跳數拉上來，心臟收縮加快之後，也能幫助清除血液中的廢物。

Step 1.雙腳張開與肩同寬。

Step 2.上半身向前彎，手臂伸直，盡量讓雙手可以碰到地板。

＊臀部不要往後推出去。

Step 3.背微微拱起，雙腳交替抬起。熟悉之後動作時腹部可以用力，足跟抬起約5公分。

＊頭不要抬起來，頭低下去背才會拱起來。

Step 4.快速「噠噠噠噠」地踏步，速度越快運動效果越好。

DAY 3上半身運動：放鬆肩膀疲勞，讓線條更美

＊請在做完Day 1、Day 2的四組動作之後再開始

今天要運動肩胛骨的肌肉「菱形肌」與連接肩膀與手臂的關節「肩胛骨」，也可以雕塑肩膀和手臂的線條，更能夠舒緩肩膀的疲勞。現代人不習慣運動菱形肌與肩胛骨，只有動肩膀的習慣，造成肩膀總是承受過大的壓力，所以才會總是感覺肩膀緊繃僵硬，也因此造成頸部不適。

Step 1.身體站直，手背朝上，手臂向前舉起。這時手肘要緊貼著腰側，腹部要用力。

＊手要緊貼著身體，不能離開側腰。

Step 2.手肘貼著腰側，手臂向左右兩側打開。

Step 3.手臂抬起，手肘高度要稍微比肩膀低一點。請配合呼吸抬起肩膀，手要自然地朝向前方，注意肩膀不要抬得太高，只要比水平稍微再高一點就好，必須感覺到肩胛骨的移動。

Step 4.接著回到步驟2的姿勢，再把手臂往後推。用要讓兩隻手向後碰在一起的感覺將手臂往後推，然後再拉回到原位。注意肋骨不要過度往前推，腹部要用力，肋骨才不會向前跑出來。

DAY 3下半身運動：矯正扭曲的腿部線條

這個運動能讓腳的內側（internal）線條更美，推薦給因為走路會外八字，導致腿部線條跑掉的人。這是爵士舞的一個動作，建議可以像在跳舞一樣，有節奏感地運動身體。一、二、一、二，心情也會變好喔！

Step 1.雙腳張開與肩同寬。

Step 2.單手手臂往耳朵旁邊高舉伸直，這時同一側的腳要推出去，腳尖微微向內，然後膝蓋微彎。重點是腳要往內並朝向斜前方。體重會壓在推出去的那隻腳上，並讓後面的那隻腳伸直。視線要看著指尖，臀部則往腿的方向推。

Step 3.回到原本的姿勢。

Step 4.換一個方向做步驟2的動作，不要僵硬地把每個動作切開來，配合節奏像在跳舞一樣地流暢動作吧！

DAY 4上半身運動：打造像芭蕾舞者一樣的纖細手臂

＊請在做完Day 1、Day 2、Day 3的六組動作之後再開始

這是芭蕾的基本動作手部運行（PortdeBras），雖然動作很簡單，但卻能有效雕塑手臂線條，讓手臂更纖細。這個動作的重點不是肩膀動作，而是手臂動作！練習讓肩膀與手臂分開運動，能夠有效減輕肩膀疼痛的問題。

Step 1.腳尖打開成V字型。足跟一定要貼緊，指尖請像芭蕾舞者一樣漂亮地收在一起。

Step 2.手臂慢慢抬至與胸前。雙手高度要相同。不過很多人通常都集中用特定的一隻手，所以要讓兩隻手高度一樣並不如想像中容易。如果能看著鏡子做，那調整高度時會簡單一點。

Step 3.手臂舉高，讓雙手能在頭頂相會。肩膀必須維持水平。

＊注意手臂舉起時肩膀不能跟著抬起來。

Step 4.雙手手臂打開。手肘必須朝向後方。

DAY 4下半身運動：抬臀讓大腿更纖瘦

Step 1.躺在地板上，膝蓋屈起。

Step 2.手臂與手掌撐住地板，把臀部抬起來，抬起臀部時足跟必須在膝蓋正下方。

Step 3.維持姿勢並抬起單腳。熟悉動作之後，可以加入雙手往天花板伸直的動作加強難度。

Step 4.把腳放下，然後抬起另一隻腳，腳放下之後，臀部必須慢慢放下來，讓膝蓋與胸部在同一條斜線上。

《+2的強效微鍛鍊》

（本文書摘內容出自《+2的強效微鍛鍊：韓星私人教練的30天徒手健身計畫，從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人》，由 時報出版社 授權轉載，並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：Shutterstock）