膠原蛋白6大功效怎麼吃？何時吃？膠原蛋白食物一次看

膠原蛋白是什麼？存在身體何處？有何用途？

膠原蛋白是一種蛋白質，主要存在於人體的結締組織，例如關節、皮膚、牙齦等。膠原蛋白具有保水性、黏合、緩衝的效果，此外膠原蛋白也是皮膚的重要元素，與皮膚結構完整、傷口修復有直接關係，因此在醫療上膠原蛋白也有幫助止血、傷口修復的功能。

根據美國克利夫蘭診所的資料顯示，膠原蛋白主要可以分為三型：

• 第一型膠原蛋白：佔身體膠原蛋白90％，存在於皮膚、韌帶、肌腱中。
• 第二型膠原蛋白：存在於關節、軟骨中。
• 第三型膠原蛋白：存在於肌肉、血管中。

膠原蛋白的功效好處？

膠原蛋白對人體生理運作很重要，營養師林俞君列舉膠原蛋白對人體的好處有：

1. 幫助皮膚保水、毛孔緊緻。
2. 幫助傷口復原。
3. 關節潤滑、改善關節活動度、減少疼痛感。
4. 幫助身體合成玻尿酸，玻尿酸是另一個比膠原蛋白保水力更好的物質。
5. 幫助維持骨骼健康：膠原蛋白能與鈣質結合形成骨骼，因此兩者一起補充能幫助身體吸收鈣質、維持體內鈣質濃度，不過林俞君營養師指出，如果要幫助骨骼健康，膠原蛋白不是首選，應從補充鈣質著手。
6. 運動補給品：膠原蛋白是蛋白質的一種，因此也可以當成運動後的蛋白質補給，不過價格比乳清蛋白貴、利用率也不如乳清蛋白理想。

5大原因導致膠原蛋白流失

身體會自己合成膠原蛋白。林俞君營養師表示，體內的膠原蛋白不斷地合成和代謝，但某些因素合成速度會慢於代謝速度，或是直接破壞膠原蛋白，例如：

1. 老化：年齡到了30、40歲後，膠原蛋白合成速度變慢、流失加速，因此會皮膚長皺紋或凹陷。
2. 日曬：紫外線會破壞膠原蛋白，因此防曬是維持皮膚年輕的關鍵。
3. 高糖飲食：攝取過多糖分累積在體內，與蛋白質接合後會產生糖化終產物、導致慢性發炎，破壞膠原蛋白。
4. 高油飲食：尤其是外食的食用油，以促發炎的Omega 6居多，發炎也會導致膠原蛋白流失。
5. 其他如抽菸、吸二手菸、作息不規律、熬夜等，容易使身體產生自由基、增加氧化壓力等，都會導致膠原蛋白流失或被破壞。

懷孕、哺乳可以吃膠原蛋白嗎？

孕婦、哺乳媽媽可以吃膠原蛋白。林俞君營養師表示，一般來說1天不超過10克都是安全的，但要留意選購的膠原蛋白是否含有複方，若含有榖胱甘肽、Q10等成分，建議避免補充，雖目前未有充足的研究證實對孕哺媽咪有害，但榖胱甘肽可能有致畸胎、Q10可能有影響凝血等風險存在。

有些孕婦會補充膠原蛋白來預防妊娠紋，或是哺乳媽媽會想吃膠原蛋白來改善妊娠紋、補充營養、幫助體重控制和增加母乳量，不過美國婦產科醫師山口（Sarah Yamaguchi）指出，目前還沒有充足的研究證實膠原蛋白對母體健康有益處或是能增加母乳量，不過一般來說孕婦補充膠原蛋白是安全的。

山口醫師表示，如果有孕婦或是哺乳媽媽詢問是否能吃膠原蛋白，她會回答，如果覺得吃了有幫助那可以補充，但最重要的還是均衡營養、充足的休息和運動。

膠原蛋白食物有哪些？

膠原蛋白一般存在於動物性蛋白質中，不過因為身體必須消化、轉換，因此使用效率較低。

林俞君營養師指出，含有膠原蛋白的食物大都是動物的結締組織，例如軟骨、筋、皮等等。因此最常聽到的來源如豬腳、雞爪等。但含有膠原蛋白的食物大都熱量偏高，且因為消化吸收有限，無法直接吃膠原蛋白補膠原蛋白，因此建議不要多吃。

雖然含有膠原蛋白的食物不要多吃，但可以吃充足的蛋白質和其他食物來幫助身體合成膠原蛋白，例如：

• 海鮮類：魚肉、貝類、頭足類海鮮如小卷、章魚、魷魚都可以。
• 奶、蛋類。
• 肉類：可以以白肉為主。紅肉可以吃，但不要太多。
• 豆製品：例如豆漿、板豆腐、毛豆等。

此外可以多補充蔬菜和水果。林俞君營養師表示，蔬果雖然不含膠原蛋白，但含有豐富的維他命C，維他命C是合成膠原蛋白重要的原料。

很多人會認為木耳、秋葵、山藥這類含有黏稠物質的食物也含有膠原蛋白，林俞君營養師解釋，膠原蛋白主要是動物蛋白，植物沒有膠原蛋白，而這些黏稠物質是植物膠或是水溶性膳食纖維，不是膠原蛋白。

膠原蛋白如何挑選？

由於含有膠原蛋白的天然食物熱量、油脂都偏高，吃蛋白質的食物身體必須消化、拆解再合成膠原蛋白，加上現代人常常蛋白質吃不夠，因此如果需要，可以適度補充膠原蛋白保健品。

林俞君營養師建議，挑選膠原蛋白保健品可以考慮以下幾點：

1. 經過水解為二胜肽的產品：一般產品也會寫PO（Pro-Hyp）、OG（Hyp-Gly）等字樣。林俞君營養師表示，二胜肽膠原蛋白和一般的膠原蛋白相比，可以想成二胜肽膠原蛋白經過加工拆解，分子更小、身體更好吸收和直接利用，一般的膠原蛋白則是身體吸收後還要消化成胺基酸才能再合成膠原蛋白，吸收率和利用率差異很大。
2. 無添加物：選擇沒有添加甜味劑、香料、澱粉或糊精的產品。
3. 標示來源：有標示產地、原料（一般產品來自魚皮、豬皮或動物軟骨）。
4. 搭配維他命C的產品：維他命C是幫助合成膠原蛋白的重要角色，且維他命C有抗發炎效果，所以搭配維他命C能強化膠原蛋白合成、減少破壞。

膠原蛋白怎麼吃？何時吃？

吃膠原蛋白要有效，劑量要吃夠。林俞君營養師建議每天可以吃2.5～10克，至少要吃1個月才有效果。

另外吃膠原蛋白的時間也很重要，應盡量空腹時補充，可以選擇睡前吃、起床吃或是餐前30分鐘吃。

膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

膠原蛋白是種蛋白質，蛋白質碰到高溫結構會改變，因此建議不要用熱水沖泡食用。林俞君營養師指出，很多人會用膠原蛋白泡熱牛奶來喝，建議可以把牛奶調成常溫後再加膠原蛋白粉，或直接配冰牛奶飲用。

若有服用中西藥，也應與服藥時間錯開1小時以上，以免影響兩者的效果。

膠原蛋白潛在副作用？

膠原蛋白一般沒有什麼副作用，但膠原蛋白是一種蛋白質，所以長期過度攝取（1天超過10克）會增加肝、腎負擔，所以有肝腎功能問題的人，要吃膠原蛋白前應先諮詢醫師、營養師或藥師；即使是肝、腎正常的人，也不建議過度攝取，以免造成肝、腎功能問題。