有些低升糖的食物無法幫助減重，越吃越餓，測量飯後血糖找出「可以吃的食物」其實沒意義。還有，油脂會降低食物飽腹感，讓你吃飽沒多久就餓?
今天來聊聊飽腹感食物。減重要吃飽。挨餓的身心靈，會發出能量匱乏的訊號，讓身體降低代謝率，讓無法再瘦下去。
問題是，如果餐餐都吃飽，那熱量就爆了啊！所以，選擇高飽腹感的食物，讓熱量不超過，又不讓身體發現我們在減重，是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。
那些東西能吃飽又減重呢？來看看澳洲的飽腹感研究，歡迎點開好讀版連結。
我們讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物，休息兩小時，然後帶他們去吃到飽buffet，利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。
我們規定白麵包的飽腹感是 100%，所以分數高於 100% 的任何東西，飽腹感都比白麵包好，吃了不容易餓。分數低於 100% 的任何東西，吃了相對容易餓。
研究發現：
蛋白質含量愈高的食物，愈有飽足感。消化蛋白質需要更長的時間，攝取蛋白質，身體也能製造腸泌素（也是減重針的主要成分），讓我們不容易餓。
飽腹感：原型大燕麥粒 209 % > 烘豆168 % > 全麥麵包157% > 白麵包100% = 即食燕麥片100%。
全穀類的食物，飽腹感比精緻澱粉還要來得好。這是因為，全穀類的食物纖維含量高，能降低食物吸收的速度；纖維經過分解後，產生的短鏈脂肪酸，有刺激瘦素，抑制食慾的效果。
來看看這些食物的升糖指數。
烘豆30 < 原型大燕麥粒 55 < 全麥麵包58 < 即食燕麥片64 < 白麵包91
一般來說，低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好，升糖指數和飽腹感大約呈現負相關。
其中最大的意外是水煮馬鈴薯，升糖指數是90，算是高GI澱粉，不過水煮馬鈴薯的飽腹感高達323 %，吃了非常飽。對不起，水煮馬鈴薯我錯怪你了。
#油脂含量愈高的澱粉，飽足感愈差
同樣的熱量，甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半，炸薯條是煮馬鈴薯的三分之一飽腹感。
蛋糕： 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯條 116 %
同意熱量的薯條和馬鈴薯，飽腹感差了3倍。所以說，這世界上最可怕的，就是油膩的澱粉類食物。
油脂比例很高的原型食物，飽足感是好的。起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高，但是吃了比高油脂的加工食品不容易餓。
更有趣的是，油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低。這是因為，#油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數，但是卻不會增加飽足感。相反，低升糖指數的油脂，會讓你越吃越多。
在舉一個例子。油脂能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽腹感，讓你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。
除了油脂，果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用，轉換成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。
有些人為了避免刺激胰島素，嚴格執行低GI飲食，於是藉由檢查飯後血糖的方式，來找出自己「能吃」的食物。
你會發現，吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物後，飯後血糖並不會比吃地瓜或水煮馬鈴薯來得高，於是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜還要能夠減重」的結論，聽起來就很荒謬。
冰淇淋油脂含量高，所以不是「高GI食物」，但是冰淇淋熱量高，飽足感低，只會讓你想要吃更多。如果要測飯後血糖的方式找出可以吃的「低ＧＩ食物」，#只能應用在不含油脂的原型澱粉類食物。
同樣一整天攝取1400卡的食物，可能一整天很飽，也有可能一整天都很餓。
把「我有算熱量」當作藉口，想吃什麼就吃什麼，精緻食物也來者不拒。這種減重模式往往會造成一整天都得不到滿足感。人是很難抵擋飢餓的！
You are what you ear. 挑選食物種類，盡量讓自己吃飽不挨餓，才是王道。
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怎麼吃都吃不飽！哪些高飽腹感的食物最扛餓？ | 蕭捷健 醫師 / 美國運動醫學會講師JJSHAWMD.BLOGSPOT.COM怎麼吃都吃不飽！哪些高飽腹感的食物最扛餓？ | 蕭捷健 醫師 / 美國運動醫學會講師6- Cassie Lee小時候很喜歡吃麵包，但是真的容易餓，對於一個勤儉婦女來說cp值太低
3 - Chung Emily
頭號粉絲好有趣的研究啊 - Chenyang Hsu又學到好觀念
- Han Fang Cheng求reference～謝謝
' xlink:href='%23b'/%3e%3cuse fill='black' filter='url(%23c)' xlink:href='%23b'/%3e%3cpath fill='url(%23d)' d='M3 8.008C3 10.023 4.006 14 8 14c3.993 0 5-3.977 5-5.992C13 7.849 11.39 7 8 7c-3.39 0-5 .849-5 1.008'/%3e%3cpath fill='url(%23e)' d='M4.541 12.5c.804.995 1.907 1.5 3.469 1.5 1.563 0 2.655-.505 3.459-1.5-.551-.588-1.599-1.5-3.459-1.5s-2.917.912-3.469 1.5'/%3e%3cpath fill='%232A3755' d='M6.213 4.144c.263.188.502.455.41.788-.071.254-.194.369-.422.371-.78.011-1.708.255-2.506.612-.065.029-.197.088-.332.085-.124-.003-.251-.058-.327-.237-.067-.157-.073-.388.276-.598.545-.33 1.257-.48 1.909-.604a7.077 7.077 0 00-1.315-.768c-.427-.194-.38-.457-.323-.6.127-.317.609-.196 1.078.026a9 9 0 011.552.925zm3.577 0a8.953 8.953 0 011.55-.925c.47-.222.95-.343 1.078-.026.057.143.104.406-.323.6a7.029 7.029 0 00-1.313.768c.65.123 1.363.274 1.907.604.349.21.342.44.276.598-.077.18-.203.234-.327.237-.135.003-.267-.056-.332-.085-.797-.357-1.725-.6-2.504-.612-.228-.002-.351-.117-.422-.37-.091-.333.147-.6.41-.788z'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e)
- 汪珈瑜頭號粉絲有點混亂了
醫生那我想吃飽又想瘦到底有可選擇的食物區嗎 - 華華地瓜吃冰的也超能抵擋餓21則回覆
- Sandra WangYou are what you eat.
- 兒雨John Lin
- 廖雅鈴很喜歡看你寫的文，水煮馬鈴薯吃起來（咦？
- Tess Hsu吐司烤過是不是也影響升糖指數？
- Ister WuYou are what you EAT.文中變Ear了
- 楊錦屏You are what you *eat, 打錯！
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