增肌粉哪个牌子好？还有增肌粉有副作用吗?

增肌粉就是蛋白质和碳水的主要构成，其中加了一些维生素、矿物质，是食品，不是药物，正规厂家、正规品牌的产品没有激素副作用。实在不放心，在选购的时候认准产品包装上是否有运动营养食品标志：这是国家食品安全的最高标准，就是下图中的小人标志（运动营养食品速度力量类）

一、饮食建议
1、日常饮食
（1）能量摄入
增重的原理和减肥的原理正好相反，就是要每日的摄入大于消耗。但不能为了摄入量就摄入高热量食物，这样只会让你肥起来，科学的增重依旧是要加入无氧训练，比如抗组训练，这样才能更容易增加瘦体重。

不过大多数人每天都吃不了那么多。这时候加餐就显得很重要了。合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入，也能更好的增肌增重。当然如果除了一日三餐外无法保证加餐，甚至连三餐都无法保证，那一定记得给自己的身边放一桶健肌粉或乳清蛋白，毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增重神器”。即使非健身日，也要保持摄入，保障肌肉的持续增长。

另外可以调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。

（2）饮食结构
如果是为了增重，每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20%。
而按照成人膳食能量的推荐，每天的摄入量应为40kcal/Kg/天，不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少，如果想要保证每周1Kg左右的增重至少每天要多摄入360~480kcal。建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重（阶段内）来调整饮食结构。

这个时候你增的是肌肉还是肥肉，就要看每天的力量训练效果了。如果你完全不运动，那这些热量一定转化不成肌肉。虽然有氧更适合减脂，但是每天适当做点有氧，比如快走慢跑，是有利于提高食欲、促进消化的。当然力量训练是主要的。根据训练量及时补充营养是增重增肌的关键。
不过任何的计划都只是计划而已，尤其是增肌这种技术活儿，通用方法不一定完全适用于你。还要每周监测自己的体重，各个部位的维度。如果没有达到理想值要及时调整计划。改变是个力气活，不花点心思是很难有好的效果的。

（3）身体原因
对于增重的小伙伴，尤其是在夏天，建议还是不要过分的喝冷饮，如果一旦出现腹泻或肠胃炎，那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周，直接回到原点。所以关照自己的肠胃更有助于增肌增重。
如果按照上述方案调整后，身体还是没有明显的变化，建议去看看中医，调理一下脾胃，中医在这方面还是挺有方法的，我有个女同学170cm，体重42kg，瘦的跟个杆似的，也是胃口很大、加一些运动，但就是不长体重不长肉，看过中医调理了一段时间，体重真有增长！其实也没那么神乎，就是调理脾胃改善吸收，调整饮食结构，加强营养。
另一个重点就是睡眠了，好的休息能为肌肉生长提供良好的环境，所以增肌的你一定要睡好、睡饱还不要熬夜晚睡。毕竟体重和肌肉都没那么容易生长，很傲娇，稍有不慎就是不配合，不增长。

2、运动补剂
健肌粉+健身饮
训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。没有健身经验的偏瘦人群推荐这款增重便利神器，是针对国人体质、饮食习惯研发设计的补充蛋白质、碳水等营养素的运动营养食品，是目前市面上唯一拥有国家食品安全SC认证及认可的运动营养食品，安全有效。坚持食用1个月，能收获不错的效果哦，而且增肌不增脂。更好的塑型。

二、训练建议
瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。

参考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4组，10-12RM）
2. 蝴蝶机夹胸（4组，12RM）
3. 引体向上（6组，每组做到自己极限）/ 高位下拉（引体做不了换成高位下拉，4组，12RM）
4. 器械坐姿划船（4组，12RM）
5. 史密斯深蹲（5组，8-10RM）
6. 器械腿举（倒蹬）（5组，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4组，10-12RM）
2. 肩部杠铃提拉（4组，10-12RM）
3. 杠铃俯身划船（4组，10-12RM）
4. 蝴蝶机反向夹背（4组，12RM）
5. 杠铃弯举（4组，10-12RM）
6. 哑铃锤式弯举（4组，10-12RM）
7. 龙门架绳索下压（5组，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撑（5组，每组做到力竭）
2. 双杠臂屈伸（4组，做到力竭）
3. 站姿哑铃飞鸟（5组，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4组，12RM）
5. 俯身/坐姿腿弯举（4组，12RM）
6. 弓箭步蹲（4组，每边腿10次）
第四天：功能性训练（组数次数根据自身情况来，重量开始不易过重，可以每个动作一组做一遍，然后根据情况循环三到四组）
1. 单臂壶铃抓举
2. 壶铃摆举
3. 壶铃深蹲
4. 敏捷梯训练（根据自己情况选择动作）
5. 战绳训练（基本左右手交替甩，做到力竭）
运动安全第一位，训练前注意热身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，训练中要注意补健身饮，并且控制好组间的休息时间，一般在40秒左右，训练后要注意拉伸，延长运动寿命，同时训练后的健肌粉一定不要忘记，练后半小时左右和凉水或温水，牛奶也可，搅拌均匀饮用完毕。

增肌粉一般在训练后30分钟内喝，这样对于肌肉的补充是最合适的，然而市面上有很多的品牌，如何选择其实因人而异吧，本人总结无论是什么牌子适合自己的才是最好的，在这里不乱评论其他品牌，这是应有的尊重，也是给知乎一个干净的环境，给消费者一个正确的引导。 首先你要明白增肌粉是什么，其实很简单就是给你的肌肉补充蛋白质，肌肉合成需要蛋白质，喝完就补充，就是简单的营养补剂，千万别想复杂了，如果你平时可以从鸡蛋，肉，鱼等食材中摄取足够的蛋白质，那么也可以不用喝，但是大部分人没法一天吃8个鸡蛋，没法顿顿饭都很丰富，每天除了外卖，就是外卖，饮食很单一，这样增肌粉就是很好的选择。

粉的核心价值就是蛋白质，座椅蛋白质是最贵的，一定要选择蛋白含量在40%左右的，因为国际定义这个标准才是真正的增肌粉，大部分的品牌蛋白含量都在20%左右，很低，混淆视觉，不要花冤枉钱，图便宜就买便宜货，其实你买的不是蛋白质买了一些糖和碳水，一定要谨记，粉都一样，没有好坏之分，只要含量的高低之分，一分钱一分货，一定看好配料表，买蛋白质含量高的。如下图，含量在50%已经很高了，这才是增肌粉。

再说一下如何快速增肌 做到这3点，你就可以练就一身腱子肉了，少食多餐，一天6顿饭，最基本了，去网上搜锻炼计划按着练习就可以了，但记住一定要动作标准，不要伤着，最后就是好好休息，11点前就赶紧睡，好的睡眠促进肌肉恢复，就这3点，能做到就会有质量的变化，祝你成功，纯原创。