「冥想」能減緩焦慮、幫助改善睡眠？冥想5大好處+初學10分鐘冥想練習

Winnie：冥想是一種鍛鍊「自我意識」和「放鬆大腦」的心態轉換訓練。

透過冥想，我們能進入到一個專注及定心的狀態並緩解焦慮。此外，冥想除了能平衡腦中交感和副交感神經，進而保持心念上的寧靜，同時也能提供一個仔細聆聽內在聲音的機會，幫助了解自我，將自己從焦慮中帶回當下及學會與自己獨處。

Winnie：對我而言，我認為所有人都適合冥想。我不建議在極度焦慮時，才試著去練習冥想。打個比方，比起講求效率的西醫/西藥、冥想更像是修復身體的「中藥」；需要透過長時間的練習，才能最佳地發揮效用。若平時能養成冥想習慣，等到你需要（焦慮）時，就能有效地緩解自己的情緒。

Winnie：若你是冥想初學者，你可以試著閉上雙眼、收起你的視覺並且打開聽覺，去感受周遭環境的變化。

如果你身處較吵雜的環境中，試著去聽聽外面的車流聲、旁人的說話聲，慢慢地，想像這些聲音在腦中變得柔和，多練習幾次，就會發現這些吵雜聲逐漸成了背景音，你也同步習得「與外界聲音和平共處的能力」。

大多數人難以入睡的原因在於無法將意識帶回「當下」的睡眠狀態；腦中不斷地想著今天所發生（過去）或明天將要發生（未來）的事情。而透過冥想，我們能幫助自己將意識帶回當下，心情平靜後，就能更容易入眠。

如上述所說，大部分的焦慮感都來自於對「過去」或「未來」的情緒（如對過去經驗的懊悔、羞愧；對未來的緊張、害怕失敗等心情）。

雖然事情同樣都需要被解決，但冥想能幫助你專注於當下、緩解不必要的焦慮，以平靜的心態處裡手中當務之急。

何謂「正念」？正念就是「更有覺知的」分辨自我情緒；生氣、害怕、或快樂等，進而「有意識的」去選擇你的行為。

例如，有些人可能會因自己心情不好，無意識的做出讓旁人感到不舒服的舉動（如在不適當的場合大聲喧嘩、用詞犀利等）。冥想有助於認識內心情緒，觀察自己的行為是否會影響到他人外，同時不被他人的負面評論所影響，在變得更喜歡自己的同時，也能增加自信。

冥想能有助於分辨自我情緒及「需求」；例如你能分辨出現在心情不好，可能是因為餓了或是睏了，所以你能選擇要去吃點東西或是睡一會兒，不再忙碌碌的感到焦躁，就能達到內心平靜。

冥想能幫助我們更有覺知地觀察身邊所發生的事物，因此視覺、聽覺、嗅覺等感官，也會變得更加敏銳（也就是所謂的直覺）。例如若你能及時發現身旁的人看似有異樣、情緒不好，就能慎選你決定和對方溝通的方式，而減少一次與人發生爭執的可能性。

Winnie：若你曾試圖冥想，效果卻不佳，有可能是因為你在冥想的當下內心過於浮躁，情緒還未緩下來就急著逼自己進入冥想狀態（甚至還不斷地責備自己分心）。在冥想之前，為了先緩和身心靈，建議先透過簡單的伸展，平靜內心，接著再開始冥想，才能有效減壓。

而要注意的是，在冥想的過程中，若發現自己今天的狀態比平常焦躁，也無須強迫自己達到完全靜心的狀態。冥想是一段長期的練習過程，建議多給自己一點空間和時間。

⭐以下將分享帶入伸展的「10分鐘冥想練習」；前面3-5分鐘為伸展、後面5分鐘為靜心冥想。一起來試試看吧！

前腳彎曲90度，後腳往後延伸腳背貼地。

在身體左右兩側以杯子手下地。

身體輕輕地往前趴下，停留，接著換邊。（一邊維持30-60秒）

坐姿開始，先將兩腳抓出一個腳板的前後距離，調整坐姿。

接著再將腳板合併。

吸氣脊椎向上延伸。

吐氣讓肚子靠近大腿，身體慢慢往前趴下來。（維持30-60秒）

進入到躺姿，雙腿打開，大腿靠近肚子（彎曲膝蓋成90度），雙手握住兩腳，透過雙手下沉的力量加深動作，持續保持呼吸。

接著身體輕輕地往右邊倒。

身體再輕輕地往左邊倒。（持續30-60秒）。

盤腿，雙手平放於膝蓋、輕輕闔上雙眼，去感受你每次的呼吸。（每次冥想時間約5分鐘）。