地中海飲食「瘦身、預防癌症」14個好處、入門懶人包！加碼10道食譜推薦

地中海飲食始於1960年代，源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，像是義大利、西班牙、希臘等地區。他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，罹患心血管疾病的比例非常低。《U.S. News》表示，地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉，奶製品則少量食為概念。

跟其他飲食法不同的是，地中海飲食其實不算是瘦身節食方式，因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子 ，也不用刻意不吃某類食物，依然能維持健康的身材，加上沒有硬性的法則，其靈活的性質更能讓人們自行調整符合自身需求。

而地中海飲食飲食方式也已經被證實，對人體健康好處非常多，地中海地區的人們與美國人相比，罹患癌症和心臟病的可能性較小，而且透過地中海飲食還可以幫助減輕體重。

根據一項由NU-AGE project在布魯塞爾舉行的會議上提出的2016年學術研究發現：「地中海飲食可能是最能保持身體年輕的飲食方式。」

另外，也已經被很多方面證實，比起強調低脂的飲食方式，地中海飲食對瘦身更有效果。《 American Journal of Medicine 》發現地中海飲食與低碳水化合物飲食對減肥有相同程度上的幫助。2016年一項研究發現，進行地中海飲食的參與者的體重下降比低脂飲食的參與者更多。

紐約的營養學家Tracy Lockwood Beckerman 也說：「食用多種植物蛋白和複雜的全穀物碳水化合物不僅可以保持血糖穩定，還可以長時間保持飽足感，從而降低了暴飲暴食的機率。」

和其他飲食法相比，地中海飲食的優勢不只顯現在瘦身減肥，而是更宏觀的體現在健康這部分：

1. 備料方便，菜色選擇多樣且豐富
2. 不需節食、餓肚子、避開某類食物
3. 以大量植物為主食，吃起來非常有飽足感
4. 可以長期進行、視自身情況隨時調整、不易復胖
5. 可以決定自己 要減肥的卡路里量，每一餐都可以自行規劃
6. 不只幫助瘦身也有助身體健康、防止老化
7. 大人小孩都適用

1. 富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等以植物為基礎的食物。
2. 食用適量的魚、雞蛋、起司和優格（希臘優格更好）。
3. 適量葡萄酒，每天可以一杯。
4. 鼓勵使用草藥和香料代替鹽來調味食物，減少腹部腫脹的機率。
5. 以特級初榨橄欖油取代奶油，減少攝取飽和脂肪和反式脂肪。
6. 每月兩次紅肉和甜點。

地中海式飲食與其他嚴格的飲食方式相比較為溫和，因為後者可能會直接限制某種食物的種類。

在地中海飲食中，只有紅肉和甜點應該留給特殊場合才吃。「也要避免過度加工、包裝食品，並儘可能享用新鮮的全食。」註冊營養師營養學家Emily Kyle說。減少加工肉類（例如：熱狗），精製穀物（白麵包），精製油類（蔬菜）和添加的糖分，除此之外，幾乎所有食物都可以吃。

儘管地中海飲食絕對不是限制性的飲食方式，但你仍然需要自己計算出份量和熱量，以免飲食過量。

當然地中海飲食也並非全然沒有缺點，根據美國心臟協指出：由於地中海飲食規劃中，來自脂肪的熱量比例相對較高，雖然以不飽和脂肪為主，不止於增加心臟疾病的風險，但脂肪熱量高，總攝取熱量也會無形中飆高，因此這些國家肥胖率也增加。

至於地中海飲食可能有什麼風險呢？首先，就是油類攝取。因為非常強調高品質油脂攝取，因此大家常會選用橄欖油，但橄欖油其實不適合高溫烹調，很容易產生致癌物和自由基，最好的方式還是涼拌或低溫烹飪較好。

另外，台灣水果較甜，容易吃下過多熱量和糖分。麵包也會有鈉含量、奶油、糖份、人工添加物的問題，選擇上必須注意。

這是一份標準 1200大卡地中海飲食菜單 的示範。

早餐：全脂希臘酸奶佐藍莓與開心果，449卡路里

午餐：鮮蝦小黃瓜菠菜沙拉， 255卡路里

零食：1/4杯杏仁 ，152卡路里

晚餐 ：白魚、青花菜、藜麥，356卡路里

超級簡單的食譜，這道看起來豐盛又澎湃的「迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯」是經典的地中海飲食，低卡低脂又有飽足感，作法輕鬆而且調味也簡單，只要一個煎烤平底鍋就能完成！

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