在給新患糖尿病的糖友建議時，我們一般推薦“五駕馬車”，即控制飲食、合理運動、血糖監測、藥物治療和糖尿病教育。其中控制飲食和合理運動作為生活方式干預的主要環節，是糖尿病治療的基石。

不過對于糖尿病飲食，新糖友常常會感到疑惑，上網搜索時，可以看到很多關于糖尿病飲食該怎么吃的文章，明明前一篇提到一些食材可以吃，到了另一篇卻又說不能吃，自相矛盾。

結果使得很多糖友變得束手束腳，啥都不敢吃，生怕一不小心吃錯了食物，就會造成血糖控制不穩定。

其實，糖尿病患者在選擇食物時并不存在絕對的禁區，關鍵是要合理攝入。面對這種情況，新的一年里，我們會介紹一些適合糖友的飲食方式，大家可以按照自己的口味喜好進行選擇或借鑒。這一期，給大家帶來的是“地中海飲食”。

什么是地中海飲食？

地中海位于亞、歐、非三大洲之間，整個海域有如一個水槽，因此被戲稱為“上帝遺忘在人間的腳盆”。說是被遺忘，其實古代地中海區域文明是奠定近代西方文明的基礎。

在飲食方面上，地中海地區的古老飲食對當地人健康起了重要的貢獻。19世紀中期，美國營養學家安塞爾·季斯在“七國研究”中，專門提出了一個新名詞，叫做“地中海飲食”。研究指出，在地中海地區，堅持地中海飲食與成人罹患致命和非致命性心臟病的發生率之間存在著負相關的關系。

地中海飲食金字塔

在我國發布的《中國居民膳食指南（2016年版）》中，對地中海飲食也有介紹，地中海膳食模式由蔬菜、水果、海產品、五谷雜糧、堅果和橄欖油以及少量牛肉和乳制品、酒類組成，以高膳食纖維、高維生素、低飽和脂肪酸為主要特點。研究顯示，地中海飲食可降低心血管、糖尿病、代謝綜合征和某些腫瘤的發生風險。

那么，地中海飲食具體包含哪些東西呢？

全谷物

在希臘、西班牙等地中海國家的餐桌上，大麥、燕麥及小麥等全谷食物是常見的主食。研究表明，增加全谷物或者谷物纖維素攝入以及用全谷物替代精致谷物，對預防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌癥具有潛在的有益作用。每天吃一些全麥類主食（除了全麥面包或餅干，也可以選擇全麥饅頭、面條等食物），是個不錯的選擇。

橄欖油

橄欖油一般產自地中海地區的希臘、西班牙等國，是直接用新鮮的油橄欖果榨取而成，富含營養。

橄欖油中單不飽和脂肪酸（油酸）的含量高達83%。油酸可改善血糖應答反應，增加胰島素的敏感性，降低胰島素抵抗，減少胰島素的需要量，對于糖尿病患者來說，橄欖油可以說是首選食用油。

當然，控制總量比種類重要，日常膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應保持1:1:1。《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》也指出，總脂肪量應占總能量的20%到35%，飽和脂肪酸的攝入量應占全部脂肪攝入的10%以下，或全天總能量的7%以下；反式脂肪酸攝入量應少于總能量的1%。所以即使是橄欖油，糖尿病患者每天也應控制在15到30克（不超3湯匙）。

蔬菜

食用大量的蔬菜是地中海飲食中的重要特色。地中海國家的居民每天蔬菜攝取量多達6-9份，遠遠高于一些發達國家居民的蔬菜攝入量。在希臘，人們每天大約要吃1斤蔬菜，大部分是煮著吃。

西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等都是地中海地區人們常吃的蔬菜，這些蔬菜富含具抗癌與抗氧化功能的營養成分，還能提高人體免疫力。另外該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。

另外，值得一提的是，野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見的的食物，他們一般將馬齒莧調入蔬菜色拉中食用。

馬齒莧是一種高蛋白、低碳水化合物的野生蔬菜，營養非常豐富，它還有個美稱叫做“長壽草”。常吃馬齒莧對糖尿病具有一定的食療的作用。因為馬齒莧中含有比較高濃度的去甲腎上腺素，去甲腎上腺素能促進胰島素的分泌，調節人體內糖代謝的過程，具有降低血糖濃度，保持血糖穩定的作用。

馬齒莧的做法多種多樣，既可以鮮食又可以干燥之后食用，也可以炒食、做湯，還有做餡、涼拌都可以。

深海魚

地中海地區的人對于豬肉等紅肉吃的比較少。地中海飲食主要的蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。海產品不僅味道鮮美，而且其含量豐富的優質蛋白，容易被人體消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。

地中海海域盛產沙丁魚等各類深海魚，深海魚含有豐富的DHA和EPA，它們有助于降低血液黏稠度和血壓，同時能夠降低有害膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，而提升有益膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)。

對于糖尿病患者來說，深海魚是比較適合吃的，應盡量保證每周吃兩次，鱈魚、金槍魚等都是不錯的選擇。

香料

對于地中海的居民來說，香料是飲食生活中不可或缺的一部分。古代地中海區域，就流傳著“攜帶黃金來，載著胡椒去”的詩歌，描述地中海人不惜花重金購買香料。

其中，有一些香料對身體健康有益。迷迭香對心臟健康有益，同時也有助于改善代謝綜合征。

肉桂，俗稱桂皮，多項研究表明，食用肉桂粉能降低血糖水平，此外桂皮中富含的植物營養素能減輕炎癥，并通過降低膽固醇和加速新陳代謝來促進減肥。

日常飲食還需定時定量

雖然地中海飲食中提到的一些食物對糖尿病患者來說有好處，但是在實際生活過程中，糖友還是得注意每日飲食所需的熱量。有時候，吃的過多，反而會對身體增加負擔。

糖友們可以少食多餐，每天可以有3-5餐，這樣可以有效地控制血糖，并且每餐的間隔時間也比較短，不容易出現明顯饑餓感和低血糖現象。