减脂应该配合怎样的三餐食物？

准备减脂餐满足三个原则:

1，简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主

2，平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

3，食物及量的选择，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如如何制定饮食计划健身饮食清单

这是其中一个博主PO的图片

主食尽量选择低gi的碳水化合物，以粗粮为主，很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮(比如糙米，黑米，藜麦)，我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉类以高蛋白，低脂肪为主，比如鸡胸肉，牛肉(瘦肉)，鱼肉。一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/(kg•天)，比如体重48，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品，肉类，豆类，蔬菜中也有。如果运动量不大，可以降低标准。

第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划

当时回答问题的时候情绪有点激动，我想把我的观点再说的明确一些，也许你再读会更好理解:

1，我说要实名反对高票答案的原因是，我认为那个答案“不懂营养学”。

为什么这么说的呢？因为那个答案的底层逻辑是“什么你能吃，什么不能吃”。这个逻辑是简单粗暴的把“食物分为”“好”和“坏”。而“膳食平衡”才是营养学应该倡导的。就是应该根据不同的场景和不同人的具体营养需求来达到一个“平衡”。

有人说“人家的建议是减肥期间”，是特殊情况。一则，以伤害身体为前提的的办法可以减肥的有很多，愿意的人大可以都试试。二则，身体的状态是生活状态的反应，你有什么样的生活习惯，就有什么样的身体状态。仅是某段时间“特殊饮食”，然后又恢复过去不健康的生活习惯，身体还是会回到不健康对应的状态中去。可能“减肥就是一辈子的事儿”，就是要永久性的改变生活习惯才行。

2、“知其然，不知其所以然”的传播行为本身是不负责的。而9k的赞同让我感到感到可怕。大部分都不会像我我一样，经常遇到来问“我减肥后来大姨妈不来了”的情况。(╯﹏╰)b

3、有人说我的答案没有干货。我在答案中把减脂的膳食原则全部都写出来了。如果说没有给一个现成的菜谱叫做“没有干活”，我也没啥好说。┑(￣Д ￣)┍

适合别人的不一定适合你。如果是生病了你百度一下的药你敢吃么？我只是个营养师，我又不是大仙，搞不出万金油灵丹妙药呀。(～￣▽￣)～

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抱歉 我要实名反对高票9.2K赞的答案。

因为那个答案根本不懂营养学。

按照这个答案吃，你不仅不会瘦，还会营养不良！！

看上去每一条都是真理是吗？
不！！

这个答案告诉你鸡鸭猪肉脂肪高，要多吃鱼肉。但是没有告诉你，人体主要的铁、维生素B族来源于红肉，只吃鱼肉这类白肉长期下去会缺铁性贫血。

这个答案告诉你少吃精米细面，多吃粗粮。但是没有告诉你，对于减肥引起低血糖的人，请一定吃高GI食物，比如糖，否则根本缓不过来。运动之后人体需要迅速的补充糖原，只有吃快糖才能用来调动胰岛素合成肌肉修复机体。

这个答案告诉你煎炸炒的食物要少吃，尽量蒸煮。但是没有告诉你，如果膳食中缺油脂，会严重营养脂溶性维生素A.D.E.K 的吸收，这些维生素维护你的视力、你的骨骼、你的免疫系统。长期缺乏你会夜盲症、骨质疏松、免疫力下降。

这个答案告诉你薯片的热量大于米饭所以不要吃。但是没有告诉你，应该比较的营养素密度，就是单位热量下含有营养素的多少，而不是仅仅盯着卡路里。坚果热量也非常高，但是他对减肥对健康都非常有益。

这个答案告诉你要少吃多餐，但是没有告诉你牛奶、苹果、玉米之间的营养素是不同的，并不能同等替换，需要参考当日的营养摄入标准。

这个答案告诉你保证主食的摄入。但是没有告诉你每天应该有多少能量来自主食？来自主食的能量和来自脂肪、蛋白质的能量有什么不同？他们对身体燃烧脂肪有什么差异吗？主食的种类这么多，吃哪种都一样么？

这个答案的建议你多吃点什么，少吃点什么。但是没有告诉你吃多少什么是合适的量。甚至作为一个减脂餐单的建议，连总热量都没有给到建议。

这个答案给了你一个简单的餐单，但是没有告诉你为什么要这样吃，人和人的差别这么大，这样吃就真的适合你嘛？

这里触及到了营养学的一个核心概念——膳食均衡

膳食均衡说的通俗点，就是不偏食，不挑食，根据身体的需求给相应的营养。而不是一味的强调某种营养素只有坏处，比如避免所有脂肪；比如不考虑身体需求的要求吃GI的食物；比如不考虑食物营养成分不同的情况下，仅仅对比卡路里。

减脂的饮食餐单，首先应该是一个营养均衡的餐单。

根据国家健身营养师培训体系，减脂期间的膳食应该符合以下原则：

1、根据减脂目标，设定适合个身高、体重、年轻、运动情况、身体素质的膳食总热量。 2、每日膳食中热量的配比为 碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 2：1：1 3、全日餐单保证维生素、矿物质不低于推荐摄入标准 4、每日脂肪摄入的饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪为1：1：1
5、每日摄入的蛋白质为优质蛋白质，或氨基酸搭配合理 6、每日摄入的碳水化合物，根据血糖水平选择适合种类 7、针对运动的人群，补充抗氧化剂和钾

看完是不是觉得很难？

对啊，要不要我们营养师干嘛？

网上有减脂餐单，可以选择适合自己热量等级的来吃。但是！

每个人的营养素需求是不一样的，就像人均身高好比是160，但是你180的话，你是不能按照这个餐单吃的。这需要对你身体的变化，体重的变化，精神的变化还有其他健康指标的变化进行记录后有针对性的调整。

何况每个人的口味不同，原因是偏好不同，吃某一种餐单可能根本坚持不下来。——坚持不了的餐单就是无效的餐单。

长时间吃单一食物，导致营养不良的可能性就越大。

所以，有那么多人在：节食——复胖——节食——复胖中无限循环。原因就是市面上这些教人“挑食”“偏食”的“健康建议”太多了！

真的害人！

想要真正的拥有合理的膳食，要么请营养师为你服务一段时间，并学习其中的营养学知识；要么自己多看教科书，少刷朋友圈，了解营养学体系，少做伸手党，不要指望轻而易举的万金油方案。生病了百度一下的药方你敢吃吗？膳食解决方案也不是人人都一样。身高体重一样，年龄一样，每个人身体基础也不同。

作为一名营养师，我非常不愿意看到这些片面的，非系统化的内容被“广为传播”。进而被片面的奉为真理。

我非常希望更多人能通过真正的营养学知识，变得更健康，更美，更幸福。

谢谢大家！