如何缓解久坐带来的背疼？

说到背痛，确实是个厉害的角色，无论你是纤弱少女还是钢铁硬汉都不得不为此折弯腰，让你处处都不得不卑躬屈膝，那背痛对于久坐的上班族到底是怎么引起的呢？主要还是需要纠正不良坐姿。

其实，久坐后的腰背痛一般是腰背肌或韧带长期处于紧张状态所导致的，由于不良体位所引起慢性累积性的损伤。

主要可以通过以下几个方式得到缓解(依照处理的优先顺序)：

一：药物治疗

可采用外用干预的方式来缓解，如：膏药贴、扶他林乳胶剂软膏等可用于腰背部轻度到中度的疼痛。像我这种长期久坐的打工人都会在办公室常备一款扶他林，它相对贴布和气雾剂一类的药味小，而且涂抹方便，关节或弯曲的地方都不受限。而且除了可以缓解腰背酸痛，平时肩颈胀痛也可以适当涂抹进行缓解哒。但需要注意的是：干预方式应用时间一般不超过三天。如果三天症状仍没有得到缓解，这时候就应该及时到医院就诊，考虑是否其他病因引起的腰背疼痛。

二、运动疗法

友情提示：运动最好离开办公区域，或是下班后做，避免划水嫌疑。

运动疗法主要是针对腰背部的肌肉来进行力量锻炼的，具体可为：

1. 弓步躯干旋转，此方法可以改善脊柱僵硬的问题，有效减轻久坐所带来的不适症状。

背阔肌牵拉可以帮助我们增加背部柔韧性，减轻背部肌肉劳损，缓解背部疼痛。

足部姿势控制来矫正由下肢的重力线异常而导致的腰背疼痛[2]。（包括足内翻锻炼和足背屈等）

三：卧床休息

不是随便的躺着就可以，卧床需卧于硬板床，可将家中软垫上置一平整硬板，避免软床引发脊柱变形的现象更加严重。注意尽量不要自己搬运，以免腰背疼痛现象加重。

四：推拿

中医推拿是我国传统文化的传承，推拿主要有行气活血、疏通经络、松解粘连和缓解肌肉组织痉挛等作用，能够有效的缓解腰背肌纤维织炎所带来的痛感[1]。

除了以上缓解方法，我们在日常生活中也要适当预防腰背疼痛，对于日常行为方式我们也要做出一定的改变：

（1）采取正确的坐立行姿势，也就是我们从小听到大的站要有站相，坐要有坐相。

（2）走路时抬头挺胸，腰板挺直,办公选取高度合适的座椅，如果单位的座椅都是统一的，你也可以选择准备一个坐垫或是抬高电脑的高度，保持腰背部挺直。

但如果当腰背部疼痛剧烈，不能缓解，难以忍受甚至是进行性加重，这时千万不要再犹豫是不是可以再等等了，立即去医院寻找专业人士处理。

参考文献

1. 黎文杰.中医外治疗法治疗腰背肌纤维织炎研究进展[J].实用中医药杂志,2020,36(08):1102-1104.
2. 张超. 足部姿势控制与腰背痛[C]. 浙江省医学会物理医学与康复学分会.2014年浙江省物理医学与康复学学术年会论文汇编.浙江省医学会物理医学与康复学分会:浙江省科学技术协会,2014:209.

腰酸背痛可能是由于腰肌劳损、腰椎间盘突出症引起。背部肌肉群，包括竖脊肌、下斜方肌、菱形肌，腰方肌等无力或紧张与腰背酸痛有密切联系，肌肉力量的薄弱或紧张导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发腰肌劳损，出现疼痛。

对于久坐不动的人来说，腰肌劳损带来的不适可能会影响情绪和工作质量。

以下给大家推荐几个小动作，可以预防和缓解腰肌劳损带来的不适，只要每天适当、有目的锻炼，就会有收获！ 只要做4组，每组重复15-20次，坚持一周锻炼3-4次。（如果运动中有不适，请停止训练，并尽早就医查明原因）

1. 俯身交叉抬腿：整个过程保持腹部收紧，均匀呼吸，双手支撑，缓慢交叉抬腿；

2. 牵拉臀部：臀部肌肉久坐挤压，就会出现坐骨神经痛，可以通过牵拉放松臀部肌肉；

3. 小飞燕：之前介绍过这个动作，这个动作的要点就是不要耸肩或者头部抬升过高，对于腰部力量薄弱的初级训练者，只要保证上身或者下身能够离开地面就可以；

4. 仰卧后臀部上抬：这个动作可以纠正骨盆前倾和后倾，缓解背部肌肉紧张，加强盆底肌肉力量，整个过程保持均匀呼吸；

5. 俯身抬起或者支撑上抬：这个动作可以使腰腹部肌肉收紧，不过动作要缓慢，髋关节不要离开平面，如果感觉到腰椎闪电样疼痛，需要立即停止；

6. cat stretch，像小猫伸懒腰一样，俯身牵拉腰部肌肉，缓慢牵拉，并且上抬臀部，可以提升腰背部肌肉和上翘臀部。

以上动作的最终目的是为了加强腰部、背部、腹部和盆骨肌肉群肌肉力量，增强髋骨关节稳定，只有增强肌肉拮抗力量，才能预防和缓解久坐不动带来的腰肌劳损。

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