1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操 ：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體..

出版日期：2015-02-06

作者：呂紹達

出版社：蘋果屋

ISBN/ISSN：9789866444913

裝訂：平裝

內容簡介：

注意！超級巨星、減重名醫都在練，
史上C/P值最高的「燃脂跳繩減肥操」來了！

只要1條跳繩，
1週任意跳3天，每次只跳3分鐘，2週就能瘦1圈！
運動時間少，消耗熱量高，
隨時隨地都能跳，
現在馬上跟著做，成功減肥不是夢！

【超震撼實例】：

★ 韓流天團Super Junior厲旭：每天跳繩1000下，8個月瘦22公斤！
★ 呂紹達減重門診：不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99％體驗者都成功瘦身！

想減重變身？你一定要知道：
只做「單一重量訓練」＝無法燃脂！
長時間跳「有氧運動」＝無效運動！
「跳繩」則是「肌力」+「有氧」的全身性運動；
跳繩10分鐘=慢跑60分鐘！
燃脂率高達400卡！
所以，只要1個動作──腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！

還等什麼？
不挨餓、不花錢、不復胖，跳一跳身材就有救！

你是不是嚐試過無數種減肥方法，卻依然不成功？
你是不是真的很想減重，卻無法控制口腹之慾？……

近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長，這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成，提出一次性的解救良方──「燃脂跳繩減肥操」！

這套運動乃是利用「跳繩」律動，幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上繩子「無彈性」的特質，可以促進「肌肉塑型」的原理，所以能讓脂肪消耗加倍，而且一跳就能運動到全身，不必刻意節食（當然也不能暴飲暴食）、不必辛苦上健身房，只要拿起跳繩跳一跳，就能很快感受到自己曲線變緊實、變窈窕、更美麗！

【★燃脂特點1★】 效率最高！──跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪C／P值超高！
有效的減肥運動不需做久，只要動作正確就能速瘦！「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動──根據英國學者計算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」，這樣就能開啟身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人豔羨的均衡美！

【★燃脂特點2★】 效果全面！──跳繩屬於「負重運動」，不僅代謝脂肪，還能刺激體循環！
身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」，這就是所謂的「負重」，藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力；同時，在上下震盪的過程中，還會按摩到內臟、刺激血液循環，促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以，正確的跳繩運動不但有助減肥，更能增進健康，可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動！

【★燃脂特點3★】　效能最長！──獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習，持續燃脂6小時！
減重專家呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」，以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」，藉由多項循環練習，達到促進體脂肪燃燒的效果。同時，也因為考慮到現代人的忙碌作息，所以特別將動作設計成「每週3天做10分鐘；每週2天做30分鐘；每週1天做1小時」等不同練習，再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計，讓每一個人都能靈活運用這套運動，利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥！

【★燃脂特點4★】 兼顧曲線！──跳繩變輔具，幫助延展肌肉到位，除了瘦，還能雕出健美身型！
呂紹達院長強調：「只要正確跳繩，不但能減重，再利用繩子無彈性的特質結合伸展操，搭配『腹式呼吸』，就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群，讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一邊減肥，一邊成功雕塑出完美曲線！」

【★燃脂特點5★】 操練方便！──動作超簡單，隨時隨地都能做，只要跳對重點，每個人都能瘦！
別以為「跳繩」人人都會，要是做錯重點，不但減重不成，還可能蘿蔔腿！本書除有step by step示範動作，另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」，加上獨家附贈的30分鐘分解動作教學影片DVD，一看就懂，一跳就對！而且不限空間、戶外室內都能跳！一書在手，就如同「把瘦身教練帶回家」，就算是再不愛運動的人，也能輕鬆「用對方式、做好運動，提升減肥作戰力」！

作者簡介：

呂紹達院長──減重名醫
呂紹達醫師親身實證，並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄！
現任　　　　　　　　　　　　　　　　　　
呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。
歷任
林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。
代表著作
《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S曲線塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》《1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀》等， 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

重要經歷
．民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的臨床經驗。
‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」；而且，自己身體力行的結果，不但創下「1個月瘦6公斤」的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。
．多年來精研中西醫學與美容醫學，除精通內科醫學、家醫科，也專精於減重門診、美容保健。也因將親身體驗運用在臨床病患身上，不但幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，讓無數人重拾健康、揮別病痛、擁有健康美麗的好身材！
．有鑒於現代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖問題，近來特別以人人都熟悉的「跳繩」運動出發，搭配「伸展動作」及「腹式呼吸」，開發出減重效果驚人、又有助於全身健康的「燃脂減肥操」，並於減重門診實施，獲得廣大肥胖病友迴響。

媒體採訪
．蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。
．TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。
．Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
．「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。

演講活動
國立台灣圖書館、台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、南陽女中……。

章節試閱：

NOTICE! 真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！

坊間流行的瘦身運動各式各樣，但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上，若針對「減肥」，這兩類的運動都各有利弊，尤其在沒有專業人員指導下逕自動作，常常會造成鐵腿、關節炎，軟骨變形損壞等問題，只能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉，再累也不會瘦！

做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！

根據衛福部統計，國人有運動習慣的人雖然還不夠多（3～4人中有1人），但的確有逐漸增加中。我身為減重醫師和運動愛好者感到高興之餘，也擔心很多人都是在網路自學流行的體操或肌肉訓練；或是礙於上班型態得當起「週休運動族」，利用休假日一次做超過2小時運動或高強度的重量訓練，殊不知太激烈、太密集的運動法，反而造成筋肉、關節骨頭磨損，增加不少復健科的生意之外，卻沒達到真正的減肥功效。

再者，重訓的動作都是靠身體肌肉中的能量釋放，可能一次的肌耐力訓練就把能量耗盡，因此，長時間做高強度的重量訓練，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」，較能應付要快速伸縮的肌肉需要，並不能確實燃燒到脂肪。

拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！

另外，現在很多人喜歡跑步、做瑜伽、跳有氧操，以藉機達到減肥功效。但要注意，當你不斷重覆鍛鍊，身體也漸漸習慣，反而操作上會變得更簡單容易，只需要一半的力量就能完成，燃燒的卡路里會變少；再加上長時間的有氧運動會使「腎上腺」產生壓力，跟我們日常生活上所產生的壓力一樣，都會導致「皮質醇」分泌增加，此時就會使身體減緩「醣類」消耗的速度，並把能量以「脂肪」的模式儲存起來，體脂肪當然就越來越難減！

肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！

也常有人問我：「每天做好幾十個伏地挺身和仰臥起坐，肚子為什麼還是很大？」減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」，而是「動作正確＋強弱交替」才是真正有效率的瘦身動作。就如同上述，單做高強度的重量訓練或有氧運動，都不能百分百達到減肥燃脂的功能，唯有透過兩者相輔相成運用，才能直接消耗熱量減油成功。

燃燒脂肪，主要是靠肌肉吸收脂肪酸後，以「肌紅蛋白」、「線粒體」為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。因此，我建議有效的燃脂運動應該兼具「肌力訓練」及「有氧運動」的特色，比如跳繩、做毛巾操，在適度彈跳或鬆緊伸展的過程中，可運用到全身肌群增加肌力表現；簡單地說，就是要能增加肌肉量，幫助燃燒脂肪，塑造易瘦體質；同時，透過伸展以達到有氧運動的效果，幫助拉長肌肉線條，使身型緊緻有彈性。

FUNCTION! 跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！

「到底，可以減肥的運動該怎麼做呢？」以前，我為減重者設計「毛巾瘦身操」，藉由毛巾輔助做伸展操，可借力使力纖瘦身材、矯正體態。

然而，針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，我同時建議做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」，輕鬆變身「瘦體質」！如此高效率的減重功效，對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用！

燃脂原理1燃脂力最大 → 跳繩10分鐘 ＝ 跳30分鐘鄭多燕！

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗，這是因為我們在跳躍的過程中，全身的肌肉都會緊張起來，並配合雙手的擺動，使全身都可以運動到，不但能夠可以快速燃燒體內脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。

根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外，美國有氧運動專家指出，利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右，相較之下，只要跳繩10分鐘，就能消耗相同的熱量。

燃脂原理2肌耐力最強 → 為負重訓練，訓練肌肉協調力！

我們在「跳繩」時，跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力，來訓練肌肉產生力量（見下方）；此時，身體會產生抗衡阻力，我們稱為「負重」，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

燃脂原理3雕塑力最好 → 不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！

跳繩的繩子是屬於無彈性，和毛巾有異曲同工之妙，因此，除了拿來跳之外，也可以當作伸展輔具。我們的肌肉是數千條纖維組成，當肌肉纖維變得又短又粗，又堆積太多乳酸、一氧化碳，就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉，針對享瘦的部位或全身，讓肌肉充分伸展，使線條拉長變細，有助雕塑曲線，還能使身形小一號。

GOOD! 不只是瘦，「跳繩減肥」4優點，全面提升健康力！

我們都知道在生長期時多跳繩可以長高，它是很多學童必備的體育項目。此外，近年來運動意識抬頭，越來越多人也開始注重跳繩的好處，不只能減肥，還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望，甚至還能改善便秘！

優點1屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！

先前提到跳繩屬於「負重運動」，在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現，每天做50次彈跳運動，就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。此外，單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，都能有效提高骨質密度。

優點2跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！

跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作，會用到四肢與全身協調性，所以可以訓練交感及副交感神經（即自律神經）的控制能力。此外，跳起落地時，可以訓練平衡感，避免雙腳著陸時跌倒。

優點3強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！

日本早稻田大學研究發現，跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。學者將跳繩與騎腳踏車作比較，第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回，然後休息2小時。第二組以同樣形式操作，不過換成騎腳踏車運動；而第三組則完全不做運動。實驗過後，結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。

研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，對於減重、控制食慾效果較佳。

優點4彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！

防治便秘最好的方法，就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉，促進血液迴圈，還能加強淋巴系統的免疫功能，這對緩解便秘十分有效。

彈跳時，可以盡量加大腰和胯部的轉動，有助按摩腹腔的作用，加強內臟特別是腸胃的蠕動，促進營養的吸收和廢棄物的排出，對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘，有特別明顯的療效。

Q&A! 跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥問題

Q1 沒有運動經驗也可以跳繩嗎？

當然可以！「跳躍」是人類的本能反應，沒有人不會跳繩的，只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」，只要反覆練習就可以學會。不常運動的人，可以按照本書練習；而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全（P36），就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。

Q2 體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳繩嗎？

有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳，或是選擇跑步跳，這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重；或者在彈跳起落時，都採雙腳腳尖著地的方式，可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外，膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步，以免舊傷再犯。

Q3 若在室內跳繩，怎樣的室內環境比較理想？

現代人居住環境狹窄，要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心，或鄰近健身房。若家裡空間許可，要留意天花板高度，遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等；且要選擇吸音地板，或舖塊軟墊減少噪音，以免吵到樓下鄰居。

Q4 進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子我特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」，以減輕腳部著地時承受的撞擊力。

跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢

姿勢重點：繩長．握把姿勢．站姿都對了再跳！

前面我說過，跳繩最重要的要領是：掌握繩子的長度要適合自己的身高；握把姿勢要向內握且兩手齊高；站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過，接著，在進入正式跳繩前，我就先告訴大家正確的基本姿勢，以免用錯誤的跳法，反而造成運動傷害。

1眼睛視線向前！
跳繩時，視線要看向正前方。如果視線往下，會容易駝背，會造成腰部、膝蓋負擔。

2 上臂腋下輕夾！
預備動作時，兩手握住跳繩手把，上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛；沒有夾會使跳繩易鬆動，容易被絆倒！

3 握把高度齊高！
兩手握把高度要一致，由外向內握住。

4 前臂比手肘高！
預備時，手持握把要緊拉繩 子，使前臂高於手肘，以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。

POINT
手持握把時，大拇指和食指不要互扣或交疊，以免用力過度造成肩頸痠痛。

5 膝蓋不彎曲！
站立時，膝蓋要打直不能彎曲，以免重心不穩容易跌倒。

6 腳尖踩繩！
將繩子中線踩在腳底前端1/3處，拉直繩子，有助掌握左右平衡。

【跳繩動作03】曲膝高跳躍：立現馬甲肌

練習次數：每分鐘跳60下 X 3回；每回中間休息30秒

腹部和下盤虛胖的人，可以多做「曲膝高跳躍」。跳起時運用腹部力量將下身抬高、小腿後彎，能刺激腹部贅肉緊實，燃燒多餘脂肪。一開始難度較高，我建議先做「定點雙腳跳」，再慢慢加強小腿後抬的幅度。

1基本姿勢站定
雙腳站立，將跳繩中線踩在腳底前端，雙手握住手把，手臂自然垂放，保持繩子拉直。

2雙腳跳起
利用手腕力量將繩子「由後往前甩」，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，不用太高，約跳起5公分即可。

3小腿後彎
以腹部力量向上抬拉，加強下身跳起的高度，小腿後彎，保持自然呼氣、吐氣。

4曲膝著地
著地時，膝蓋微彎，並以腳掌前端落地，以免重力速度對膝蓋衝擊太大，傷害關節或失衡跌倒。

POINT
這個動作難度較高，我建議慢慢做，「跳繩減肥」不強調跳得速度快，只要把動作做到位，就會有好效果！

跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！

之前，我都是教大家用毛巾拉伸筋肉，主要是利用毛巾沒有彈性的特性，有助讓肌肉充分伸展，但常有讀者反應，家裡毛巾太短或太厚等，效果不彰。

因此，我發覺跳繩也是很好的伸展工具，繩子長短較好控制、易握，且能準確調整做操力道和距離，尤其在跳繩過後，直接拉伸肌肉，使線條變長、纖細。

隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍！

我強調1週只需選擇3天跳繩，而另外4天則可利用零碎時間做跳繩伸展操，千萬不要小看這幾分鐘做運動的效果。

美國醫學研究發現，生活中有意識的活動身體，和你半年每週5天，每天做20～60分鐘有氧運動來比較，所減的體重和體脂肪幾乎一樣多！因此，我建議平日作息，你可以隨時藉由跳繩做操來伸展肌肉、幫助活絡燃燒體脂肪。

1早晨起床後：活絡內臟，有助排便！
早上是瘦身黃金時間，做伸展操可加速體內循環，使內臟機能活絡，幫助排除廢物。提醒，早上做操動作要慢，並配合深暖呼吸，就能喚醒細胞，讓燃脂力暖機開工！

2飯後30分鐘：預防囤積體脂肪，尤其晚餐後！
吃完飯30分鐘後，利用看電視或休息的時間動動身體，都有助消耗熱量；因為飯後30分鐘，小腸開始吸收養分，血糖濃度隨時上升，此時讓身體或活動，多做伸展操，就不會囤積脂肪！

3下午3～6點：一天中燃脂率最高，加速代謝！
先前提過（P29）每天下午3點到6點，是一天中最適合減肥的時間。此時，體溫最高、燃燒脂肪效率高，可多做難度較高的操式，提高燃脂效率。

4晚上睡覺前：睡著還能延續「基礎代謝率」！
就寢前，可搭配全身放鬆的伸展操，有鬆筋助眠的效果。做動作時，可搭配「鼻吸嘴吐」呼吸法按摩內臟，能帶動睡眠中臟腑繼續代謝，「睡覺也能瘦」！

【跳繩伸展02】左右後轉腰：緊實側腰，纖瘦腰背肉

練習次數：每回左右交替10下；一次做3回

將跳繩摺4摺，長度約與肩同寬，做「左右後轉腰」幫助伸展腰側肌群，加強緊實腰後贅肉。尤其有些女性，穿內衣時會擠壓出後背肉，常做此動作，也能有顯著改善。

1跳繩摺4摺
雙腳與肩同寬，將繩子對摺再對摺，雙手向前伸直，握住繩子兩端，

2 後舉毛巾
將繩子放在肩後與肩膀平高，吸氣預備。

3向右後方轉
慢吐氣，邊拉繩子邊向右後方轉動腰身至緊繃，左腳跟同時略抬起，腳尖自然向內轉；手要跟著向右側伸直，加強腰部扭力：轉回到動作1。

4向左後方轉
接著，深吸口氣後，慢慢吐氣邊拉繩子轉向左後方，手要跟著向左拉伸直，腰部盡力轉向左側，但內側腳掌保持原位。

後舉不可高過頭
手握繩子放在肩膀高度時，可以使身體在扭轉時更穩定，幅度更大。一旦握繩高過於頭，會無法加深扭力，且雙手臂也無法確實運動到，效果大幅降低。

Q&A! 開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」

Q1 我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？

A1 通常這個情形，非常容易發生在沒有做暖身運動的人身上，一開始跳繩速度太快，心臟調節尚未跟上，因此，容易發生「喘不過氣」的情形，除了要漸漸將速度降緩外，同時以口、鼻同時呼吸，並停止運動。

而調節喘氣的方式，最好將「雙腳微蹲上半身前傾」，雙手扶住膝蓋，這動作是為了固定上半身胸部呼吸相關的肌肉，讓負責呼吸的肋間肌處於較低位置，如此較容易去調整呼吸，使得處在緊張使用的肋間肌和橫膈肌解除一些較為放鬆狀態，如此就不會那麼難過了。

Q2 聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？

A2覺得腿會變粗，這是因為運動會使肌肉用力，也就會充血、出現血管擴張的正常現象，讓肌肉可以獲得更多能量和氧氣，因而感覺有變粗的錯覺。

事實上，先前提到在跳繩過程中，可以用腳尖力量著地，不僅有拉伸小腿「腓腸肌」使腿型變修長；另一個關鍵就在「跳繩後的伸展」──運動後拉筋，是讓腿變纖細的絕佳時機，效果比平時好上許多。此時多做臀腿伸展的動作（P78～89）能讓肌肉線條更修長、更好看，避免越練越粗短，也可以減緩運動後的痠感。

Q3我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？

A3先前提過，跳繩是屬「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的燃脂率，約跳10分鐘就能消耗300大卡的熱量。如果能持續每天跳3分鐘，一個禮拜就能多減少700大卡；此外，跳繩還能發揮「後燃效應」持續６小時燃燒熱量。在我實際案例上，減肥者透過每週跳３天３分鐘的跳繩燃脂操，１週就能瘦１至２公斤，所以１週瘦１圈並不只是口號喔！

Q4每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？

A4會有這種情形，一方面是因為太久沒有運動，導致運動時產生過多乳酸堆積在肌肉，或是跳繩時跳躍過度，力道太大或是著地點不對造成筋肉負荷，於是感到痠痛。此時可以選擇泡熱水、按摩或伸展來減緩不適。

Q5做「燃脂跳繩減肥操」時，要注意什麼才不會讓自己受傷？

A5跳繩時，一定要特別注意是腳底前端著地，而非整個腳底板，否則「重力加速度」會使膝蓋直接承載重量而受傷；此外，書中所教授的8種不同跳繩方法，可依照自己的能力逐漸練習加強，千萬別一步登天，也不要自逕加長跳的時間，以免造成傷害。
另外，利用跳繩當輔具做伸展操，最大的功能是在幫助身體定位，使動作更到位，因此你可依照自己的手長度調整繩子長短，可彈性伸展的力道與距離，讓做操效果更加倍。

目錄：

推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！
推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！
推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！
推薦序四：跟著呂醫師，一起跳出健康與美麗！
自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

PART0 【齊聲按讚】
你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！
從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！
實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從86公斤瘦到63公斤！
實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鐘，7個月減肥11公斤！實例見證3：呂醫師門診實證40歲家管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！
PART1【自我檢視】
想要瘦，就是要燃燒脂肪！
肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！
CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？
◎醫界都在用，3項指標測出你多油？
（指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！
（指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！
（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！
STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？
◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！
◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！
◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！
◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！
◎埋線針灸 >>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！
NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！
CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！
◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】
「跳繩減肥」最全面！
關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！
◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！
◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！
◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！
POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！
◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！
◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！
GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！
◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！
◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！
◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！
◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！
HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！
◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！
◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！
◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！
◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！
Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A
Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？
Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？
Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？
Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？


PART3【基礎燃脂】
「跳繩減肥」讓妳瘦！
1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！
跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎
全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂
全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝
跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢
1.燃燒全身脂→定點雙腳跳
2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳
3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍
4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳
6.塑大腿內側→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→三角式踢跳
8.修長小腿肌→踮腳著地跳
跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！
全身收操01：拉折手腕
全身收操02：曲膝拉小腿
全身收操03：前彎左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！
無繩動作01：上身左右轉
無繩動作02：下身左右扭
無繩動作03：單腳左右跳
無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】
「跳繩減肥」緊實雕塑！
「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！
跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！
◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎
進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰
進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰
進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹
【臀腿篇】
進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍
進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸
進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲
進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝
進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿
進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿
進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳
【肩臂篇】
進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背
進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩
進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬
進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸
進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸
進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地
進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬
進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉
Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A
Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？
Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？
Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？
Q5.做「燃脂跳繩減肥操」時，要注意什麼才不會讓自己受傷？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？
Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？
Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】
「跳繩減肥」緊瘦懶人包！
先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！
呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，2週瘦1圈！
◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，有感瘦1圈！
◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！
1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇）
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