消防署統計，109 年總共發生 456 起登山事故，其中 7 成來自迷路、創傷、墜谷等。其實上山前，只要鍛鍊好體魄，登山的風險通常就會大幅下降 >>
消防署統計，109 年總共發生 456 起登山事故，其中 7 成來自迷路、創傷、墜谷等。其實上山前，只要鍛鍊好體魄，登山的風險通常就會大幅下降 >>
「登山最怕兩件事，要扛別人下山、自己被扛下山。」《登山新手必備指南》指出，兩者最主要的原因，就是體能出了問題。因為體力不濟，造成脫隊、迷路、失蹤；因為腳力差而摔跤、滾落，導致受傷，行動遲緩，跟不上隊伍而衍生意外。
內政部消防署〈110 年上半年山域事故案件概況〉顯示，109 年發生了 456 起登山事故，總共 656 人求援，其中 41 人不幸罹難。39 歲以下發生事故的人數為 229 人，只占 35%，其餘 65% 都屬於中高年齡的登山者。然而，如果體力與肌力跟不上，就可能導致意外頻傳。
其中，一般登山者最容易出問題的是膝蓋、腳踝。這兩處無力，在面對濕滑、土質坍塌等地形，或背負重裝（要過夜的登山行程，背包多半在 10 公斤以上）跨越困難地區，容易踩空或滑落，最後導致扭傷、摔傷。
台灣 368 創辦人陳彥宇提醒，想要享受山林，得訓練好自己的體能，體訓菜單分為 2 部分：
每周至少慢跑 2～3 次，一次 3～5 公里，全程維持跑步狀態，並以 35 分鐘內跑完 5 公里，亦即每公里配速 7 分鐘內為目標。如果不喜歡跑步，或有其它身體考量，爬樓梯、游泳、飛輪 30 分鐘也是不錯的選擇。
每周 2～3 次徒手深蹲，一次 3 組、一組 30 個，身體適應以後，逐步提高難度，自由選擇組數不變、每周增加深蹲數量，或增加組數、深蹲個數不變。
一般體訓之餘，陳彥宇也建議，每 1～2 周走一座郊山，並背負 15～20 公斤的重量，讓身體盡可能貼近爬山的狀態，事先做好準備。
此外，《登山新手必備指南》建議，為了保護膝蓋，不可忽視大腿肌肉的鍛鍊，因為大腿肌肉支撐力不足，是膝蓋受損的主要原因。平日上下班，可以養成快步走，或爬樓梯的習慣，它們通常不會占用額外時間，卻能顯著增加雙腿活動的機會。
20～30 歲的人，經過適當鍛鍊，體能可維持一個月不變化；40 歲前後者可維持 2 個禮拜；50 歲以上只能維持不到 10 天。這些數字因人而異，沒有一定標準。如果真的沒時間鍛鍊，至少要按照固定頻率運動，如兩周跑一次 3000 公尺。如此便能幫助體能維持一定水準，不至於衰退。
除了鍛鍊肌力，初學者還能從 2 個地方改善：腳尖和呼吸，達到保持體力的效果。
在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的山路，很多人會下意識用腳尖走路。然而，平時走路習慣以腳掌直接著地，腳尖鍛鍊不夠，導致腳指甲受傷、腳掌痠疼。因此，可以適時改正走路習慣，譬如慢跑前 500 公尺練習用腳尖，讓腳尖先著地、再腳掌、腳跟、腳踝。一開始練習，小腿肚會非常痠，但多練習，上山會更自如。
人體吸入空氣，需要一段時間，氧氣才能融入血液；融入血液之後，又要一段時間，才能把氧氣輸送到身體各處；再來，還要等二氧化碳離開血液，並從身體排出。一次循環的時間很短，所以平時活動力低時並不明顯，但等到你氣喘如牛，就會發現來不及換氣。
爬山前最好學會「分段呼吸法」：吸半口氣暫停，腳跨出一步，再吸半口氣，腳再跨出一步；吐半口氣、再吐半口氣，陸續跨出 2 步，總共跨出 4 步，完成一次循環。這能增加空氣在肺部停留時間，幫助血液交換氣體，身體不易疲憊，也減輕高山反應。
現代人久坐是常態，體能不足沒什麼好害羞的。關鍵在於，認清自己的實力，多鍛鍊體力、腳力，才能盡量避免憾事發生。