面對工作重壓，如何讓自己快樂一點

    又到星期天晚上了，我的心情有一點低落。從上中學的時候開始，星期天晚上對我來說就是個不太開心的時間，因為一覺醒來，又要開始忙碌的生活。十幾年過去了，當年在心裡默默為「星期一要上課」而緊張的同伴們陸續進入職場，成為了用「星期一綜合徵」表達情緒的「打工人」。作為一名心理諮詢師，我也不例外。

    幾年前，我的一個好友開始了她的第一份全職工作，聊起職場體驗時，她和我說：「職場太難了。做得對，做得好的，都是應該的；錯一點都是錯，都不行。」我想了想，總結道：「所以，上班就是專門威脅人自尊水平的。」後來幾年，我學習了一些關於職業生涯諮詢的知識，親身經歷了職場，也見證了朋友們的一些「裸辭」和跳槽體驗，很多次湊在一起「抽水」過各自的老闆，遇到挫折的時候也講過「真情實感地上班要遭報應」這樣的玩笑話。這些經歷，都讓我對「不想上班」這件事有了更真切的體驗和更深入的理解。

    因為職業的原因，朋友們在工作中有情緒時，常常來找我聊天。我總是在聽他們講述職場經歷時，想到「壓力」與「危機」的概念。心理諮詢所定義的「壓力」，通常是個體能夠用現有資源合理應對的，比如在平時八小時工作製的基礎上偶爾高強度加班，而當「壓力」大到應對資源和技能幾乎耗竭的時候，比如連續半年以上的「996」，就會成為「危機」，會讓人感到更強烈、持續的無力和無助。除了工作強度和時長，其他一些因素也可能加劇我們有關上班的壓力。比如，嚴苛的末位淘汰製，可能會讓員工感受到更大的不確定性並加劇焦慮；考核標準以及工作任務的頻繁變化，也會迫使員工投入更多認知資源去適應新的情境；如果上級實施辱虐管理，比如嘲笑、辱罵、公開批評下級並且使用藐視性的語言，也會造成員工的困擾甚至心理創傷。如果我們在工作中體驗到了超負荷的壓力、危機與創傷，當然會本能地想要躲開職場的環境。

    另外，工業社會的發展也讓生產過程的分工更加精細化，進而使上班族生活碎片化。很多人在工作中都是自己領域的專家，卻很難看到自己對更大的系統所造成的影響，這使得我們在工作中更難找到意義。如果反饋週期比較長，這種無意義感可能會更加清晰和強烈。然而，人類有追尋意義的本能，並且渴望在對意義的追尋中獲得自我的獨特性，進而獲得自我認同。有時候我們並非反感上班，只是相比於上班，我們更加迫切地想要探尋人生的意義，併成為獨一無二的自己。

    職場有時壓得人喘不上氣，「世界那麼大，我想去看看」的理想很豐滿，但大多數人還是得上班。不過，身為「打工人」的我們倒也可以做些事情，讓自己舒服一點。比如，在壓力與危機中，我們可以通過一些簡單的練習來幫助我們神經系統的活動，進而促進我們的情緒調節。具體可行的措施，包括每天十幾分鐘的深呼吸或者正念冥想練習，這可以在午休時間讓我們放鬆一下，也可以晚間促進睡眠。除此之外，每天3到5次短時間的高強度有氧運動，也可以暫時解除大腦的「警報」，比如每天上班之前、午休時間，以及下班之後分別進行一到兩分鐘的快速高抬腿或者開合跳練習，速度要儘量快，感到喘不上氣的時候就可以停下來。當我們被工作任務追著跑的時候，這帶給神經系統的刺激，類似於我們的祖先被野獸追著跑的情境，而高強度的有氧練習可以很好地模擬「為了逃命而跑得上氣不接下氣」的生理過程，當我們忽然停下來時，神經系統也會隨著心率減慢而放鬆下來，從而有效促進壓力釋放。

    另外，我們還可以更多地在工作中表達善意。生而為人，我們對聯結與歸屬感有本能的需求。儘管我們在同事面前大概不會像在朋友面前一樣口無遮攔，但依然可以慷慨地表達讚美、感謝和共情，用溫和的方式提出建設性意見，分享自己的興趣愛好與日常娛樂活動。這樣的善意或許並不能每次都得到積極的回應，但它可以增加我們結交「上班搭子」的概率，說不定能夠改善上班的體驗。

    最後，能夠促進個體自我探索與意義追尋的工作確實可遇而不可求，如果我們意識到了工作對自身意義感與價值感的消耗，卻一時間難以改變現狀，不妨在工作之外給自己搭建一座「堡壘」。這可以是一項長期堅持的興趣愛好，也可以是發展副業，甚至是醞釀轉行。現實難免對我們的精神世界造成磨損，而親自構建的獨特意義可以讓我們自得其樂，也有更多的耐性與活力去面對日複一日瑣碎的工作與生活。

蒼鷺（心理諮詢師） 來源：中國青年報

2024年03月27日 04 版