葉黃素是什麼？3大功效、攝取量、葉黃素食物一次看

葉黃素是什麼？有什麼功效？

葉黃素（英文 lutein）是一種脂溶性的類胡蘿蔔素，與玉米黃素同屬於視網膜黃斑部的組成成分，能抗氧化、抑制自由基，並過濾螢幕產生的藍光，減少對眼睛的傷害，對健康保健有以下3大功效：

1. 預防黃斑部退化：葉黃素是組成視網膜及黃斑部最重要的物質，補充足量能有效預防退化。
2. 降低白內障發生率：葉黃素能降低眼睛老化的風險，但白內障的發生還是與年齡、糖尿病、抽菸、高度近視、太陽照射相關。
3. 改善睡眠：已有研究指出，葉黃素能改善睡眠品質。

葉黃素攝取量每日劑量？

根據衛福部的建議，一般成人服用葉黃素一日攝取量約為6～10mg，每日不超過30mg，補充的方式建議每日持續攝取約3～6個月才能產生一定效果。葉黃素多食用並無益處，如果不小心食用過多還有可能會導致皮膚變黃，高劑量的葉黃素攝取應該由醫師評估後開立處方服用，否則民眾並不宜攝取過多。

葉黃素食物有哪些？

葉黃素可以由日常的食物中攝取，美國梅約診所提供以下食物供民眾參考：

• 蔬菜：羽衣甘藍、辣椒、西蘭花、甘藷、菠菜、豌豆、南瓜、和胡蘿蔔。
• 水果：桃子、藍莓、橙子、橘子、芒果、番茄、木瓜、哈密瓜和葡萄柚。
• 其他：雞蛋、玉米

葉黃素跟蝦紅素有何不同？

葉黃素與蝦紅素都是護眼的好幫手，但有何不同？王南淵藥師指出，葉黃素有如幫眼睛戴墨鏡，幫助眼睛擋住藍光等外部影響，而蝦紅素就像是幫助眼睛開水龍頭，改善乾澀與疲勞的問題。

• 葉黃素：存在於多種蔬菜及水果中，會累積在黃斑部，具有持續保護力。
• 蝦紅素：來自於植物「雨生球藻」中，抗氧化程度高，不具累積性，但緩解眼睛疲勞效果立即且顯著。

葉黃素怎麼挑選？

葉黃素產品主要可分為2大型態，分為游離型葉黃素與酯化型葉黃素：

• 游離型葉黃素：游離型的分子量比酯化型小，吸收率通常比酯化型更好，可由金盞花萃取後再加入氫氧化鉀，經過皂化反應製成。
• 酯化型葉黃素：酯化型葉黃素可由金盞花或黃橙色植物中萃取，須經由腸道中的酵素輔佐分解後才能被人體吸收利用，因而酯化型葉黃素對於消化道較差的中老年族群，或具有腎臟病的族群在吸收上會產生負擔。

葉黃素的副作用？

葉黃素的補充應該在建議的劑量下較為妥當，目前對於葉黃素吃太多所產生的副作用會有以下情況發生：

1. 肝臟產生負擔：葉黃素為脂溶性的營養素，服用過多可能會對負責代謝的肝臟造成負擔。
2. 皮膚變黃：這是服用過多的葉黃素確切會產生的副作用，因葉黃素為色素的一種，服用過多會造成皮膚色素沉澱。一旦停止服用後，皮膚變黃的情況就會緩解改善。

孕婦和幼兒可以吃葉黃素嗎？

葉黃素在媽媽懷孕期間是能適時補充的維生素之一，女性在懷孕期間的營養攝取應該全面，包含維生素B、維生素C、維生素D、蛋白質、葉酸、鐵、碘等營養素都應該攝取以維持均衡飲食。

人體並無法自行合成葉黃素，因此可以依靠飲食或補劑來補充葉黃素，在懷孕期間，胎兒也能有效吸收葉黃素，如果懷孕媽咪缺乏補充葉黃素有可能會造成孕婦視力不佳、精神不足或記憶力不好等影響。

葉黃素添加玉米黃素、金盞花有何功效？

葉黃素市售補劑中，常可以看到添加「玉米黃素」或「金盞花」等複方添加或萃取物，它們與葉黃素有何不同？

• 玉米黃素：與葉黃素的組成成分十分類似，因此玉米黃素與葉黃素同樣是有效的護眼抗氧化產品。許多蔬果都含有玉米黃素，玉米黃素和葉黃素都是自然界中常見的類胡蘿蔔素，添加於葉黃素產品中能多元攝取，補充足量營養。一般來說葉黃素和玉米黃素的理想比例是10：2。
• 金盞花：有豐富的維生素A、礦物質、類胡蘿蔔素，具有消炎、鎮定、保濕等功效，其中金盞花的葉黃素含量高，因此市售產品許多都是由金盞花萃取，提煉出來的葉黃素屬於脂化型葉黃素。

葉黃素可以跟B群、魚油一起吃嗎？

葉黃、魚油、B群是常常會一起補充的保健品，一般人都會有疑問是否可以一起服用，關鍵在於它們是否會互相影響吸收能力：

• 葉黃素＋魚油：可以同時服用，葉黃素與魚油都是脂溶性的營養素，此種營養素特別適合在飯後服用，兩者同時服用具有想輔相成的效用。
• 葉黃素＋B群：可以同時服用，維生素B與葉黃素兩者並不互相影響，食用水溶性的維生素B時，也建議搭配白開水同時服用。

但服用B群的時候也需注意是否有添加β-胡蘿蔔素，如果有的話則建議隔餐食用，因兩者的吸收路徑相同，可能讓吸收的營養打折。但食藥署認為仍不到營養相互競爭的情況，民眾仍可以安心食用。