粉絲，在台灣又稱做冬粉，是由各種澱粉做成，而以綠豆、馬鈴薯澱粉或玉米澱粉製成的較為普遍，甚至紅薯粉和蓮藕粉。除了煮菜時用來伴碟外，不少人減肥時都會考慮用粉絲來代替主食。到底粉絲營養夠嗎？粉絲好處及功效有什麼？食用粉絲禁忌有什麼需要注意？Cosmo邀請了註冊營養師李澄琳（Melissa）為你一一拆解，最後更有健康粉絲食譜推介，千萬不要錯過。
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粉絲營養：低脂肪、低蛋白質
粉絲屬於碳水化合物食物，屬於低脂肪及低蛋白質食物。一些商家會在粉絲產品名標明使用食材，例如綠豆粉絲、紅薯粉絲等，有助方便顧客辨認。Melissa：「每100g粉絲提供354kcal，而蛋白質和脂肪接近零。」
粉絲不可代替主食長期食用
Melissa指出，粉絲的製作過程極之複雜，涉及多番工序如提粉、打糊、拉鍋、理粉、晾粉及冷凍等。繁複的工序到粉絲變得彈牙，口感滑膩，可是同時會導致維他命和礦物質流失，大大减少粉絲的營養價值。
「因為粉絲的維他命B雜、葉酸、鉀質和鎂質等營養素都較低，提供的營養不夠全面，所以不建議以粉絲代替主食長期食用。在選擇主食時必須多元化， 才可以攝取多樣營養素及礦物質，令營養更全面。 全穀類食物，例如： 燕麥、小米、黑米和糙米的膳食纖維比較豐富，有助預防便秘和促進腸道微生態健康。 根莖類食物，例如： 番薯、薯仔、 栗子也可以作為主食， 富含抗氧化和鉀質，有助降血壓以及促進心血管健康。 」
粉絲好處
雖然粉絲不可以代替主食，但粉絲本身對身體仍有不少好處。
1. 富含碳水化合物：每100克的粉絲含有84克碳水化合物，相等於1.5碗飯的碳水化合物。碳水化合物在被人體消化後會轉化為葡萄糖，可為身體提供能量，維持運動、訓練表現。
2. 屬於低升糖指數（低GI) 食物：有助控制血糖水平，穩定血糖。另外，消化速度比較慢，進食後延長飽肚感，有助控制食量。
3. 低脂肪：粉絲的脂肪接近零，適合體重控制和減脂人士，另外，更不會影響血脂和膽固醇水平。
4. 不含麩質：適合麩質敏感人士與乳糜瀉患者。
5. 減輕腎臟負擔：粉絲含有的鉀質、磷質、鈉質都不高，可減輕給腎臟的負擔，適合需要跟隨「低鉀、磷、鈉飲食」的腎病人士。
除了粉絲外，蒟蒻麵也同樣熱量低又有助減肥。即看：蒟蒻麵食法
粉絲、紅薯粉、蒟蒻麵、芋絲分別
粉絲、紅薯粉、蒟蒻麵、芋絲都是減肥人士愛用來代替主食的食物之一，到底它們有什麼分別？Melissa：「紅薯粉跟粉絲的營養成分相約，兩者都是高碳水化合物、低脂的主食類食物。蒟蒻麵和芋絲極低卡之餘又高纖維，比較適合減肥食用。」
而芋絲則來自蒟蒻，主要成分為葡甘露聚醣和水。葡甘露聚醣是一種多醣類碳水化合物，人體消化系統不會將它消化和吸收，增加飽肚感，控制食量的恩物。
蒟蒻麵和芋絲的做法和營養價值差不多，只是形狀不同。不過蒟蒻麵種類愈來愈多，部分額外增添了澱粉質、大豆蛋白等調配口感，營養價值可千差萬別，並非所有蒟蒻麵都是低卡。
芋絲熱量最低、粉絲富含碳水化合物
如果你正考慮以粉絲、紅薯粉及芋絲控制飲食，可以參加以下營養成分。
*每100g計
乾粉絲熱量 338kcal
乾粉絲碳水化合物 84g
乾粉絲蛋白質 0.8g
乾粉絲脂肪 0.2g
乾粉絲膳食纖維 1.7g
乾紅薯粉熱量 337kcal
乾紅薯粉碳水化合物 80g
乾紅薯粉蛋白質 0.7g
乾紅薯粉脂肪 0.g
乾紅薯粉膳食纖維 0.7g
芋絲熱量 15kcal
芋絲碳水化合物 4g
芋絲蛋白質 0g
芋絲脂肪 0.g
芋絲膳食纖維 3g
食用粉絲禁忌及副作用
Melissa提醒：「雖然粉絲本身屬於低鈉低脂食物，如在配製粉絲時加入過多添加鹽或含鈉的調味料，會使粉絲變得變成高脂和高鈉。」另外，以下兩類人士亦需要特別注意。
- 對豆類敏感的人士不宜進食以綠豆、豌豆或其他豆類為原材料的粉絲
- 粉絲中的中的澱粉質屬直鏈澱粉，不易消化。對於容易有胃氣脹問題或消化能力較弱人士，一次過吃過量會影響消化。進食時，徹底咀嚼可減少腸胃消化的負擔
粉絲食譜推介1. 多菜肉絲炒粉絲
材料
粉絲 100g
肉絲（豬/牛/雞也可）4 - 5 両
杏鮑菇 4-5 隻
紅蘿蔔 1 條
雲耳/木耳 數朵
乾蔥（切碎） 數湯匙
低鈉豉油 1湯匙
老抽 1茶匙
糖 少許
麻油 2茶匙
蒜蓉 1茶匙
油 適量
肉絲醃料
低鈉豉油 1-2茶匙
生粉 少許
糖 少許
多菜肉絲炒粉絲做法
1. 煲滾一鍋水，加入粉絲，依包裝指示時間煮至軟身，盛起撈起，瀝乾水份備用；
2. 將雲耳、杏鮑菇、紅蘿蔔清洗；
3. 雲耳、紅蘿蔔去皮切絲，杏鮑菇切片；
4. 肉絲加入醃料拌勻，醃 10 分鐘備用；
5. 粉絲汁料 （除麻油外）拌勻備用；
6. 燒熱鑊，下少少油乾蔥爆香，將雲耳、杏鮑菇、紅蘿蔔以中火炒 2 - 3 分鐘；
7. 下肉絲略炒；
8. 下粉絲和調味料，中火炒勻所有材料即可。
粉絲食譜推介2. 少油版魚香茄子粉絲煲
材料
粉絲 100g
茄子 1-2條
豬肉碎4-5両
蒜頭 3瓣
指天椒 2條
水 2杯
花椒粉 1茶匙
豆瓣醬 2茶匙
低鈉蠔油 1茶匙
米酒 2茶匙
糖 適量（天然代糖也可，可以減低熱量）
油 適量
少油版魚香茄子粉絲煲做法
1. 粉絲先泡冷水10分鐘，泡軟後倒掉水份備用；
2. 茄子、指天椒、蒜頭清洗；
3. 茄子先切半再切長段、指天椒切圓片、蒜頭切粒；
4. 燒熱鑊，下少少油，茄子放入鑊，蓋鍋蓋煮熟；
5. 另起鍋，開中小火，放入豬肉和蒜頭翻炒至轉白色；
6. 在肉碎中，下粉絲、水及所有調味料以中小火煮沸；
7. 粉絲接近軟熟時，下茄子再煮數分鐘，湯汁約收至八分乾即可。
註冊營養師李澄琳簡介
Chew Eatsy超易食（@cheweatsy）創辦人，為大眾提供又地道又便宜的營養餐外賣服務。畢業於昆士蘭科技大學營養學學士，及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。擁有多年營養諮詢經驗，擅以營養體重管理、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。不時透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。
