【升糖指數】甚麼食物升糖指數高？推介8種低GI食物及低GI飲食原則

升糖指數（Glycemic Index，GI）是衡量食物中的碳水化合物，在消化過程中引起血糖升高的速度和程度的指標。 以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值，就是該食物的升糖指數。

根據食物中的碳水化合物被消化吸收後對血糖水平的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平，將食物分為高、中和低三個等級：迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數（70或以上），中低升糖指數的食物為56－69，相反緩慢分解血糖上升較緩者具有低升糖指數（55或以下）。

• 纖維含量：膳食纖維含量越高，食物的升糖指數一般越低。
• 醣類含量: 食物中醣類含量愈高，GI 愈高！這是因為碳水化合物是身體主要的能量來源，攝入較多的碳水化合物會導致血糖水平升高。因此，控制碳水化合物的攝入量是降低升糖指數的重要策略之一。
• 醣類類型：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，它們需要更長的時間來消化和吸收。因此，食物中含有較多直鏈型的葡萄糖分子的話，GI 較低，相反，支鏈類型的食物黏性大及易糊化，它們可以更快地被消化和吸收，導致血糖迅速上升，例如糯米，GI 較高。
• 蛋白質含量：當蛋白質與碳水化合物同時攝入時，它可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度，從而使血糖上升更加緩慢。這是因為蛋白質的存在會增加食物的複雜性，提高食物在胃中停留的時間，並影響胃液的分泌和運動。此外，蛋白質還可以增加飽腹感，延緩胃排空，使血糖上升速度更為緩慢。這意味著蛋白質豐富的食物可以幫助控制血糖的波動，並減少餐後血糖的上升。
• 脂肪含量：脂肪的存在可以延緩胃排空時間，使食物在胃中停留更久，進而減緩碳水化合物的消化和吸收速度。這意味著脂肪豐富的食物可以降低食物的升糖速度，使血糖上升更為緩慢，從而對升糖指數產生一定的調節作用。

原來進食速度快，會增加血糖上升的速度，而細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低 GI 值。

烹飪和加工時間可以影響食物的升糖指數。不同的烹飪和加工方法可能會改變食物中的碳水化合物結構和可消化性，從而影響食物的升糖指數。

一般來說，經過較長時間的烹飪或加工過程，食物中的澱粉和其他碳水化合物分子會更容易被消化和吸收，導致升糖指數升高。例如，煮熟的米飯相比於生米，其澱粉分子已經破裂，更易被消化，因此其升糖指數相對較高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。

而相反，較短時間的烹飪或加工過程可能會保留食物中的一些結構和纖維，減緩碳水化合物的消化和吸收速度，從而降低升糖指數。例如，選擇全穀物而非精製穀物，因為全穀物保留了較多的纖維和外殼，有助於減緩消化過程，降低升糖指數。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。

此外，不同的烹飪方法也會對食物的升糖指數產生影響。例如，蒸煮、燉煮和烘烤等濕熱烹飪方法相對於油炸或煎炒等高溫烹飪方法，通常會使食物的升糖指數較低，因為它們可以保留更多的水分和營養成分。

1. 平穩控制血糖：低GI飲食有助於平穩控制血糖水平。低GI食物消化和吸收速度較慢，使血糖上升緩慢且不會急劇波動。這對於糖尿病患者以及血糖控制不佳的人群特別重要。
2. 增加飽腹感：低GI食物通常含有更多的纖維、蛋白質和健康脂肪，這些成分有助於增加飽腹感，減少食量和餐後的饑餓感。這對於控制體重和管理飲食非常有益。
3. 提供持久能量：由於低GI食物的碳水化合物消化緩慢，能量釋放也相對持久。這有助於提供長時間的能量供應，避免血糖快速下降所引起的疲勞和能量不足。
4. 促進心血管健康：低GI飲食通常包含豐富的全穀物、健康脂肪、水果和蔬菜，這些食物有助於降低心血管疾病的風險。低GI飲食可以控制血脂水平、降低血壓、改善血管功能，有助於維持心血管系統的健康。
5. 控制食慾和減肥：低GI飲食有助於控制食慾，減少對高GI食物的渴望，這對於減肥和維持健康體重非常有幫助。此外，低GI飲食還可以幫助減少脂肪的存儲，促進脂肪的代謝。

低 GI 飲食原則非常易記，就是「一飯二菜三指肉」，就可以控制血糖上升的速度。

一飯：攝取優質低 GI 澱粉食物(糙米或五穀米)等全穀類為主食。 
二菜：每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果(番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜) 和攝取不同部位的蔬菜(葉菜、根莖、瓜果等)。
三指肉：魚類、肉類、奶類、蛋類（動物性蛋白質）及豆類（植物性蛋白質）都可以算是這範圍。以三指幅寬大小為一份，一天肉類總份量以 2-3 分為限(約手掌大小)，肉類以白肉（雞肉、 魚肉）為優先，去皮去油挑瘦肉，清蒸或水煮為佳。

• 重量管理者：低GI飲食有助於增加飽腹感、控制食慾，這對於減肥和維持健康體重非常有益。低GI食物消化緩慢，能夠提供長時間的能量供應，減少對高GI食物的渴望，有助於減少卡路里攝入並改善體重管理。
• 心血管疾病風險高者：低GI飲食通常包含豐富的全穀物、健康脂肪、水果和蔬菜，這些食物有助於降低心血管疾病的風險。因此，對於心血管疾病風險較高的人群，如高血壓、高血脂和心臟病患者，低GI飲食是一種有益的飲食選擇。
• 增肌及運動者：低GI飲食可以提供持久的能量供應，幫助運動者在運動期間和運動後維持能量水平，減少疲勞感。此外，低GI飲食還有助於恢復肌肉糖原，促進運動後的肌肉修復和生長。
• 想要改善血糖控制和整體健康的人：低GI飲食有助於改善血糖控制、促進整體健康。無論是否存在特定的健康問題，選擇低GI飲食可以幫助穩定能量供應、減少血糖波動，有益於健康的飲食習慣。
• 糖尿病患者：低GI飲食有助於控制血糖水平，對於糖尿病患者是一種有效的飲食管理方法。通過選擇低GI食物，可以減緩血糖的升高速度，降低血糖波動的幅度，有助於糖尿病的血糖控制。

根據上表，你就可以了解得到，就算是類似的食物，在不同的處理手法下，都會有不同的升糖指數！而以下是8種低升糖指數（GI）食物的推薦：

燕麥是一種富含膳食纖維的穀物，可以降低其升糖指數。選擇未加工的燕麥，例如燕麥片或鋼切燕麥，而不是加糖或加工的燕麥產品。

蘋果含有大量的膳食纖維和水分，這有助於減緩葡萄糖的吸收速度。建議選擇新鮮的蘋果，而不是果汁或加工的蘋果產品。

豆類，如豆子、扁豆、黑豆等，是優秀的低GI食物。它們含有大量的膳食纖維和蛋白質，可以幫助穩定血糖水平。

紅藜是一種蛋白質豐富且低GI的穀物。它含有多種營養物質，包括纖維和維生素，是一個健康的碳水化合物來源。

節瓜是一種低升糖指數的蔬菜，富含水分和膳食纖維。可以用節瓜替代高GI的麵條或米飯，作為健康的替代品。

選擇無糖或低糖的酸奶，因為加糖酸奶可能具有較高的GI值。酸奶含有蛋白質和脂肪，可以降低飯後血糖的上升速度。

綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍等，含有豐富的纖維和營養素，同時低GI。它們是健康的低升糖指數食物，可以多樣化你的飲食。

堅果和種子，如核桃、杏仁、亞麻籽等，含有健康的脂肪和蛋白質，同時具有低GI值。它們可以作為健康的零食選擇。