挑鞋指南》跑步、登山該穿哪雙鞋才對？

愈來愈多人熱愛戶外運動，健走、路跑、馬拉松、練三鐵、登山、越野，都是許多人假日舒展筋骨、自我挑戰的活動。

從事室內或戶外運動時，你有注意過別人的運動鞋嗎？除了好看，到底什麼樣的活動該穿什麼運動鞋，才不會因為穿錯了鞋，健身不成反而造成傷害，甚至危及自身安全？

走進運動用品店，琳瑯滿目的鞋款，除了外型設計是否合眼之外，店家更依運動類型分類，眼花撩亂之餘，也讓人疑惑，難道做一種運動就得買一種鞋嗎？

一般人不用穿太專業，能保護腳、防受傷最好

一般來說，運動鞋有幾項保護功能：

● 避震：運動時，腳底會承受來自於地面的反作用力，而鞋子的避震功能可以幫助腳吸收這種壓力。

● 穩定性：無論是走路和跑步這一類持續直線進行的運動，或是面對野外路況不平時，鞋子的重要功能就是要穩定足部。

● 扭轉控制：保護腳踝，避免在移動、轉動之間扭傷。

● 抓地力：可防止彈跳動作落下時滑倒摔傷。

不過，行健骨科診所院長朱家宏也強調，運動鞋的功能不僅在於保護足部免於受傷，另一個重點是「增加運動表現」，尤其是對於專業運動選手來說，競賽時選擇的運動鞋，要讓他們把投入的力氣完全用於前進或彈跳的效率，因此這時候保護力太好的鞋子，反而不是優先選擇。

因此，對於想要長期從事特定運動、卻又不像競賽選手那樣對於比賽成績錙銖比較的人來說，選擇運動鞋時的考量，是要在增加運動表現和減少運動傷害之間達到平衡。

相近運動類型，選1雙鞋就夠用

至於該買幾款鞋？考量到經濟狀況和使用頻率，朱家宏建議，比較相近的運動類型，用1雙鞋就夠了，例如平常走路逛街、有時健走，可以選擇健走鞋，走起路來比較輕鬆、穩定。

但如果經常跑步，甚至要參加馬拉松比賽，就要改用慢跑鞋、甚至是專門的馬拉松鞋。

至於到野外登山健行，台東大學體育學系講師李潛龍則認為選鞋有幾個重點：

● 支撐性好：運動鞋的中底（大底和鞋面中間）較硬。

● 抓地力強、防滑：鞋底的紋路深。

● 防水：鞋面材質要防水。

戶外用品品牌MERRELL總經理王婷也觀察到，現在的登山越野鞋的趨勢是強調「複合功能」，從鞋子的中底、大底改良，把運動鞋的好處和登山鞋的必要功能結合在一起。

氣墊可吸震但不宜久穿，足部施力易偏移

又厚又軟Q的氣墊真的有促進運動效果和保護足部的作用？

朱家宏指出，氣墊的主要作用是吸震，確實能讓鞋子穿起來感覺舒適輕鬆，但卻未必對健康有益，「就像床墊一樣，很軟的床墊剛開始睡起來很舒服，但久了反而讓你腰痠背痛。」尤其行走時足部傾斜、力量偏移的人，例如扁平足、高足弓患者，穿太軟的鞋子剛開始覺得舒服，但穿久了足部偏移會更嚴重。

不僅如此，氣墊也常影響運動效率，朱家宏指出，馬拉松名將絕對不穿氣墊鞋，否則根本跑不出理想成績。如果要說哪種運動適合穿氣墊鞋？恐怕只有經常需要彈跳的籃球了，至於其他運動都不需要特別選擇氣墊鞋。

朱家宏提醒，選鞋時可以用手按壓鞋底，如果光用手指就能壓得下去，則代表鞋子太軟。比較好的選擇是表面有一點軟度，例如用薄薄一層記憶泡棉以減低衝擊性，再往下則有比較硬的材質，例如用EVA泡棉材質去成型，以支撐身體壓下去的重量，如此設計的運動鞋，穩定度比較足夠。

4種戶外運動鞋，挑對才能減傷害

跑步鞋

適合│慢跑 路跑 馬拉松

特色│材質輕、鞋底有彈性、鞋面透氣

這樣挑│跑滿800公里要換鞋，或鞋墊塌陷、鞋底磨損也該換一雙。專業的馬拉松鞋更軟、更輕、鞋頭軟以保護腳趾

登山鞋

適合│登山

特色│鞋底硬、鞋面採皮革材質、鞋紋深（約5公釐）、有防水功能、鞋頭硬，通常是中長筒，支撐性強，較能保護腳踝

這樣挑│太久沒用的話，要特別注意鞋底會脫落，登山前一定要確實檢查

越野跑鞋

適合│爬郊山 野跑

特色│鞋底硬、鞋面透氣、鞋紋深（約3公釐），低筒較為輕便、機動性強

這樣挑│重量介於跑鞋和登山鞋之間

一般運動鞋（多功能鞋）

適合│健走 偶爾慢跑 爬郊山

特色│用途廣

這樣挑│有基本的防震、防滑功能、可穩定足部、通常重量也算輕