調節JET LAG有法 - 明醫網

調節JET LAG有法
用日光「校鐘」

[2014-11-11]

「眼光光，等天光」的滋味，相信有過Jet lag經驗的人最是明白。時差，乃自然的生理反應，泛指人們經過不同時區時所產生的生理不適，主要影響睡眠及生活節奏。很多人說調節時差最佳方法是曬太陽，但何時曬、如何曬，也有些竅門，曬不得其法，隨時睡得更差，某些因素如生理時鐘的特性、飛行方向等，可影響時差反應與嚴重程度。

時差出現與否，決定於飛行時區，以每個時區相差兩小時來計算，如飛行距離超過兩個時區，即約四小時或以上，便可能出現時差問題。

香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示：「若飛往同一時區，理論上不會有時差。時差不適狀況因人而異，較常見是疲倦、睡不好、失眠、集中力差，部分人可能會出現腸胃徵狀，不適通常於剛轉時區首一兩天發生，若過了一周才出現，那就不是時差。」

飛行方向影響時差反應
一般人未必發覺，由香港飛往歐洲等地時，即使相差三個時區以上，感覺上也好像較易適應。反之，由歐洲等地返回香港後，通常也需多花數日時間適應，而且過程也較辛苦，原來箇中關係飛行方向與生理時鐘的問題。

「研究指出，向西面比向東面飛行，可用更短的時間適應時差。舉例說，若由香港飛往倫敦（向西飛），因當地比香港時間約慢七小時，以每天可適應兩小時來計算，只需約兩三天便可適應當地時間。相反，若向東面飛，如由倫敦飛返香港，每天只可以適應一個半小時，或需用上四五天才可重新適應香港時間。」

生理時鐘傾向遲睡
再者，因人體生理時鐘傾向延遲，假如飛行目的地時間較香港慢，抵埗後，需要將時間延後，包括延遲睡覺，但無形中也較迎合生理結構。反之，若飛往目的地的時間較香港快，抵埗後則需將時間推前，換言之，所有活動亦要提前進行，多少有違生理時鐘的特性，自然較難適應。

方日旭也有類似的經驗：「從英國飛返香港時，身體時鐘仍是跟英國行，香港凌晨十二點只是英國下午五時，叫人如何入睡？結果是遲遲睡不着，勉強入睡後兩三小時，便要起床上班，睡眠不足、加上時差不適與工作壓力，更為辛苦，通常要四五天才可適應過來。」

用日光「校鐘」
生理時鐘特性使然，遲睡會比早睡容易，要了解這個有趣的生理現象，先要明白生理時鐘如何運作。

其實，人體的生理時鐘，比自然界多出少許，介乎二十四至二十五小時之間。以往曾有實驗，將人置於封閉房間中，與外界完全隔絕，任由時間流動，在沒有電視、收音機、時鐘及社交聯繫下，慢慢你會發覺人們有些規律會逐漸延遲，如平日慣常十時睡覺，翌日會延遲十五分鐘，後天再遲三十分鐘不等。由此可見，若沒有日光、社交或其他規律限制，人們的活動與習慣亦傾向順延。

調節時差4妙法

01 吸收日光
曬太陽，被認為是調節時差的妙法，背後有什麼根據？這關乎人體生理時鐘的需要。其實，人體每個細胞都有其「時鐘」，會按規律發揮其應有功能，由於人體生理時鐘比大自然的略長，就是這丁點的差異，可能會引發一些問題。換句話說，我們的生理功能亦需要「校鬧鐘」，而這個鐘就是日光。

香港大學心理學系助理教授劉月瑩解釋：「因光線會告訴身體，現時是日間還是夜晚，這時應該分泌什麼荷爾蒙，幫助身體認知該做什麼，如進食、消化、修補、運作、休息… 如果長期困在密封環境中，人的生理功能及生活模式亦會變得混亂。亦因此，人必須需靠日光來調節，來適應大自然的規律。」

02 曝光／遮光
值得注意的是，因應飛往時區、飛行方向、出發點與目的地的時間差距、快慢等，都會影響睡眠狀態，而無論提前或延遲睡眠，使用的曝光方法均不同，若曝光錯誤，可致反效果。

睡眠延遲狀態（Delayed sleep phase）

例子：香港飛往英國

時差：英國比香港約慢七小時

飛行方向：向西面飛

調節方法：抵埗後翌日日間盡量減少接觸強光，可戴太陽眼鏡遮光，並在下午五時至晚上九時，盡量補足光線。

目的：延遲入睡時間。

睡眠提前狀態（Advanced sleep phase）

例子：英國飛返香港

時差：香港比英國約快七小時

飛行方向：向東面飛

調節方法：回港後翌日於日間曬太陽（約半小時）、入夜後將室內燈光盡量調暗，減少曝光，如有需要，可與醫生商議於下午五至晚上八時服食褪黑激素，提升睡意。

目的：讓人可早點入睡。

03 留意體溫最低點
然而，方日旭指出，曝光理論中有些微妙的地方需留意。以英國飛返香港為例，其實不能夠於抵港後翌日大清早立即曬太陽，否則翌晚更難早睡，原因與體溫最低點有關：「假設於凌晨兩時入睡，早上九時起床，體溫最低點大概在凌晨五、六時，研究指出，如可於體溫最低點後暴露於陽光下（約早上七、八時），當晚傾向較早有睡意；相反，若於之前曝光（約凌晨三、四時），當晚便會較遲才入睡。」

按此理論，首天返港，體內生理時鐘仍然跟隨英國模式，若然回港翌日早上八時曬太陽，其實這時只是英國時間凌晨二時，因未到體溫最低點的時間，若於此時曝光，當晚反而會更遲才能入睡。所以，他建議留待中午時分約十二時、過了體溫最低點的時候才曬太陽，晚上便可早點入睡。隨後數天，建議每天逐小時提早曝光時間，直至生理時鐘回復正常狀態。

04 服食褪黑激素
研究指出，低劑量的褪黑激素（Melatonin），有效調節因時差導致的短期睡眠問題，待生理時鐘回復正常後，便毋須再服用。方日旭稱：「現時，普遍褪黑激素產品由植物提煉而成，每粒約含三毫克劑量，此分量通常針對失眠人士，如用來調節時差，0.5毫克劑量已經足夠。要注意是，如服食劑量太高，可致頭痛及月經失調。雖然目前褪黑激素只是屬健康食品，並非註冊藥物，但市民仍要小心使用。」

C+S要配合
其實，只要認識睡眠機制，要調節時差並不困難，應付其他睡眠障礙亦然。要睡得好，需要C（Clock，生理時鐘）及S（Sleeping drive，睡眠動力）的配合，前者可用日光調校，後者則需靠意志控制。

劉月瑩說：「其實沒睡愈久，便愈易睡着，當儲存足夠沒睡眠的時間，睡眠動力便愈高。舉例說，若知道飛抵目的地時是夜間，因時差關係，需要提前睡眠，我會盡量不在飛機上睡覺。由於太久沒睡，即使抵埗時並非睡覺時間，亦會較疲憊，相對易睡。」簡單來說，若要儲存足夠的睡眠動力，就要避免在不適合的時間睡覺。

周末補眠　自製時差
時差，不一定於飛行後才發生，原來城市人的生活模式，已不知不覺地自我製造循環時差，從而也衍生了種種睡眠問題。她稱：「平日工作繁忙，到周末無疑想睡多一點。假設平時早上七點起床，周末睡至十一點，遲了四小時才起身，這儼如飛往另一個時區，擾亂了睡眠習慣；到了周日晚上，又要準備翌日上班，於是提早九時半上床，事實卻未儲夠睡眠動力，亦不是生理時鐘低位，最後失眠機會更大。此情況下，至少需兩三日才可調節正常。然而，剛調正過來後，周末又重蹈覆轍，於是形成惡性循環。」

事實上，規律是睡眠質素的最基本條件，尤其是起床時間，多數人未必留意。劉月瑩謂：「對於有睡眠問題或睡得差者，建立睡眠規律更為重要，譬如將睡覺及起床時間規律化，就算於周末假期亦要按時起床。」許多因素可引致睡眠障礙，但令問題持續的關鍵，多數與壞習慣、睡眠錯誤認知有關。