運動過程中，能否維持足夠運動強度，是由身體能量供給的穩定度決定。因此運動前吃什麼、不同運動階段的精準營養補充，都非常重要。但是運動前中後需求不同，精準營養即時到位並不容易達成，運動前要如何選擇食物，才能打造完美的運動循環，讓運動效果更好？
專精運動營養的王玟茵營養師，與大家分享運動前吃什麼才正確，運動中、運動後又該如何精準補充營養，才能讓肌肉修復與增肌減脂達到最佳效果，提升運動強度與表現！
運動前飲食能改善運動效果？完美的運動循環，讓你動多，吃對，精準到位！
王玟茵營養師表示：「運動循環是一種運動基礎概念，包含運動各階段過程，與運動前飲食、運動中與運動後的精準營養補充。因此，當有人煩惱要運動前吃還是運動後吃，我就會提醒運動各階段都需要補充營養。」
根據國際運動營養學會ISSN建議，在不同運動階段補充正確且精準的營養，可提供能量、增加耐力、提升運動表現、減少運動引起的蛋白質分解及肌肉損傷，對運動後恢復、肌肉合成與修復都有幫助。
因此，若運動循環中攝取營養的方式不當，則可達成的運動強度與增肌減脂效果，都會大打折扣。不論是哪個運動階段，營養補充都必須完整到位，才是理想的運動循環。
以運動循環觀點來看運動前階段，此階段需要有熱身點，可幫助增強耐力與爆發力、減少潛在運動傷害風險；而運動前吃的食物，也會為運動過程中提供能量，影響運動表現與可達成的運動強度。簡而言之，好的運動前飲食，能提升耐力、避免運動傷害，讓運動循環更完整。
運動前熱身點：運動前吃什麼最好？精準營養比例最重要
王玟茵營養師指出：「充足的能量供給才能完整支持整個運動過程，所以運動前吃什麼食物很重要！」，運動前需攝取適量水分，以及補充醣類與蛋白質。
醣類可讓血糖及肝醣維持一定濃度，讓運動過程有充足熱量；補充蛋白質則可增加飽足感，避免肌肉耗損，完整補充營養才能讓運動強度提升。
「運動前吃什麼很重要，而運動前多久吃東西也同樣重要！需要在對的時機，補充精準營養。」她建議正餐類（例如便當或簡餐）在運動前4～6小時就要食用，若無法有充足時間間隔，或者不知道晚上運動前吃什麼，則可在運動前的30分鐘～4小時之間，飲用體積適中（約250～350mL）的液體型態食物。
若以運動強度不同，來進行不一樣的運動前營養補充，可以怎麼做呢？王玟茵營養師表示，在運動前的熱身點要進行補充時，若為半小時低強度運動者，沒有飢餓感則不需要補充；倘若是超過一小時中高強度運動者，就需要補充醣類及蛋白質營養品，來避免運動中的疲累，維持良好的運動表現。
以專為運動前飲食設計的市售產品「百仕可PF+運動營養能量蛋白飲」為例，配方是以國際運動營養學會ISSN建議的醣類與蛋白質比例（2～4：1）設計，每瓶含12g蛋白質，添加專利膳食纖維可增加飽足感，使運動過程更為舒適。開封即飲的設計方便運動前飲食所需。
營養師：「設定運動目標，規劃好運動前飲食，就不會讓熱量失控！」
許多運動者非常擔心運動前飲食會讓一天熱量攝取超標，導致運動效果不彰。但別忘了運動前精準營養補充，更能延續運動循環，將運動效果最大化。
運動前的飲食，可以攝取約200～300大卡熱量，約是大多數健身者健身一次（30分鐘～1小時）的熱量消耗，正餐則可以不受影響，維持均衡飲食即可。
如果是減脂的朋友，仍需將運動前飲食的熱量，計算於一天的熱量攝取中，或是有增加熱量需求者也須列入計算。
如無此方面需求，一般運動的民眾，則不用特別去計算熱量，可以均衡飲食為原則，每日攝取六大類食物，選擇低飽和脂肪、少油炸、少精緻糖的方式就可以囉！
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
